補(bǔ)鈣問(wèn)題伴隨我們的一生，小時(shí)候長(zhǎng)個(gè)要補(bǔ)鈣；長(zhǎng)大后減緩鈣流失要補(bǔ)鈣；老了預(yù)防骨質(zhì)疏松要補(bǔ)鈣。那到底要怎么補(bǔ)鈣？很多人的第一反應(yīng)就是：吃鈣片。別著急，我們平時(shí)的食物中，就有許多含鈣豐富的食品，堪稱(chēng)「天然鈣片」，補(bǔ)鈣省錢(qián)又有效。

骨頭湯補(bǔ)鈣不靠譜

吃什么補(bǔ)什么的觀念深入人心，大家總覺(jué)得補(bǔ)鈣就要喝骨頭湯。

其實(shí)，骨頭湯中鈣含量較低，而且不容易吸收；另外，喝骨頭湯還會(huì)喝下大量的脂肪、嘌呤，對(duì)健康不利。所以，喝骨頭湯不是靠譜的補(bǔ)鈣方法。

牛奶、奶制品

牛奶和各種奶制品堪稱(chēng)天然鈣庫(kù)，不但鈣含量高，而且吸收好。

每 100 ml 牛奶含有 104 mg 鈣，每天喝 300 ml 的牛奶，就可以獲得一天鈣需要量的 3 / 10 左右。如果喝牛奶感覺(jué)胃腸不舒服，可以喝酸奶。奶粉也是很好的選擇，每天 37.5 g（約 2～3 瓷勺）奶粉就相當(dāng)于 300 ml 牛奶。比較胖、血脂高的朋友，低脂的牛奶或者奶制品更合適。

豆類(lèi)、豆制品

豆類(lèi)及豆制品是物美價(jià)廉的補(bǔ)鈣食品，鈣含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于肉類(lèi)。

黃豆中鈣含量高達(dá) 191 mg/100 g。在制作豆腐的過(guò)程中，加入的鹵水或石膏，也能增加鈣含量。比如，鹵水豆腐的鈣含量為 138 mg/100 g，石膏豆腐是 116 mg/100 g。

推薦大家每周吃大豆 100 克，相當(dāng)于 220 克豆腐干，或者 290 克北豆腐，或者 560 克南豆腐。

綠葉蔬菜

綠葉蔬菜，特別是深綠色的蔬菜不僅富含鈣，而且富含鉀、鎂、維生素 C 等營(yíng)養(yǎng)素，可以促進(jìn)鈣的吸收和利用。

不過(guò)綠葉蔬菜中有草酸、植酸等物質(zhì)，可能降低鈣的吸收。我們可以通過(guò)焯水去掉這些影響吸收的因素，提高鈣的吸收率。

吃蔬菜不僅可以獲得豐富的鈣元素，還可以補(bǔ)充足量的膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)。同時(shí)可以增加飽腹感，幫助控制餐后血糖、維持正常血壓，對(duì)有「三高」的朋友也十分有益的。

推薦大家每天吃夠 500 克的蔬菜。

水產(chǎn)品

在動(dòng)物性食品中，各種水產(chǎn)品，魚(yú)、蝦、蟹、貝類(lèi)食物中，含鈣量較高。

比如，魚(yú)類(lèi)中含鈣量大約在 50～150 mg/100 g，貝類(lèi)含鈣量更高，大多高于 200 mg/100 g。而且，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，有益于心血管健康。

不過(guò)要提醒大家，一些水產(chǎn)品的內(nèi)臟中膽固醇較高，比如蟹黃、魚(yú)子等，不能吃太多。推薦大家每天吃水產(chǎn)品 40～50 克，每周 280～350 克，來(lái)滿足身體需要。

堅(jiān)果

堅(jiān)果，特別是含油脂較多的堅(jiān)果，也是鈣的良好來(lái)源。各種炒熟的堅(jiān)果，含鈣量多高達(dá) 100～200 mg/100 g。另外，堅(jiān)果中富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素 E。適量使用，對(duì)心血管健康有利。

推薦大家每天吃 25～35 克堅(jiān)果，這大約是去掉殼的一小把果仁的數(shù)量。