塑造完美“新三圍”八大招數

胸圍、腰圍、臀圍？哦，你OUT啦，現在流行的是“新三圍”——臂圍、腰圍和腿圍。比起舊三圍，新三圍對身材的要求更加嚴格。

想想看，你的胸圍和臀圍可以 通過著裝修飾或者服裝搭配來實現局部感官的改善，達到視覺上美觀的效果，但是粗壯的上臂和腿部卻難以躲藏。行動起來吧，跟我們一起做瑜伽，別讓它們再暴露 在初秋的視線之下！

莫漢在喜瑪拉雅山脈環繞的濕婆的出生地附近稱為Uttaranchal的地方長大。從他的兒童時代起，就常常與到他家鄉修行的瑜伽人為伴，接受喜瑪 拉雅瑜伽最精純的知識。除了探索瑜伽與人體各個部分的關系以外，莫漢還掌握了瑜伽哲學思想體系豐富和廣博的知識。2007年初，他專程赴印度跟隨 B.K.S.Iyengar大師學習瑜伽理療課程，隨后回到瑞詩凱詩，跟隨O.p.Tiwari大師進修瑜伽理論私人輔導課程。

新三圍的標準：

上臂圍：測量肩關節與肘關節之間的中部。上臂圍等于大腿圍的一半。

腰圍：在正常情況下，量腰的最細部位。腰圍較胸圍小20厘米。

大腿圍：在大腿最豐滿的部位，大腿圍較腰圍小10厘米。

小腿圍：在小腿最豐滿處，小腿圍較大腿圍小20厘米。

瘦腰腹

沒有哪個MM喜歡水桶腰，但是難纏的肥肚腩怎么甩也甩不掉。下面的幾個簡單體式，通過固定骨盆位置，讓其他部位放松，利用吐氣和呼氣來提臀，進而增強腰腹的鍛煉，讓你可以和肥肚腩說bye-bye！

脊柱扭轉

●動起來：坐于地面，右腿伸直，左腿彎屈呈90°，右手放于胸口，左手撐地。

●要注意：屈腿腳踝緊貼直腿的膝蓋內側，重心在坐骨上，扭轉時，注意脊柱和背部要完全伸展。

船式

●動起來：坐于地面，雙腿并攏抬起45°，雙手按在地上協助支撐身體。

●要注意：收緊腹部，感覺自己的腹肌處于緊張的狀態。

側輪式

● 動起來：自然站立，將左手舉過頭頂，和身體一起向右側傾斜。

● 要注意：向一側伸展時，關注兩側身體的同時拉伸，保持脊柱的完整伸展，尾骨內收。

坐角側伸展

●動起來：坐于地面，雙腿盡量向外打開，上身彎屈貼近右膝，雙手伸過頭部，握住右腳。

●要注意：兩腿伸展程度合適，能保證從坐骨到腳跟下側充分伸展即可。

瘦胳膊

對于愛穿無袖衫的MM們說，最大的煩惱就是粗壯的手臂，這是最顯而易見的部位之一。擁有纖細的手臂是整體修身的重要一步，而下面的動作，就可以幫助收緊背部肌肉，柔軟靈活肩關節，在瘦手臂的同時，還可以預防肩周炎。

板式

●動起來：俯臥于地面，兩臂伸直支撐起身體，整個身體成一條直線。

●要注意：尾骨內收，腰腹上提，手臂盡量伸展，肘關節展開。

風吹樹式

●動起來：雙腿分開與肩同寬，雙臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，身體向一側彎屈45°然后換方向。

●要注意：兩腿用力站穩，保證手臂得到最大限度的伸展。

牛面式

● 動起來：雙腿交疊盤坐，保證脊椎直立。雙手在背后用力扣緊，兩眼平視前方。

● 要注意：手臂要先伸展，再向后。

下犬式

●動起來：雙腿分開并伸直，上身向下彎屈，雙手撐地，頭置于兩臂之間，讓整個體式構成三角形。

●要注意：感覺手掌根部到坐骨充分拉長，同時用力讓伸展中的頭頂遠離地面，而不是下垂。

瘦腿部

杜絕大象腿最好的辦法就是有針對性的加強腿部肌肉運動，如你所見，下面的幾組動作，重心都是腿部力量的鍛煉。你可以按照“由簡到繁”的方式逐步學習，不到一個月，你就會發現效果很明顯哦！

樹式

●動起來：左腿單獨站立，右腳跟貼近會陰，雙手向上伸直在頭頂合十。

● 要注意：支撐腳內側用力以保證重心穩定。

戰士式

●動起來：雙腿呈弓箭步，雙手打開呈側平舉，與地面保持平行。

●要注意：彎屈腿的膝蓋盡量成90，屈膝腿要從膝到腹股溝盡力推壓，收緊大腿前側肌肉。

俯臥船式

●動起來：趴于地面，雙手和頭部盡量向前伸展，兩腿伸直。然后同時抬起上身和雙腿，離地30。

●要注意：手腳離地同高，讓頸部和脊柱整體得到伸展。

橋式

●動起來：仰臥，由腰部到臀部慢慢離地向上抬起，肩膀著地，收緊下顎。用雙手托著腰部，手肘支地，使身體形成拱橋狀。

●要注意：腳趾向前，腳掌內側平行，手臂寬度不超過肩寬。

教練的貼心囑咐：

盡管你可能已經被上面的瑜伽動作吸引了，但是真正練習起來，還有一些小細節需要注意喲：

1、以上動作做重復6-8次，每次5-7個呼吸即可。

2、早上起床，喝一杯溫水后，即可空腹進行瑜伽練習，避免飯后再做。

3、睡前1小時可做舒展體式，如樹式，脊柱扭轉。

4、屬于你的特殊時期來臨時，請注意不要做腰腹扭轉體式和倒立體式。

5、平日多食應季水果蔬菜和含纖維的食物，控制食量，晚餐多以粥類為宜，保持清淡飲食。