很多女性都想擁有一個性感的身材，一個性感的臀部，但是這些都不是先天就會擁有的，所以只有后天的鍛煉才可以擁有，那么怎樣才能擁有一個性感的臀部呢？下面就跟著小編一起去了解看看怎樣才能擁有翹臀吧！

翹臀是歐美一些國家女性的代表，是不是只有歐美女性才可以擁有翹臀呢？其實不是這樣的哦！

你是問題臀型嗎？

看罷女模明星的紅毯翹臀，先別盲目艷羨這來之不易的“前凸后翹”——要知道，在擁有翹臀之前，不妨嘗試自我檢測你的臀型是否出了問題。倘若你不幸中槍問題臀型，也別自暴自棄對無辜的身體發脾氣。先注意你的盆骨位置是否正確，追求S 曲線夢想之路，也許就在下文中出現哦！

測量翹臀小方法

從接觸地面的腳底一直量到臀部最凸出的部位，所測出的數值必須接近身高的“0.5倍”，也就是要接近身高的一半，才是最理想的臀型。

下面就隨小編一起去了解一些臀部的基本構造吧，看完你就知道了。

臀部的結構

臀部擁有大臀肌等肌肉，其上覆蓋著厚厚的脂肪層。和胸部不同，它沒有韌帶，只是靠包裹著肌肉的筋膜和延伸出來的結合組織來支撐著脂肪而已。一旦肌肉衰老和延伸組織的結合變得松弛，脂肪就會自然下垂，讓臀部變大甚至晃蕩起來。這樣一來不僅有礙瞻觀，更會妨礙動作的靈活度。

臀部的松弛進化過程

Step1：這是剛剛開始衰老的階段。臀部下部的肌肉開始松弛，與大腿的邊界開始下垂，導致臀部的位置看起來更向下。

Step2：臀部上部到后腰部周邊的彈性開始降低，導致臀部的最高點下降。慢慢地，曾經的小翹臀越來越缺乏彈性，變得干癟。現在30歲左右的人這種狀態越來越多。

Step3：這是臀部衰老的最終階段！腰部下方飽滿的肌肉完全不見了，臀部松弛并向內側下垂，富有女性性感韻味的曲線消失殆盡。

被贅肉附身的5 種不完美臀型

A外擴型

外擴型的臀部缺少立體感，贅肉朝四方擴散，容易出現在產后女性或久坐辦公室的OL身上。因為長時間久坐，骨盆會變得虛弱而朝左右外擴，臀型也會跟著朝兩側外擴，變得寬平。

B下垂型

下垂的臀部是因為失去彈力，因走路方式不正確，導致骨盆位置不正。這類人群走路時習慣性將重心前傾，造成臀部的臀大肌萎縮下垂。

C不對稱型

習慣將身體重心放在同一只腳，或習慣用同一只手提行李、用同一邊肩膀背書包等，都容易造成兩邊臀部大小和位置不一。這時骨盆、髖關節和脊椎會朝承載重量的方向傾斜，臀部肌肉呈不均衡發展。

D鴨屁股型

鴨屁股顧名思義就是像鴨子一樣臀部往后凸出，從正面和背面看起來很苗條，但從側面看時，腰部往內凹，臀部往后凸出。主要原因是愛穿高跟鞋或經常跪坐等不正確的姿勢，造成身體重心往前移，骨盆也隨著往前移，只有臀部往后凸出。

E馬鞍臀

臀部肥胖的人，臀部下方經常會出現另一個小臀部，這是因為髖關節過度向內回轉，身體重心向前移，骨盆也隨著往前傾斜，使得原本應該位于后側的大腿肌肉被擠到外側，導致大腿兩旁的肌肉向外凸出。

開啟美臀運動“開關”

我們日常生活中的行走坐立都少不了臀部的參與，但臀部卻很難自然形成非常優美的翹臀，這是因為美臀的“開關”還沒有真正開啟！而這一關鍵就是“髂腰肌”。這一肌肉群是連接腰骨與股關節的所有肌肉的總稱，進行調整盆骨位置、鍛煉髂腰肌的美臀訓練就能夠開啟身體的“美臀模式”，甚至與細腰、美腿等全身的苗條都有關系！

訓練1：無深蹲，無翹臀！利用椅子來確定深蹲的標準

針對：肌肉不足的扁塌臀

Step1：鍛煉支撐盆骨的髂腰肌

從大腿根部抬起任意一腿并保持20秒，有意識地讓股關節得到活動，雙腿交替進行20次。上半身保持筆直，不要向后傾倒。

Step2：翹起臀部鍛煉大臀肌

輕輕翹起臀部，坐到椅子上的姿勢并保持20秒。

正確的感覺應該是不要使用大腿前側的肌肉，僅讓臀部的肌肉保持繃緊。

Step3：練習背與臀

從頸部到背部如果能夠變得更加柔軟，腹部和臀部也能夠提拉至正確的位置！翹起臀部坐在椅子上，上半身前傾45度，手臂斜向上伸直保持60秒。

訓練2：Gyrotonic瑜伽矯正“歪七扭八”的骨盆

針對：骨盆不正的外擴或不對稱臀

Gyrotonic瑜伽不會勉強伸展你的肌肉，而是自然而然地調整你整個骨架。這個運動最擅長的就是盆骨的矯正。只要能夠矯正恥骨的位置，就能夠速效地獲得提高和緊實臀部效果。

訓練3：墊腳尖翹臀運動

針對：下垂臀以及不良姿勢導致的鴨屁股臀

往前踏步時，請運用“大拇趾根部”的力量，此時臀部的外側會略為下凹，這正是大臀肌運動的表現。走路時活用大臀肌與中臀肌，對于提升臀部緊翹有很好的效果。

終極美臀貼士

促進臀部血液循環

長時間久坐，會讓臀部的血液循環停滯變差，淋浴時可用蓮蓬頭由下而上朝臀部沖熱水，或用雙手按摩，都可以促進血液循環。

燃脂按摩兩不誤

經常給臀部進行按摩，可以疏通臀部的經絡，排出毒素和水腫，是打造翹臀的最有效方法之一。按摩時配合一些塑形產品進行由下而上、由外而內地按摩，有助于緊致臀部肌膚，迅速燃脂，達到塑形效果。

結語：看了上述小編的講解，是不是覺得自己擁有一個性感的臀部是可以的對不對，對于上述小編介紹的這幾個翹臀的動作自己可以多在家練習哦，避免長期久坐。希望上述的內容可以幫助到你！