減少腹部脂肪 學會幾招輕松瘦肚子
一個人最容易發胖的地方是哪里，毋庸置疑肯定是腹部，因為這個部位的特殊性，所以很多人都會出現四肢纖細，而腹部肥大的情況，所以減少腹部脂肪也成了人們所關注的，如何瘦身進行腹部減肥呢？下面來一起看看吧。
腹部脂肪或內臟脂肪是分布在臟器周圍的一種非常有害的脂肪。減腹部脂肪的前兩周是最關鍵的，因為飲食和鍛煉強度的改變可以在短時間內相對大幅度地減重。了解機體如何儲存和消耗腹部脂肪的機理，才能調整你的生活方式以達到最好的減肥效果。
探究腹部脂肪的奧秘
不要將腹部肌肉孤立看待。和體內其他脂肪一樣，腹部脂肪不能被精確地“定點”移除。只能通過飲食和鍛煉的配合來減少身體各處存儲的脂肪。
不要過度節食。吃得太少會引發機體進入脂肪儲存模式，所以應該要吃早餐、健康的點心和新鮮的食物。女性每天攝入不能少于1500卡路里，而男性不能少于1700卡路里。
不只是關注飲食和鍛煉。雖然這兩者在能量平衡中至關重要，睡眠和壓力在減少腹部脂肪過程中也具有關鍵作用。睡眠不足和高壓力會引發機體合成皮質醇，從而在身體中段儲存脂肪。
不要依賴于清腸法或吃流食。清腸法只有搭配合理膳食才能達到減肥功效，然而流食并不能為持續減重提供所需的營養。可以嘗試調整飲食習慣，選擇新鮮食物、精益蛋白質和全谷物。
不要對減重抱過大希望。如果你能堅持執行減肥方案，前兩周的腰圍縮小會比之后更加明顯。如果你超過理想體重15磅(6.8公斤)以上，前兩周腹部脂肪減少會比較明顯，之后則會更困難。
脂肪不能一概而論。分布在臟器周圍的腹部脂肪稱為內臟脂肪，它會增加糖尿病、心臟病、癌癥的患病幾率。科學家認為腿部、臀部、手臂上囤積的脂肪會比"啤酒肚"里的脂肪健康。
減少腹部脂肪的飲食方法
多攝入蛋白質。全部為精益蛋白質是最理想的，例如蛋清、魚、雞以及帶有一點五花肉或肥肉的精瘦肉。消化蛋白質需要更多的能量，而且有利于形成肌肉。
鍛煉肌肉有助于脂肪燃燒。在變得強壯的同時能加速新陳代謝，以指數速度燃燒脂肪。請在制定鍛煉方案時謹記這一點。
減脂運動
吃適宜的食物。用水果蔬菜來代替白面包、通心粉、肥肉和白糖。如果一頓飯里1/2 到2/3是蔬菜，你的盤子可能比以前還要滿。
每周日去購物。在百貨店里走上一圈，采購各種顏色的食物，接下來的兩周只能吃全谷物、水果、蔬菜和精益蛋白質。
喝低脂牛奶。高蛋白的希臘酸奶、脫脂奶甚至低脂奶酪都能產生飽腹感，并減少促進脂肪堆積的鈣三醇的分泌。每天至少喝6盎司(170克)酸奶，選擇無糖或低糖食物而非高糖制品。
用全谷物食品代替細糧。但是不能只吃全麥面包，還要吃藜麥、燕麥、蘋果、香蕉、亞麻和野生稻米。這些纖維食物有助于促進消化過程、刺激消化系統、減少脂肪。
改變脂肪類型。在接下來幾周將身體里的脂肪轉換成單不飽和脂肪，即堅果、橄欖、橄欖油、亞麻籽、奶油果中的脂肪。
吃富含全麥、蛋白質、單不飽和脂肪的食物。例如一杯含希臘酸奶、杏仁奶油、燕麥的蛋白質奶昔，或是一片涂有花生奶油的全麥面包，都能產生持久的飽足感，并提供人體所需蛋白質。
選擇劇烈的運動。不是所有形式的運動都能達到相同的燃燒脂肪的效果，接下來的兩周需要高強度的鍛煉，例如跑步、成圈游泳、公路自行車、劃船或進行從簡單到適度鍛煉的訓練營。
在接下來兩周做六次力量訓練。可以一周安排三次即隔天一次。從4-5磅(1.8-2.3公斤)的自由負重開始，如果可以的話增加到7磅(3.2公斤)。
如果不知道正確方式的話，可以選擇帶有自由負重的重量器械。
鍛煉中保持心臟內弓。不要弓背，腹部彎曲的動作會有助于肌肉形成和腹部定形。
每次舉重至少30分鐘。
從簡單常見的鍛煉開始，例如屈臂、俯臥撐、引體向上、屈肱三頭肌、"飛鳥"、雙臂夾胸等。
做三組動作，每組8-10個。需要施加足夠的重量使肌肉疲勞，每做3組休息一下。
做高強度間歇性訓練(HIIT)。這就意味著在30秒到一分鐘的有氧運動周期里要加入短跑沖刺動作，兩次動作間隔2-4分鐘。一定要在鍛煉中加入5分鐘的熱身和整理環節，使身體保持在中低緊張度。
散步也可以設計成HIIT 項目。每周做3次短時高頻的間歇性走步(快步中穿插幾次慢步)和2次中強度走步。這樣可以多燃燒3-5倍的內臟(腹部)脂肪。
2周的燃脂運動后，可以將鍛煉時間縮短到20分鐘，并同時提高短跑沖刺動作的興奮度，以達到相似效果。
有氧運動至少堅持30分鐘。前20分鐘消耗的都是碳水化合物，之后才開始消耗脂肪存儲。如果想減重更多，接下來的兩周高強度鍛煉時間要延長到每周5次，每次45分鐘。
報燃脂班。普拉提、扶手杠動作、燃脂健身以及一些瑜伽風格訓練有助于腹背肌肉塑形。通過這些專門訓練鍛煉肌肉，輔以舉重，每周能消耗更多脂肪。
“椅子運動”
像是坐在椅子上那樣，雙手做扶扶手的姿勢，后背靠在椅背上，注意其實沒有椅子，只是自己想象著坐在椅子上。
之后身體慢慢下蹲，感覺屁屁真的坐在椅子上一樣。在做這個動作時腰部要用力，腳的位置不動，讓大腿來承受身體的重量。
“自行車運動”
身體平躺在地板上，雙手放于腦后，左腿膝蓋彎曲并盡量向胸部靠近，右手肘向左腿膝蓋靠近，右側肩榜隨之抬起。之后換另一側重復進行這個動作。
交錯腿運動
身體平躺在地板上，雙腿交叉，雙手抱頭，之后交叉的雙腿慢慢抬起，盡量向上抬，使雙腿與地面呈直角，頭部也隨之慢慢抬起。當抬到最高點時停頓呼吸一次，之后重復進行這個動作。
結語：腹部脂肪過多是非常影響美觀的，大多數人都不希望自己肚子上堆的全是肉。所以肚子上脂肪過多的朋友都會很苦惱，找各種各樣的方法解決，上文中給大家介紹的一些方法，各位朋友們可以嘗試一下哦，說不定能起到良好的效果。
