一、單腿曲伸

功效：?jiǎn)瓮惹爝\(yùn)動(dòng)可以鍛煉大腿肌，提升臀部。

步驟：

1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過(guò)度靠近或遠(yuǎn)離椅子，腿部彎曲的角度過(guò)大或過(guò)小，會(huì)達(dá)不到效果甚至傷害腿部肌肉。

2、雙手放于腰際，在上身挺直的情況下，做腿部的曲伸運(yùn)動(dòng)。以5～10次為一個(gè)回合，每次做2～3個(gè)回合。

減肥提示：腿部彎曲時(shí)，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角！

二、后側(cè)抬腿

功效：后側(cè)抬腿運(yùn)動(dòng)具有強(qiáng)化大臀肌的作用，可以美化臀型。

步驟：

1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點(diǎn)。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。

2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然后，單腳各進(jìn)行9～10個(gè)算1回合，共做2～3個(gè)回合。

減肥提示：注意身體不要彈跳并提高腰骨，徐徐進(jìn)行就可以。

三、走步下蹲式

功效：能對(duì)緊實(shí)大臀肌和腿部肌肉產(chǎn)生極大效果。

步驟：

1、雙手握1～2千克的啞鈴、雙腳向前后分開(kāi)站立。

2、挺直背脊，彎曲前腿的同時(shí)，把后腳緩緩向后移動(dòng)，直到小腿腿面與地面平行為止，然后放松。此時(shí)要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢復(fù)到1的姿勢(shì)。雙腳各做8～10個(gè)算一個(gè)回合，每次做2～3個(gè)回合。

減肥提示：做走步下蹲式這個(gè)動(dòng)作，如果能感覺(jué)到前腿的臀部已產(chǎn)生擢用，就是成功的前奏了。

四、滑水動(dòng)作

功效：模仿劃水的動(dòng)作，鍛煉結(jié)實(shí)的大臀肌和中臀肌。

1、采取伏爬的姿勢(shì)，然后在腹部放入一個(gè)墊子，雙腳交叉互扣。

2、臀部用力，讓雙腿上下交互往返。將1、2步重復(fù)進(jìn)行8～10次，同時(shí)交替雙腳，以此作為一個(gè)回合，每次做2～3個(gè)回合。這具有讓臀部向內(nèi)部集中和抬高的作用。

小編提示：只要簡(jiǎn)單幾個(gè)動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員的翹臀就能輕松練出來(lái)。