拒絕松垮！1周打造性感翹臀
2016-03-21 16:42:46 來源：360常識網(wǎng)
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導(dǎo)語：想讓臀部更“有型”嗎？塑造結(jié)實臀肌的關(guān)鍵是多種運動的結(jié)合， 不僅僅要鍛煉臀大肌，還要注意臀中肌。每周做2至3次，加上4至5次有氧運動(45分鐘1次)，7天后你就可以擁有完美的臀線。
1、后踢運動
四肢著地，膝蓋并攏，雙掌與肩同寬，大腿、手臂與地面垂直。抬起左膝，同時提胯，并且向后伸展右腿，右腳腳背彎曲。伸右腿時，臀肌收縮，并將腿稍稍向外送。胯部保持平衡，身體重心放在雙掌和左腳上。
停留并計數(shù)1秒，然后把右膝向胸部收縮。做15至20次，換左腿做。整套動作重復(fù)2組。
2、L形抬腿
臉向右側(cè)臥。雙腿向前伸，與身體構(gòu)成L形(或盡量接近)。右臂枕在頭下，雙腿疊放，腳背自然彎曲。左手撐于地，輔助平衡。輕輕將左腿向上抬起，高度以感覺舒服為準，然后再將腿放回原處。做15至20次，然后換另一側(cè)做。整套動作重復(fù)2組。
3、平衡橋
臉向上仰臥，雙膝彎曲，并且將雙足放于不穩(wěn)固的物件上，如癟皮球、小枕頭或卷起的毛巾(8至15厘米高)。左腿伸直，收縮臀肌，抬舉胯部，然后再將胯放回地面。做12至15次，然后換另一側(cè)做。整套動作重復(fù)2組。
4、剪刀腿(使用健身球)
俯臥在健身球上，前臂撐在地面上，兩手的手指相接，球撐在身體中心。腿部向上抬，與地面呈45度角，使身體呈一條直線。
收縮腹肌，腳趾向外，雙腿向外分開，呈V字形。收縮臀肌，同時腳后跟慢慢收攏。頸部保持平直(不要低頭或抬頭)。每套動作重復(fù)15至20次，反復(fù)做2組。
