交叉弓步

弓步加上手握的啞鈴，讓全身都參與到了運(yùn)動(dòng)中。

雙手握住啞鈴的兩端，托在胸前，雙腳微微分開；上身保持不動(dòng)，右腿向左后方下跪，左腿隨之彎曲，呈弓步，復(fù)位后換腿重復(fù)，以15-20個(gè)為一組，共做2組

啞鈴深蹲

深蹲對背部的塑造很有針對性，手中握上啞鈴就更有挑戰(zhàn)性了。

雙手舉起啞鈴，雙腿自然分開；上身微微前傾，翹起臀部，彎曲膝蓋，深深下蹲后起立，重復(fù)12-15個(gè)為一組，共做3組。

深弓步

敢不敢挑戰(zhàn)一下你的極限低位？

雙手把啞鈴?fù)性谛厍埃绷⒄竞茫蛔笸认蚯按蟛竭~出，降低重心至弓步，啞鈴放到左腳正前方，隨后收右腿與左腿并攏，恢復(fù)站立的初始姿勢，換右腿在前繼續(xù)，各完成12-15次，重復(fù)3組。

側(cè)弓步屈膝

鍛煉的主要部位是大腿的內(nèi)側(cè)。

上身前傾，左手叉腰，右手握啞鈴自然下垂，左腿彎曲，右腿伸直，呈側(cè)弓步；右腿邁向前方，左腿接近跪姿，上身抬起，右手舉起啞鈴至正上方，隨后恢復(fù)初始動(dòng)作，重復(fù)12-15次，換另一側(cè)，兩側(cè)各做3組。

羅馬尼亞式屈體

此動(dòng)作除提臀外，對腿筋和股四頭肌的鍛煉效果也尤為明顯。雙手握啞鈴垂在身前，雙腳分開站立；頭部昂起，上身前傾，臀部向上提帶動(dòng)腿部用力，緩緩恢復(fù)初始姿勢，12-15個(gè)為一組，完成3組。

單腿平衡

選一個(gè)順手的啞鈴可以幫助提高鍛煉的強(qiáng)度，同時(shí)幫助保持平衡。

上身直立，雙手握住啞鈴放在兩側(cè)，雙腿直立，雙腳并攏；身前傾至與地面平行，雙臂保持豎直，右腿直立撐地，左腿向后伸直至水平，隨后復(fù)位，雙腿交替，各重復(fù)12次。

仰臥提臀

這是最適合懶人的一個(gè)動(dòng)作，誰都沒有理由拒絕。

仰臥，雙臂平放，雙腿彎曲，雙腳稍稍分開，用雙膝夾住任意的薄物體；臀部發(fā)力，向上提起身體至最高位置后復(fù)位，重復(fù)12-15次為一組，做3組。

側(cè)向分腿

為了獲得勻稱的背影，可以通過這個(gè)側(cè)向發(fā)力的動(dòng)作實(shí)現(xiàn)。

上身微微前傾，雙手在胸前握拳，雙腳分開，把彈力帶固定在小腿上；下蹲的同時(shí)左腿向左拉伸彈力帶，隨后復(fù)原，重復(fù)20-30次，再換作右腿向右重復(fù)20-30次。

阻力帶拉伸

借助器具增加蹬腿的強(qiáng)度，可以收到更好的效果。

雙肘撐地，雙膝跪地，雙手拉住阻力帶，同時(shí)它的正中套在左腳上；克服阻力，向斜上方伸直左腿；收回左腿，但膝蓋不要觸地，隨后再次把腿伸直，重復(fù)15-20次后換腿繼續(xù)。

超人式腿夾球

比標(biāo)準(zhǔn)超人式多了一些有趣的挑戰(zhàn)。

俯臥，頭抬起，雙臂向前伸直，雙腿分開，夾住健身球；上身和下肢同時(shí)用力抬起，在最高位置保持10秒后復(fù)原，重復(fù)10次。

球上抬腿

這個(gè)有些難度的動(dòng)作不僅能重塑下肢曲線，還能提高身體的協(xié)調(diào)性。雙臂伸直撐地，雙腳放在健身球上，在保持平衡的前提下交替抬起左右腿各10-12次。

踩球伸展

試試你能否把健身球駕馭在腳下。

雙臂平放，雙腿伸直，繃緊臀部，腳跟放在球上；在保持身體平衡的前提下，慢慢彎曲雙腿，直至用腳掌踩在球上，保持5秒鐘，緩緩恢復(fù)至初始動(dòng)作，重復(fù)彎曲、伸直10-15次。