杠鈴臥推動(dòng)作做法

杠鈴是很多人都知道的東西，但是卻不是每個(gè)人都會(huì)用杠鈴來(lái)做運(yùn)動(dòng)，杠鈴做運(yùn)動(dòng)，男性在鍛煉過(guò)中肌肉會(huì)更快的突出，男性有肌肉的時(shí)候才是最有魅力的時(shí)候，所以男性為了展示自己的魅力就會(huì)想到用這個(gè)杠鈴來(lái)進(jìn)行臥推的方式鍛煉出肌肉來(lái)，但是這樣的做法也是有難度的， 下面我們就來(lái)看看杠鈴臥推的動(dòng)作有哪些。

起始姿勢(shì)：仰臥在30o---40o的上斜板上，兩腳平放于地，上背部和肩部緊貼長(zhǎng)凳，收腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉于肩上。

動(dòng)作過(guò)程：兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時(shí)吸氣。當(dāng)橫杠一接觸胸部時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。

起始姿勢(shì)：?jiǎn)♀彽奈恢貌灰^(guò)低，兩上臂與地面平行或略低即可。

向上推舉過(guò)程中，手腕可略微內(nèi)屈，使上胸部承受更大的壓力和減少三角肌過(guò)多地參與用力。由于是上斜位，啞鈴的重量要稍輕于平臥啞鈴?fù)婆e。

機(jī)械架上斜推舉：在推舉時(shí)，手的位置應(yīng)略低于肩部，以使重量集中在上胸部。

寬距俯臥撐

雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳并攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

杠鈴練習(xí) 有經(jīng)驗(yàn)的健身者都喜歡杠鈴練習(xí)，杠鈴練習(xí)更適合大重量訓(xùn)練。

注意事項(xiàng)：保持寬握距。比較寬的握距(至少要寬于肩)可以更好地鍛煉胸部。

杠鈴臥推的正確方法

杠鈴仰臥上拉

仰臥在平板訓(xùn)練凳上，雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭后下放杠鈴，直到胸部產(chǎn)生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

杠鈴臥推的正確方法

上斜拉力器臥推

躺在兩個(gè)低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓(xùn)練凳上，雙手握住“D”型拉柄，掌心相對(duì)。使肘部與肩部處于同一水平線上，然后向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

注意事項(xiàng)

一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。

仰臥，雙手對(duì)稱握杠鈴桿，寬握距，舉起杠鈴至兩臂完全伸直，手指不用抓太緊(防止前臂過(guò)于緊張)，緩慢平穩(wěn)的放下來(lái)，同時(shí)吸氣，下放過(guò)程中上臂充分打開(kāi)，杠鈴桿落于乳頭上方處，靠近但不要壓胸腔，充分拉伸胸肌，稍停然后舉起至雙臂完全伸直，同時(shí)有意識(shí)的收縮胸肌，上舉過(guò)程同時(shí)呼氣。

整個(gè)過(guò)程都要挺胸，把腰拱起來(lái)，但是臀部不能離開(kāi)板凳。

男性了解了這個(gè)杠鈴臥推的做法后，那么在生活中就可以及時(shí)讓自己實(shí)踐一下，如果掌握了基本要領(lǐng)，那么在做的時(shí)候就會(huì)慢慢的越來(lái)越熟悉，這樣的做法也會(huì)越來(lái)越成功，但是在用杠鈴鍛煉的時(shí)候要注意方式方法，必須要保證動(dòng)作的規(guī)范，如果不認(rèn)真對(duì)待的話，即使做了也是沒(méi)有多大效果的。