健身練肌肉的計劃怎么做?
現(xiàn)在,健身已經(jīng)很常見了,作為現(xiàn)代都市人一項運動,已經(jīng)被越來越多的人接受,健身練肌肉時間并不會需要很長的,下班之后四十分鐘就可以啦,但是健身計劃是非常重要的,大家需要做到心中有數(shù),這就決定著可不可以練好肌肉,塑造出好的身形。那么,健身練肌肉的計劃該怎么做呢?
合理的運動
應(yīng)該以中等運動量為宜,器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的60%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次),每次建議不要超過1小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下,每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次,如果每組次數(shù)達(dá)不到8次,可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,“超量恢復(fù)”明顯,鍛煉效果極佳。
鍛煉要有重點和針對性經(jīng)過2至3個月鍛煉后,體力會明顯增強(qiáng),精力也會比以前充沛。這時,應(yīng)重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌 、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調(diào)整。另外,同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉,并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下,練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng),鍛煉效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發(fā)生顯著的變化。
進(jìn)行健美鍛煉時,最好少參加其它運動項目的鍛煉,特別是耐力性項目的運動,如長跑、以及很多球類運動(常見的足籃排三大球、以及羽毛球網(wǎng)球等)等。因為這些運動消耗能量較多,不利于肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。
大家在鍛煉的時候,不要空腹,這樣會消耗肌肉,還會因為低血糖導(dǎo)致頭暈,健身之前最好是多吃一些碳水化合物,像是含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯的選擇,健身之后也要補(bǔ)充適量的糖類和蛋白質(zhì)。還要選擇適當(dāng)?shù)姆绞结尫艍毫ΑP菹⒊渥悖ㄗh保證在8~9小時。