骨盆底肌肉訓(xùn)練的方法有哪些呢？

許多女性都知道，當(dāng)生了孩子以后骨盆底肌肉就會(huì)出現(xiàn)松弛下垂的現(xiàn)象，如果不及時(shí)進(jìn)行骨盆底肌肉訓(xùn)練的話，可能會(huì)導(dǎo)致陰道喪失一定的彈性，對(duì)于夫妻生活是有一定的影響的，同時(shí)隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)還可能會(huì)出現(xiàn)小便失禁的現(xiàn)象，下面小編就為大家介紹一下骨盆底肌肉訓(xùn)練的方法都有哪些吧！

骨盆底肌肉練習(xí)是一套你可以用來(lái)增強(qiáng)骨盆底肌肉力量的練習(xí)。骨盆底肌肉承載著你的尿道、膀胱、子宮和直腸。這套運(yùn)動(dòng)是以婦科醫(yī)生阿諾德·凱格爾的名字來(lái)命名的。凱格爾早在20世紀(jì)40年代就推薦出現(xiàn)小便失禁或膀胱控制減弱的婦女進(jìn)行這套練習(xí)。生過(guò)孩子后，這兩種情況都有可能會(huì)發(fā)生。

骨盆底肌肉練習(xí)還能促進(jìn)你直腸和陰道區(qū)域的血液循環(huán)，預(yù)防痔 瘡，加快會(huì)陰側(cè)切或會(huì)陰撕裂愈合。最后，在產(chǎn)后經(jīng)常堅(jiān)持進(jìn)行骨盆底肌肉練習(xí)，不僅有助于你對(duì)膀胱的控制，而且會(huì)增強(qiáng)你陰道的彈性，讓你產(chǎn)后的性生活更加幸福。

做骨盆底肌肉練習(xí)方法：

想象一下，你試著忍住放屁，同時(shí)還要在小便時(shí)中斷尿流的感覺(jué)。這是一種"收緊和向上提拉"的感覺(jué)——緊閉并提拉陰道和肛門(mén)。（提示：你可以將一只干凈的手指放入陰道，如果在練習(xí)的過(guò)程中，你的手指能感覺(jué)到受擠壓的話，就表明鍛煉的方法正確。或者在做愛(ài)的過(guò)程中嘗試骨盆底肌肉練習(xí)，并詢(xún)問(wèn)你先生的感受。如果你的方法正確，他會(huì)感覺(jué)到你的陰道緊緊地"擁抱"著他的陰莖。

在做收緊和向上提時(shí)，你一定要注意保持身體的其他部位的放松，不要收緊你的腹部、大腿和臀部，或者屏住呼吸。也就是說(shuō)，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。雖然開(kāi)始練習(xí)時(shí)，進(jìn)行骨盆底肌肉練習(xí)時(shí)，收緊你的骨盆底肌肉，數(shù)8～10秒，放松幾秒鐘，然后再收緊。如果你有小便失 禁的問(wèn)題，嘗試在打噴嚏或咳嗽時(shí)，收緊你的骨盆底肌肉。你會(huì)發(fā)現(xiàn)這有助于你防止遺尿。

開(kāi)始做骨盆底肌肉練習(xí)時(shí)，你可以在一天中分多次練習(xí)骨盆底肌肉。隨著你肌肉的不斷增強(qiáng)，你可以逐漸增加每天練習(xí)的次數(shù)，并延長(zhǎng)每次收緊骨盆底肌肉的時(shí)間。你可以每天做3次，每次練習(xí)3～4組，每組10次。

注意事項(xiàng)

讓骨盆底肌肉練習(xí)成為你生活的一部分，每日必做：比如在你早晨醒來(lái)時(shí)，在你看電視時(shí)以及睡覺(jué)前，你都可以進(jìn)行一次練習(xí)。只要堅(jiān)持做下去，不管你什么時(shí)間或在什么地方做骨盆底肌肉練習(xí)都沒(méi)問(wèn)題。

從上面可以看出來(lái)，其實(shí)骨盆底肌訓(xùn)練可以在生活當(dāng)中隨時(shí)進(jìn)行，這種訓(xùn)練只有堅(jiān)持住才能起到一定的效果，在剛開(kāi)始進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候，最好以組為單位，每天練習(xí)3次，每次練習(xí)3到4組，最好讓訓(xùn)練深入到生活當(dāng)中，這樣才能起到比較好的效果。