運(yùn)動后的拉伸動作怎么做
有的人喜好做健身運(yùn)動，但是在做完健身運(yùn)動的時(shí)候應(yīng)該注意下拉伸動作，為什么要做這樣的拉伸呢，其實(shí)很重要的就是能夠減輕劇烈運(yùn)動之后的疼痛感，緩解運(yùn)動之后的不適感，有的人不知道什么樣的運(yùn)動屬于拉伸動作，運(yùn)動后的拉伸動作怎么樣做好呢，下面就簡單的介紹給大家看看。
運(yùn)動之后，會使肌肉充血膨脹，而適當(dāng)?shù)姆潘蓜幼鳎瑒t可以使充血的情況得到有效的緩解，放松繃緊的肌肉，增加運(yùn)動之后的舒適感，減少對肌肉的傷害。長期堅(jiān)持運(yùn)動之后，做一些拉伸動作，能夠使得肌肉的線條變得修長，從而達(dá)到比較好的鍛煉效果。
主要分熱身運(yùn)動、肌肉拉伸運(yùn)動
熱身運(yùn)動：
1.原地或小范圍內(nèi)的慢跑、高抬腿、彈跳或者模仿跳繩動作，直到身體微微出汗。
2.可以進(jìn)行慢跑，直到身體微微出汗。
TIPS：
通過充分的準(zhǔn)備活動，一般10分鐘左右即可，讓身體和精神盡快進(jìn)入積極的運(yùn)動狀態(tài)，有效地避免意外傷害事故的發(fā)生。
肌肉拉伸運(yùn)動：
伸展肌肉和韌帶，對提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌、平衡能力以及避免運(yùn)動損傷有著積極的作用。滑雪運(yùn)動更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此對這些肌肉和韌帶的拉伸是必不可少的。
側(cè)腰拉伸動作要領(lǐng)：
1.腿的跨度不宜過大，一條腿伸直，另一條腿微
2.身體向一側(cè)彎曲，但不要前傾，盡量打開，控制在一個(gè)平面內(nèi)。
一、腿部 臉朝上，雙腿伸直。做五個(gè)呼吸。吸氣，伸直手臂，環(huán)抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五個(gè)呼吸。呼氣，還原腿部。
拉伸腿部 臉朝上趟著，腿伸直。用長布條繞過左腳的腳底，使左腿豎直舉起，并保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之后，上身向前傾，靠近腿部，再慢慢趟回去。換右腿。
小貓姿勢 (伸展背脊) 用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起后背，同時(shí)也移動你的前胸和頭部。呼氣，慢慢地收回后背和頭，做這個(gè)動作就好像一只被激怒的貓。重復(fù)做5次。
站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側(cè)。呼氣，臀以上部分向前傾，腿直立并讓身體放松。保持一分鐘。
四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲，同時(shí)伸直雙臂，用手按壓地面。保持一段時(shí)間。吸氣，伸直腿鍛煉你的四頭肌，保持一分鐘(如果你覺得背，膝蓋微微彎曲)。
三角姿勢 (拉伸腿和脊梁) 兩腿分開，中間保有四只腳的距離，左腳
眼鏡蛇 (伸展后背、臀部、肋間肌) 臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂(但不緊繃)，向上抬，保持30秒。
蝶式 (收緊尾骨，內(nèi)側(cè)大腿) 臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂(但不緊繃)，向上抬，保持30秒。
兒童姿勢 (伸展脊背) 跪在地面上，腳拇趾接觸地面。上身坐在腳跟上，呼氣，身體向前爬去，前額著地。放松手臂放在地板上，保持兩分鐘。呼吸自然。
PS：
1.每個(gè)動作停留10至15秒。
2.在拉伸肌肉前，用有氧方式適當(dāng)熱身。
3.根據(jù)運(yùn)動節(jié)奏來自然呼吸。
每個(gè)健身的人士運(yùn)動后的拉伸動作是很重要的，而且要堅(jiān)持運(yùn)動，能夠緩解劇烈運(yùn)動帶來的人體的傷害的，同時(shí)上面介紹的幾種拉伸動作呢是很好做的，只有堅(jiān)持練習(xí)的話，能夠加強(qiáng)運(yùn)動的效果，也能夠舒緩運(yùn)動對身體的危害的，希望上面的拉伸動作大家能學(xué)會。
二、手臂拉伸動作要領(lǐng)：
1.注意肩部要下沉，不要聳肩。
2.伸直的手臂盡量向遠(yuǎn)伸，但肩部不要隨著運(yùn)動，身體與之反方向作用，讓身體正直。
3.豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關(guān)節(jié)后方。
三、臀部拉伸動作要領(lǐng)：
1.如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強(qiáng)自己。
2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關(guān)節(jié)上方
四、大腿前側(cè)拉伸動作要領(lǐng)：
1.被拉伸的腿部膝關(guān)節(jié)盡量與地面垂直，向后伸展，感覺大腿前側(cè)肌肉被拉長。
2.支撐的腿部可以微曲。
五、腹部伸展動作要領(lǐng)：雙手合十，慢慢舉過頭頂，感覺腹部被拉伸即可。
六、大腿后側(cè)拉伸動作要領(lǐng)： 被拉伸的腿部盡量上提，注意收腹。
