健美體操基本動(dòng)作怎么做呢
健美體操是很多人都熟悉的一體操運(yùn)動(dòng)了。它作為一種有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體的好處是很多的。它不僅可以幫助塑造身體形態(tài)，矯正不良姿態(tài)、減肥瘦身，同時(shí)還能緩解身心壓力，愉悅心情。因此，健美體操在如今這個(gè)壓力很大的社會(huì)備受追捧。那么健美體操基本動(dòng)作怎么做呢？下面我就為大家具體介紹一下。
(1)頭、肩練習(xí)。頭、肩練習(xí)的動(dòng)作要領(lǐng)是根據(jù)鮮明歡快的音樂節(jié)奏做頭頸前后左右屈和肩部提沉左右轉(zhuǎn)。
①頭頸前后屈：兩腳開立約與肩寬，兩手叉腰身體直立，兩腿稍下蹲，頭頸前屈、還原，后屈、還原，身體保持正直。頭頸左右側(cè)屈：兩腳并立，兩臂自由下垂，左腳向左側(cè)跨步，雙腿稍下蹲，左臂向左側(cè)平舉，掌心向下；右臂垂于體側(cè)，頭頸向左側(cè)屈，還原。方向相反，做右側(cè)屈。
②雙肩提沉：兩腳開立，兩臂垂于體側(cè)，兩腿稍下蹲，肩部下沉，兩腿蹬直，重心移向左腿，兩肩上提。方向相反，重復(fù)進(jìn)行。
③左右轉(zhuǎn)肩：兩腳開立，兩臂側(cè)平舉，五指張開，掌心向上，左肩下沉，右肩向前翻轉(zhuǎn)。右臂隨之轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)向左頂髖，右膝稍屈內(nèi)扣。方向相反，重復(fù)進(jìn)行。
④肩部繞動(dòng)：兩腳開立，兩臂下垂，重心移向左腿，左肩下沉向前、向上、向后繞動(dòng)一周，右肩放松下沉。方向相反，重復(fù)進(jìn)行一次，再兩肩同時(shí)下沉后，向后、向上、向前繞動(dòng)一周。
(2)上肢練習(xí)。上肢練習(xí)的動(dòng)作要領(lǐng)，是隨著音樂節(jié)奏做手臂伸、擺、屈的動(dòng)作，然后做胸部合展、側(cè)移的動(dòng)作。伸臂：兩腳開立，兩手握拳屈肘于體側(cè)，拳心向前肘下垂，左肩下沉，右臂向上伸直，五指張開，掌心向前，同時(shí)向左頂髓，右膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，方向相反，重復(fù)進(jìn)行。
①擺臂屈肘：兩腳開立，兩手握拳垂于體側(cè)，兩腿屈伸一次，兩臂前擺至水平部位時(shí)屈肘，拳心轉(zhuǎn)向后，大臂保持水平部位，兩腿屈伸一次，兩臂伸直下落經(jīng)體側(cè)，向側(cè)舉至水平部位屈肘，大臂保持水平部位，拳心相對(duì)。
②舉臂合胸：兩腳開立，兩臂下垂，兩腿稍屈下蹲，兩臂由下經(jīng)體側(cè)舉至水平，向前合并(手臂向前)至手腕相靠，低頭合胸。
③開臂展胸：兩肩盡量向前運(yùn)動(dòng)，兩腿伸直，兩手手心向上，兩臂向側(cè)水平打開盡量向后運(yùn)動(dòng)，胸部向前挺出。
④側(cè)移胸部：兩腳開立，兩臂下垂，左臂向側(cè)平舉，五指張開，掌心向前，胸部盡量向側(cè)移動(dòng)，腿髖固定。還原，方向相反，重復(fù)進(jìn)行。
⑤腰部前后、側(cè)屈：腰部前后屈時(shí)，兩腳開立寬于肩，兩臂下垂，上體前屈，兩臂后舉。然后上體抬起并向后屈，右手在身后下伸觸及右腿后側(cè)，左臂上舉。手的動(dòng)作相反，重復(fù)進(jìn)行。腰部側(cè)屈時(shí)，兩腳開立，兩臂側(cè)平舉，掌心向下，兩腿稍下蹲，左臂落下至腹前，保持弧形，掌心向上。右臂上舉至頭上，掌心向左，腰向左側(cè)屈。還原。方向相反，重復(fù)進(jìn)行。
⑥髖部頂提：頂髖時(shí)，兩腳開立，兩手叉腰，向左頂髖，左腳直立，右膝彎曲內(nèi)扣。動(dòng)作相反，重復(fù)進(jìn)行。提髖時(shí)，兩腳并立，兩手叉腰，1拍左腳向左前方伸出，腳尖內(nèi)扣，同時(shí)向前上提髖，腿伸直。2拍左腳收回，前掌落于右腳內(nèi)側(cè)點(diǎn)地，膝稍屈，同時(shí)髖部放松收回，自然右擺。3拍左腳向左側(cè)伸出，腳尖內(nèi)扣，向左側(cè)提髖，腿伸直。4拍動(dòng)作同2拍。5拍左腳向左后方向伸出，腳尖內(nèi)扣，向后上方頂髖，腿伸直。6拍動(dòng)作同2拍。7拍動(dòng)作同3拍。8拍還原。第三個(gè)八拍換右腳做1-8拍的動(dòng)作。
(3)下肢練習(xí)。
①腳步滾動(dòng)和屈伸：進(jìn)行滾動(dòng)步時(shí)，兩腳并立，兩手叉腰，1拍左腳踵提起，膝關(guān)節(jié)稍屈并內(nèi)扣，重心移到右腿上。2拍左腳踵放下，同時(shí)右腳踵提起，膝關(guān)節(jié)稍屈并內(nèi)扣，重心移到左腿上。進(jìn)行屈伸步時(shí)，兩腳并立，兩手叉腰。1拍左腿屈膝抬起，同時(shí)右腿稍下蹲。當(dāng)左腳向前伸直前掌觸地時(shí)，右腿同時(shí)伸直。2拍左腿抬起稍屈膝收回，全腳落地與右腳并立，與此同時(shí)右腿屈伸一次。3—4拍動(dòng)作同l—2拍，換右腳前伸練習(xí)。5—6拍左腳向左側(cè)做屈伸步。7—8拍右腳向右側(cè)做屈伸步。第二個(gè)八拍做向后和向側(cè)的屈伸步。
②跑跳、跳踢腿：兩腳并立，兩手叉腰。跑跳時(shí)，1拍右腳原地小跳一次，同時(shí)左腿屈膝抬起，隨即落地。2拍左腳原地小跳一次，同時(shí)右腿屈膝抬起，隨即落地。然后做向前、向后、向側(cè)的跑跳練習(xí)。跳踢腿時(shí)，l拍右腿原地小跳一次，左腿直膝向前大踢腿(腳超過肩高)。2拍右腳原地小跳一次，左腿落下，前掌于右腳內(nèi)側(cè)著地。3-4拍重復(fù)1-2拍動(dòng)作。5—8拍動(dòng)作同1—4拍，但換踢右腿。
以上就是我為大家介紹的有關(guān)健美體操基本動(dòng)作了，大家一定要注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，以免造成運(yùn)動(dòng)損傷。另外，在健美體操的練習(xí)之前，要選擇柔軟、平底、大小合適的鞋子，以免在練習(xí)過程中造成不適。建議初次練習(xí)時(shí)，每次練習(xí)時(shí)間不要超過一個(gè)小時(shí)，一段時(shí)間后了增加至1.5或者2小時(shí)。
