鍛煉胸部肌肉的方法有哪些

胸部對(duì)一個(gè)男性來(lái)說(shuō)是用來(lái)顯示魅力的地方，我們經(jīng)常會(huì)看到一些熱愛(ài)鍛煉熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的男性胸前的肌肉都特別的好，這個(gè)也是很受一些女性的青睞，而對(duì)于男性來(lái)說(shuō)這樣的鍛煉之后也不僅僅是追求美觀，可能一開始是奔著這個(gè)目的去的，但是后來(lái)就會(huì)意識(shí)到在鍛煉中自己的身體更好了，那么鍛煉胸部肌肉的方法有哪些呢？

一、發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法

發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的重量相對(duì)來(lái)說(shuō)比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會(huì)超過(guò)100厘米，達(dá)120厘米。

二、臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法

杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。

臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。

杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。

至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。

三、臥推舉的呼吸

用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。

四、臥推舉的速度

采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí)間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜。 舉速過(guò)快或太慢，都說(shuō)明所舉重量不恰當(dāng)。

五、肱三頭肌對(duì)胸肌的影響

在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。

通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。

六、俯臥撐

沒(méi)有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對(duì)中年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義。

以上給大家介紹了鍛煉胸部肌肉的方式方法，男性們?cè)阱憻挼臅r(shí)候要注意了，很多次第一次鍛煉的男性往往都會(huì)超之過(guò)急，所以這個(gè)時(shí)候無(wú)法真正的得到更好的鍛煉，我們第一次接觸鍛煉的時(shí)候要細(xì)心，同時(shí)也要注意適當(dāng)，不要大幅度的使用各種器材來(lái)運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)自己來(lái)說(shuō)是有傷害的。