攝入過(guò)多或者攝入太少的熱量，對(duì)身體來(lái)說(shuō)都是不達(dá)標(biāo)的。因?yàn)閿z入太多的熱量會(huì)讓身體囤積更多的脂肪，而如果攝入太少的話，肌肉生長(zhǎng)會(huì)受限，以至于有些時(shí)候肌肉還會(huì)被分解掉。我們要知道蛋白質(zhì)，脂肪，碳水化合物，它們的比例。如果你做好了增肌或減脂的準(zhǔn)備，那么請(qǐng)把飲食牢牢記在心頭，不要再佛系對(duì)待。因?yàn)槭种杏屑Z心中才不慌，這就需要我們提前準(zhǔn)備好可以吃的食物。健身的朋友都會(huì)需要一份詳細(xì)的健身飲食計(jì)劃，今天360常識(shí)網(wǎng)就給大家推薦一。

飲食習(xí)慣方面

少吃多餐，主食用粗糧來(lái)代替，午餐晚餐要少油膩的食物，多吃蔬果，多喝水也是必須的，像油炸食品，高熱量零食，不僅對(duì)身體不好而且對(duì)減脂的人群來(lái)說(shuō)還有反作用。

少鹽少油良好睡眠

好的睡眠習(xí)慣能讓你的健身更有效果，食譜的搭配也可以根據(jù)你的生活習(xí)慣調(diào)整，少鹽少油是最基本的，中午和晚餐的食材如果比較油膩可以用水煮的方式先去掉表面的一層油，這樣攝入的脂肪也會(huì)相應(yīng)的減少。

具體的飲食計(jì)劃推薦

早晨起來(lái)先喝白開(kāi)水

之后是早餐，水煮蛋麥片和水果一個(gè)

午餐，選擇粗糧面食，富含蛋白質(zhì)肉類和果蔬，各150克左右即可。

午后的加餐，堅(jiān)果和脫脂牛奶香蕉都可以。

晚餐選用粗糧或者米飯，多選用優(yōu)質(zhì)蛋白的肉類做食材，搭配相應(yīng)的蔬菜。

加餐可以選擇牛奶或者水果燕麥都是不錯(cuò)的選擇。

總體原則是讓熱量的攝入小于熱量消耗，具體多少可以根據(jù)當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)量來(lái)定，蛋白質(zhì)可選雞胸肉牛肉羊肉，蔬果大多熱量比較低，糖分高的水果要盡量少吃。

為什么很多人會(huì)在飲食上掉入陷阱？

就是因?yàn)闆](méi)有提前準(zhǔn)備好食物，乃至于身體已經(jīng)感到非常饑餓的時(shí)候，只好隨手抓起一個(gè)東西塞進(jìn)胃里，你很難保證它是否健康。所以增肌或減脂的人群，你雖然無(wú)法備足所需的每一餐，但是我建議把一天所需要攝入的蛋白質(zhì)和碳水化合物，盡可能的自己備好。因?yàn)檫@樣自己就對(duì)今天吃掉這些食物心中有數(shù)，了如指掌。而這并不需要耗費(fèi)我們相當(dāng)多的精力，只需要稍微花點(diǎn)心思，可以在頭一天晚上準(zhǔn)備好第2天午飯。你也可以像我之前出過(guò)的一個(gè)視頻里所做的，提前腌制好一個(gè)禮拜乃至半個(gè)月的雞胸肉，這樣你再次加工的時(shí)候會(huì)方便很多，不至于每次要吃的時(shí)候都要現(xiàn)腌現(xiàn)做，也最大程度避免麻煩而引起的放棄心理。

如果你有條件的情況下，我還是建議你把每周的飲食可以分成2~3天去完成。這樣你的飲食也就有了保證，心里才會(huì)更加的有把握。

另外關(guān)于碳水化合物，我們要學(xué)會(huì)聰明的攝入。

最簡(jiǎn)單的方式就是在訓(xùn)練日盡量可以選擇高碳水?dāng)z入，這樣可以在訓(xùn)練的期間保證自己的訓(xùn)練強(qiáng)度，增強(qiáng)自己的訓(xùn)練表現(xiàn)，因?yàn)槲覀兌贾赖吞嫉那闆r下運(yùn)動(dòng)起來(lái)真的是渾身沒(méi)力氣。而我們?cè)谛菹⑷盏臅r(shí)候，由于身體不會(huì)消耗太多的熱量，所以說(shuō)這時(shí)候就需要適當(dāng)降低一些碳水的攝入，這樣可以有效避免自己攝入過(guò)多的熱量。

而這要比節(jié)食和輕斷食的方法要好很多，因?yàn)楫吘惯@樣的飲食是可以持續(xù)進(jìn)行的。而輕斷食在實(shí)施上，很多人并不能完全做到，也對(duì)身體非常不健康。

關(guān)于碳水化合物的選擇上，我們盡量選擇飽腹感強(qiáng)的復(fù)合性碳水，這樣延緩自己的饑餓感?？梢赃x擇西蘭花，紫薯，土豆，燕麥等復(fù)合碳水。

最后，也就是最難的一點(diǎn)，那就是把飲食當(dāng)成你生活中的一種習(xí)慣，就像訓(xùn)練一樣重要。

這一點(diǎn)說(shuō)的簡(jiǎn)單，但做起來(lái)真的非常難。因?yàn)楫吘刮覀儾唤】档娘嬍沉?xí)慣已經(jīng)跟隨我們很多年，這并不是十天半個(gè)月就能夠完全改善的。因?yàn)檫@需要我們很踏實(shí)的去執(zhí)行，而不僅僅是一段時(shí)間的飲食改觀。這也正是為什么我們不推薦做輕斷食這樣的方式，因?yàn)檩p斷食都是階段性的。當(dāng)你達(dá)到自己的目標(biāo)之后，你肯定會(huì)恢復(fù)到之前的飲食習(xí)慣。而恢復(fù)之后，你的身體也會(huì)跟著回到之前的狀態(tài)。

所以把這種健康的飲食當(dāng)成你的習(xí)慣，長(zhǎng)久的去執(zhí)行下去，你才能更持久地保持好身材。

幾款健身餐推薦

無(wú)油煎雞胸肉

將雞胸肉切塊裹上淀粉，放醬油黑胡椒，少許鹽攪拌腌制30分鐘，下鍋煎熟，配上西藍(lán)花果蔬即可。

檸檬煎鱘魚(yú)

鱘魚(yú)塊洗干凈，導(dǎo)入適量鹽生抽胡椒腌制15分鐘，下鍋來(lái)回翻面煎熟，涂檸檬汁撒上黑胡椒。

溏心蛋烏冬面

燒水放入番茄，加適當(dāng)醬油導(dǎo)入烏冬面香菇，水熱加入雞蛋，再放入白菜，適量加入鹽調(diào)味。