科學(xué)睡眠 促進(jìn)母嬰健康
研究發(fā)現(xiàn),4%~15%的孕婦存在抑郁癥狀,5%~13%的孕婦有焦慮癥狀,睡眠障礙是最常見的主訴之一。良好的睡眠能促進(jìn)孕婦身心健康及胎兒正常發(fā)育。因此,“如何才能睡得好”已成為孕媽媽們相互探討的熱門話題。
白天調(diào)節(jié)好心理妊娠容易引起孕婦情緒波動(dòng),焦慮、抑郁程度愈高,睡眠質(zhì)量愈差。宋代邵康節(jié)《能寐吟》:“何故能不寐,湛于有思。何故能寐,行于無事。”學(xué)會(huì)自我心理放松,讓腦中無念(無思想雜念、想睡覺、恐懼或緊張),心靜無煩,“先睡心、后睡眼”,才可提高睡眠質(zhì)量。
睡前做好保健晚餐應(yīng)清淡,吃易消化的食物和適量湯類,不宜過多。睡前不要飲水,以免夜間頻繁如廁,干擾睡眠;放松精神,避免興奮因素,如飲茶、酒、咖啡,吸煙,看刺激性強(qiáng)的電視和書,等;避免做惡夢(mèng)的刺激因素,如緊張、多思、憂慮等;避免睡眠時(shí)被外界強(qiáng)光、聲音驚醒,身體受涼、熱刺激,手置胸部,等。按時(shí)就寢,養(yǎng)成睡前用溫水燙腳的習(xí)慣,促進(jìn)血液循環(huán),有利于睡得香。
左側(cè)臥姿最合理孕婦最合理的睡眠姿勢(shì)是左側(cè)臥位,有利于胎兒在母體內(nèi)健康生長(zhǎng)發(fā)育,糾正異常胎位;減少下肢及外陰部水腫、靜脈曲張的發(fā)生;增加22%的心臟輸出血量,減輕胸悶、頭暈、惡心、嘔吐、血壓下降(即仰臥位低血壓綜合征)癥狀;減少腎盂腎炎、妊娠高血壓的發(fā)生率。懷孕28周后更應(yīng)養(yǎng)成這種側(cè)臥習(xí)慣。
凌晨做好分娩準(zhǔn)備足月妊娠者容易在凌晨(4~7時(shí))啟動(dòng)分娩,這是因?yàn)橐归g睡眠時(shí)迷走神經(jīng)興奮性比白天高,子宮發(fā)生收縮的緣故。故足月妊娠者應(yīng)做好凌晨分娩準(zhǔn)備。
醒時(shí)保健心血管為調(diào)節(jié)睡醒周期的心血管功能和血壓,凌晨醒時(shí)要特別注意:醒后需先在床上躺20秒,然后坐在床上20秒,再將雙腿垂放床下20秒,隨后下地行走。起床后應(yīng)及時(shí)喝一杯開水,以稀釋因睡眠時(shí)呼吸失水而變稠的血液,加速血液循環(huán)。
午睡助健康午餐后應(yīng)休息30分鐘再午睡,可使副交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮性升高,消化液分泌增多,消化道平滑肌運(yùn)動(dòng)增強(qiáng),促進(jìn)食物的消化吸收和降低血糖。睡醒后最好悠悠轉(zhuǎn)轉(zhuǎn),給自己幾分鐘清醒時(shí)間,使大腦很快處于最佳工作狀態(tài)。
