整天困在辦公室里做事，腰酸背痛在所難免，想要去運動卻沒有足夠的時間，其實，上班一族不需要專門抽時間去做運動，只要在平時多加留心，利用零碎的時間就能讓自己得到很好的鍛煉。可以僅僅通過一個簡單的動作練習，你就可以鍛煉胳膊和肩膀上主要的肌肉群，充分展示完美的線條。下面一起去了解一下。

上班族如何鍛煉肌肉

1、動作名稱：彎曲和上舉運動。

2、作用：鍛煉斜方肌、二頭肌、小臂肌肉、三角肌以及三頭肌。

3、動作步驟：坐在一個牢固的椅子上，雙腳平放在地面上。每只手握住一個啞鈴，胳膊伸展放在身體的兩側，手心正對前方。后背緊貼在椅子上，兩眼平視前方。保持上半身穩定，曲肘握緊啞鈴朝肩膀方向運動。緊接著旋轉手腕使手心面對身體前方，并用力舉過頭頂，一直到兩臂完全伸展。在整個舉起的過程，兩個啞鈴之間的距離要保持不變。啞鈴應該在你的頭部上方，同時稍微有一點靠前。暫停一會，然后反方向進行整個動作。整個過程中要注意調整呼吸。

4、注意事項：肩膀不要蜷縮，當舉起啞鈴的時候胳膊不要伸向身體后方，脖子不要彎曲，頭不要朝前或者朝后運動，背不要弓，手腕不要彎曲。

5、每周次數：2到3次，每次之間最少保持一天休息。

6、每組次數：每組8到12次，每次做1到3組，每組之間休息30到60秒。

7、重量：如果你做不到8個動作，說明選擇的重量太重。如果輕松做到12個，則說明太輕。

8、速度：3到5秒鐘用于舉起，1秒鐘停頓，然后3到5秒用于還原。

上班族的減肥方法

1、辦公室的白領們整天鎖在椅子上，找張可以調節高度的辦以桌，這樣就可以偶爾站著處理文件，而不用整天粘著椅子了。從坐姿改為站姿，那么每天燃燒的熱量可以增加三分之一，大概是350卡路里。

2、戴上聽筒，打電話的時候站著走走。使用步程計，計算一天里每天走的路程。想想每走500步就可以燃燒25卡路里啊。不要理會同事驚訝的目光。

3、據飲食協會的調查顯示，75%的白領每周至少有兩三次午餐是在辦公桌前解決的。但是一邊吃午餐一邊處理其他事情，很多人就是在不經意的時候點了垃圾食品的快餐。所以給自己設一個電子提示，午餐的時候一定要抽出時間好好吃飯，留意自己吃進嘴里的東西，細嚼慢咽。

4、很多白領都帶著三明治、可樂、沙拉等當午餐。把這些放在左手的抽屜里。我們都習慣了用右手去取東西。所以在右手邊放上健康的水果，那么肚子餓的時候就能吃點蘋果等，而不是隨手伸向餅干等垃圾食品。

5、給自己沖杯綠茶。習慣喝綠茶的人，三個月后，體重減輕了2.4磅。綠茶中的茶多酚，是一種抗氧化劑，能提高人體的新陳代謝率，幫助身體燃燒更多的脂肪和熱量。

6、跟你的同事打賭你的減肥計劃會堅持下去。讓白領們分成幾組進行一個為期12周的減肥計劃，優勝者可以拿到獎金。結果發現，平均都減掉了8磅。而那些在平均水平之下的人就要接受罰款的處分。事實證明，有壓力才有動力。要想減肥成功，非得給自己定立一些獎懲機制才行。

適合上班族的運動

1、普拉提

普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的運動。它結合了東西方運動的不同點，既重視對身體機能的訓練，又強調了呼吸。普拉提的動作緩慢清楚，簡單易學，所有年齡的人都可以練習。伸展和拉長的訓練能夠幫助上班族鍛煉久不運動的肌肉，還能有效減少腰間的贅肉。

2、游泳

游泳不但可以鍛煉心肌，使心臟的血博出量增加，還能使人加強呼吸功能，增大肺活量。經常游泳的人不但可以保持勻稱的身材，還能擁有一身潔白逛街的皮膚。

3、熱瑜伽

熱瑜伽又叫高溫瑜珈，練習者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環境下練習26個基本姿勢，通常練習10分鐘后就會大汗淋漓。熱瑜伽對于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用，特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度，同時能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。

4、踏板操

踏板上的健美操是在踏板上做各種健美操的動作和步伐。這是一種非常時尚的健身休閑運動，針對部位是下肢和臀部。踏板操優越于一般健美操之處在于其安全性較好，尤其適合希望改善下肢和臀部形體的上班族練習。

5、成人芭蕾

成人芭蕾的最大好處是可以改變體態，經常練習的人會自然將芭蕾中自信高雅的感覺帶到日常生活中去，有效提升氣質。芭蕾的基本動作中有不少肩背和手臂的動作，特別適合辦公室白領來松弛緊張的肩背。

6、室內壁球

室內壁球是一項快節奏運動，它能使參加者在較短的時間里獲得較大的運動量。經常打壁球對人的耐力、爆發力、心肺功能、肌腱力度等功能都有很好的促進作用，同時它還能極大地提高人的身體協調性、反應判斷能力、心理承受能力和自我控制能力，最適合年輕的男性上班族。