話說腰痛，是我們生活中常見的病癥，特別是在你久久的坐了一天之后，更加有腰酸背痛之感。有的人覺得只是小毛病，如果你從來都這么輕忽地對(duì)待自己的身體，那就有點(diǎn)危險(xiǎn)了。雖然腰痛不會(huì)要人命，但是能避免的話，我們還是來學(xué)學(xué)如何避免吧。

對(duì)策1：腰部扭傷不可不防

從事重體力勞動(dòng)之前做些必要的活動(dòng)，如腰部旋轉(zhuǎn)、前彎后伸等。用力搬或提取過重的物體時(shí)，姿勢(shì)一定要端正，使腰部肌肉有充分準(zhǔn)備，掌握好平衡。在估計(jì)所搬或提之物非自己力所能及時(shí)，最好放棄，以免腰部扭傷或造成腰椎間盤突出。在長(zhǎng)時(shí)間的彎腰后，不要猛然直起身子，要雙手支撐慢慢起立，給已經(jīng)疲倦的腰肌一個(gè)喘息還原的機(jī)會(huì)。在跑或跳的時(shí)候，尤其是從高處跳下的時(shí)候，注意不要腳下打滑;在身體跳起落地時(shí)要雙腳落地，并且身體與地面垂直。

徹底治療急性腰扭傷。如果對(duì)急性腰扭傷不予重視，不積極治療，或治療不徹底，或反復(fù)扭傷，這就為慢性腰背痛種下了病根。

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對(duì)策2：工作生活輕松愉快

身體輕松和心理輕松往往是緊密相聯(lián)的。精神過度緊張的人，身體必然感到困乏勞累，所以日常生活中要避免精神上的緊張，學(xué)會(huì)主動(dòng)休息，這些對(duì)預(yù)防慢性腰痛大有益處。當(dāng)然輕松的原則每個(gè)人可以不同，但每個(gè)人都應(yīng)該有自己的一套方法，這是健康和快樂的本錢。緩和緊張，洗一個(gè)冷暖浴。先用熱水洗澡一至兩分鐘，然后把熱水慢慢調(diào)到較低的溫度。冷暖浴不但可以促進(jìn)腰部和整個(gè)身體的血液循環(huán)，而且也會(huì)讓心情異乎尋常地好起來。

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對(duì)策3：衣食住行大有講究

避免長(zhǎng)時(shí)間坐著：久坐會(huì)使腰部肌肉緊張，腰椎盤壓力增大，腰部會(huì)有酸痛勞累感。工作1-2小時(shí)后，應(yīng)起身稍加活動(dòng)，如彎腰、腰部回環(huán)轉(zhuǎn)動(dòng)，或輕輕捶打腰部。睡覺時(shí)采用側(cè)臥位：慢性腰背痛的發(fā)生大多與生活習(xí)慣有關(guān)。側(cè)臥位睡覺時(shí)，腰部的承受力比仰臥時(shí)小，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，睡覺采取側(cè)臥位最好。工作臺(tái)和座椅高低要合適，使腰部放松，從而不易疲勞。

注意加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)：青春期和妊娠期、哺乳期、更年期的女性應(yīng)多吃含鈣量高的食品，如牛奶等。

避免性生活過度：中醫(yī)認(rèn)為，腰痛尤其是慢性腰痛多與腎虛有關(guān)，性生活過度會(huì)導(dǎo)致腎虛，使腰痛加重和長(zhǎng)期不愈。

穿舒適的鞋子：一般人只知道穿不合適的鞋會(huì)產(chǎn)生雞眼，卻很少知道會(huì)引起腰背痛。這是因?yàn)槟_上所有的神經(jīng)都是由第4腰椎和第5腰椎下發(fā)出的神經(jīng)控制的，所以穿不合適的鞋尤其是高跟鞋時(shí)，會(huì)使腳部神經(jīng)興奮疼痛，傳遞至腰椎神經(jīng)而引起腰背痛。高跟鞋還會(huì)使人體的負(fù)重力線改變，骨盆前傾，腰部后仰，長(zhǎng)期下去導(dǎo)致腰肌勞損，引起腰痛。所以從健康角度考慮，鞋跟一般不要高于3厘米，鞋底以呈斜坡狀為宜。

多做腳趾保健操：多活動(dòng)腳趾，尤其是第2趾可以預(yù)防腰痛，平時(shí)居家多穿拖鞋或赤腳走路，洗腳時(shí)有意識(shí)地活動(dòng)腳趾。

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對(duì)策4：遠(yuǎn)離寒冷潮濕

中醫(yī)認(rèn)為，當(dāng)風(fēng)寒濕邪侵入人體，會(huì)使血管收縮和舒張功能失調(diào)，肌肉產(chǎn)生痙攣，出現(xiàn)經(jīng)常性頑固性酸痛，有時(shí)可擴(kuò)散到整個(gè)腰背部和腰腿部、臀部。疼痛常在受冷、陰雨天時(shí)加重，活動(dòng)后可減輕，靜止較久自覺僵硬，但疲勞后又加重。一般局部腰肌有痙攣和壓痛。所以平時(shí)要防寒、防雨淋及潮濕，做到不讓風(fēng)直吹腰部，不睡在潮濕之地。

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對(duì)策5：腰背鍛煉按部就班

1、每天早晚彎腰20次。先立正，雙手前伸，漸漸向上，后仰;回復(fù)，向下彎腰，做后仰及彎腰，隨自己的適應(yīng)能力，略加壓力。彎腰時(shí)要慢慢爭(zhēng)取手指碰地。做完20次后雙手輕捶和按摩腰部，讓腰部肌肉和韌帶松弛，舒筋活血。注意循序漸進(jìn)，當(dāng)腰痛發(fā)作時(shí)，暫停。

2、俯臥伸展法：在舒適的地毯或硬床墊上取俯臥位，努力抬起頭和上半身，放下頭抬起雙腿，頭腿同時(shí)抬起。全身放松地俯臥在地，雙手交疊，頭枕在手部，慢慢吸氣。仰頭挺胸，眼望天花板，拉長(zhǎng)脊椎。這個(gè)方法可以拉長(zhǎng)脊椎，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，輔助治療某些女性功能性失調(diào)。

3、貓腰伸展法：模仿貓伸懶腰的動(dòng)作。雙腿跪地，貓腰，手掌撐地。腰部緩慢下塌，頭抬起。然后腰部緩慢拱起，吸氣收腹，頭下垂。注意腰部一起一伏，持續(xù)5秒鐘。上述動(dòng)作，重復(fù)10次。

4、倒行：沒想到吧，倒退著走能使腰背肌得到鍛煉，活動(dòng)度增大，局部血液循環(huán)得到改善，腰部韌帶彈性增強(qiáng)，可預(yù)防慢性腰背痛。方法是在平坦廣闊的地方，倒退著走，步子大小和快慢按各人的習(xí)慣而定，膝蓋不要彎曲，甩開兩臂作深呼吸。每次20分鐘左右，每日1次。

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