白領(lǐng)腰腿保健有妙招
腰腿痛的保健
專家介紹，白領(lǐng)平時要直坐于椅背固定的椅子上，椅面高度應(yīng)和坐正后膝關(guān)節(jié)彎曲90°后的小腿高度相等。最好以皮革包裹、棉織物覆蓋在硬質(zhì)椅面上為宜，這樣既有力度支撐，又有一定的彈性。不提倡坐太軟的沙發(fā)太硬的木質(zhì)椅子。靠背的下部要有適度的凸起，恰好頂在腰部，椅背高度最高不超過肩，最低不低于胸椎后突頂點(diǎn)。椅背的質(zhì)地要求盡量與椅面相同。
避免久坐，注意生活保健，一般以1小時為宜，最多2小時。
步行時應(yīng)挺胸收腹，向上提取重物時應(yīng)屈膝蹲下，并用雙手環(huán)抱所提重物。用力對稱時，即使50斤也不會對腰部有太大影響。
不要睡太軟或太硬的床，床具的硬度要以仰臥位時將手掌伸入腰下能夠勉強(qiáng)進(jìn)入為適度。
避免腰部長時間旋轉(zhuǎn)、過屈活動及負(fù)重。
避免受涼，直吹電風(fēng)扇、空調(diào)等非常有害健康，注意腰部白天免受風(fēng)寒潮濕侵襲及夜間要保暖。
養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，不要酗酒、長時間打牌、玩游戲等。
腰腿痛的鍛煉
★鍛煉前要熱身，先慢慢將關(guān)節(jié)活動開。
★以散步為主，快慢走可自行調(diào)節(jié)，一般每次20～30分鐘。如果快步走，20分鐘即可，一天運(yùn)動量1～2小時。
★吊單杠或門框，慢上慢下。
★“燕飛式”功能鍛煉(俯臥位，雙上肢平伸后上舉，雙下肢后伸上抬)，持續(xù)數(shù)秒后放松，反復(fù)數(shù)次，根據(jù)個人情況適量進(jìn)行。一般1組12次，每次做3組，每天鍛煉3次。
★“五點(diǎn)支撐式”功能鍛煉(仰臥曲肘，雙手放于胸前，屈膝、雙腳踏床與肩同寬，頭、雙肘、雙腳五點(diǎn)支撐向上挺腰)，持續(xù)數(shù)秒放松，反復(fù)數(shù)次，根據(jù)個人情況適量進(jìn)行。一般1組12次，每次做3組，每天鍛煉3次。
★“彎腰壓腹”鍛煉(站立于椅背后，雙腿并攏，以椅靠背抵住腹部臍下2厘米處，向前彎腰至最大限度)，持續(xù)數(shù)秒再回原位，反復(fù)數(shù)次，根據(jù)個人情況適量進(jìn)行。一般每次鍛煉20～30次，每天3次。
★腰椎左右側(cè)彎，鍛煉腰椎小關(guān)節(jié)。鍛煉方法：身體直立，左右手中指貼于褲縫，慢慢左右側(cè)彎，中指沿褲縫上下運(yùn)動。一般每次運(yùn)動20～30次，每天3次。
注意：鍛煉腰腿動作應(yīng)輕柔緩慢，循序漸進(jìn)地增加活動量，持之以恒，注意養(yǎng)生保健。
