目錄

第一章：白領(lǐng)女性的十年健康營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃

第二章：都市白領(lǐng)女性營(yíng)養(yǎng)飲食“4要素”

第三章：白領(lǐng)女性需警惕的7大惡習(xí)

白領(lǐng)們一般都非常的忙，以至于身體出現(xiàn)小小的病痛是也不會(huì)引起他們多大的注意力。尤其是作為女性白領(lǐng)更要學(xué)會(huì)養(yǎng)生保健。下面就來(lái)學(xué)習(xí)小編為白領(lǐng)女性盤點(diǎn)的十年健康營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃吧。

白領(lǐng)女性的十年健康營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃

20歲-30歲首要大事：補(bǔ)血

營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃――補(bǔ)鐵補(bǔ)血

這個(gè)時(shí)期的女性由于生理原因，往往造成缺鐵性貧血，大約有64%的女性會(huì)出現(xiàn)程度不同的貧血現(xiàn)象，紅細(xì)胞和血紅蛋白降低占50%，血小板減少占 21%，所以補(bǔ)血補(bǔ)鐵就成為首要大事。鐵是人體，尤其是女人健康必需的微量元素，是人體合成血紅蛋白的重要原料。缺鐵可使血紅蛋白含量和生理活性降低，以致血帶氧量減少而影響大腦中營(yíng)養(yǎng)素和氧的供應(yīng)。

女性如患缺鐵性貧血，不僅會(huì)頭昏眼花、心悸耳鳴、失眠夢(mèng)多、記憶力減退，而且會(huì)紅顏失色、面色萎黃、唇甲蒼白、膚澀發(fā)枯，甚至皮膚過(guò)早出現(xiàn)皺紋、脫發(fā)、色素沉著等。

食物供給：動(dòng)物的肝、腎、血，瘦肉，雞蛋，海產(chǎn)品如魚、蝦、紫菜、海帶、海蜇，黃豆制品、紅棗、黑木耳等，不僅含鐵量高，吸收率更是遠(yuǎn)勝于植物性食品。此外多食海藻類食物也可有效補(bǔ)鐵。還應(yīng)多吃些維生素C的水果和蔬菜，以促進(jìn)鐵吸收的作用。

30-40歲首要大事：補(bǔ)鈣

營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃――補(bǔ)鈣

這個(gè)階段的女性開始受到骨質(zhì)疏松的威脅，專家證實(shí)，女性28歲以后，骨鈣每年以0.1%-0.5%的速度減少，所以補(bǔ)鈣就成為頭等大事了。這個(gè)時(shí)期女性每日至少要攝取1000毫克鈣;若在懷孕、哺乳期，則可加至1500毫克。

食物供給：乳類制品是最好的鈣質(zhì)來(lái)源，每日飲用1-2袋的牛奶(250-500毫升)是補(bǔ)鈣的最佳方案。在此基礎(chǔ)上，食用一些豆類會(huì)使補(bǔ)鈣效果錦上添花。此外，海產(chǎn)品、堅(jiān)果類、內(nèi)類、蔬菜類食物中也含有非常豐富的鈣元素。不要忘記每日曬曬太陽(yáng)，在享受那份溫馨的同時(shí)，為機(jī)體打開鈣吸收的大門。

40歲-50歲首要大事：科學(xué)補(bǔ)充雌激素

營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃――科學(xué)補(bǔ)充雌激素

這個(gè)年紀(jì)的女性面臨著停經(jīng)、更年期將至等人生的轉(zhuǎn)折點(diǎn)，隨著卵巢功能的逐漸衰退，女性體內(nèi)雌激素和孕激素的分泌也會(huì)逐漸減少乃至消失，更會(huì)帶來(lái)一系列的不良反應(yīng)如情緒激動(dòng)、煩躁、面色潮紅等，體力、精力和社會(huì)適應(yīng)力都會(huì)有所降低。

食物供給：補(bǔ)充雌激素必須得到專家的知道和監(jiān)控。每天可攝入30-50毫克從植物中來(lái)的異黃酮(如豆腐和豆奶中)，以及吃富含硼的食物，如蘋果、甜豆莢和葡萄，可以防止雌激素水平降低。黃豆、綠豆、豆芽、大蒜、甜菜、花粉，都含有天然的荷爾蒙，對(duì)補(bǔ)充雌激素也非常有利，此外還應(yīng)補(bǔ)充一些綜合維生素。

都市白領(lǐng)女性營(yíng)養(yǎng)飲食“4要素”

第一，要注意減少脂肪的攝入量。

少吃油炸食品，防止脂肪攝入過(guò)多，導(dǎo)致身體超重和脂質(zhì)過(guò)氧化物增加，使活動(dòng)耐力降低。脂肪的攝入量標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)占總熱量的20--25%。

第二，維生素?cái)z入要充足。

維生素本身不產(chǎn)生熱能，但它們是維持生理功能的重要成分，特別是與腦和神經(jīng)代謝有關(guān)。這些維生素在糙米、全麥、黃豆及新鮮蔬菜中含量較豐富。抗氧化營(yíng)養(yǎng)素如β-胡蘿卜素、維生素C、維生素E有利于提高工作效率。由于工作繁忙使飲食中的維生素?cái)z入不足時(shí)，不妨服用一些維生素補(bǔ)充劑來(lái)保證維生素的均衡水平。

第三，不可忽視礦物質(zhì)的供給。

女性在月經(jīng)期，伴隨血紅細(xì)胞的丟失還失去了許多鐵以及鈣和鋅，加上我國(guó)城市居民膳食中特別容易缺乏上述營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，因此，在月經(jīng)期，女性應(yīng)服用比其他時(shí)期多一些的鈣、鎂、鋅和鐵，以提高血紅蛋白含量，為腦供氧，增加腦力勞動(dòng)的效率。平時(shí)可多飲牛奶、酸奶和豆?jié){。

第四，注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

“白領(lǐng)”女性的工作特點(diǎn)是用腦，因此營(yíng)養(yǎng)腦神經(jīng)的氨基酸供應(yīng)要充足。蛋白質(zhì)由多種氨基酸等組成，腦組織中的游離氨基酸含量以谷氨酸為最高，其次是牛磺酸，再就是的天丙冬氨酸。牛磺酸在貝殼類食物中含量極高，谷氨酸在糧食中比較多，豆類，芝麻等含谷氨酸及天丙冬氨酸較豐富，應(yīng)適當(dāng)多吃。

此外，磷脂的補(bǔ)充對(duì)腦神經(jīng)的功能有重要作用，大豆和魚類中含有豐富的磷脂。每餐都應(yīng)有適量的優(yōu)質(zhì)蛋白食品，例如早餐有蛋、午餐有肉、晚餐有干酪或者魚。

白領(lǐng)女性需警惕的7大惡習(xí)

1.隨處倒頭就睡

許多白領(lǐng)因?yàn)楣ぷ鞣泵Γ蚴瞧渌恍l件的限制，很多人對(duì)睡覺的地方一點(diǎn)也不挑剔，椅子上、汽車?yán)铮S處都能倒頭就睡。

睡覺是一個(gè)恢復(fù)體力、消除疲勞的過(guò)程，如果不能讓身體充分地自然放松，睡覺就無(wú)法發(fā)揮應(yīng)該發(fā)揮的作用，而且還會(huì)引發(fā)肌肉疼痛甚至痙攣。

2.長(zhǎng)時(shí)間不眨眼睛

這在天天與計(jì)算機(jī)打交道的辦公室里最普遍，眼鏡盯著計(jì)算機(jī)屏幕，可能會(huì)好幾分鐘也不眨一下。此將可能引發(fā)“計(jì)算機(jī)視覺綜合癥”，出現(xiàn)流眼淚、視力下降、戴隱形眼鏡不適感等癥狀。

3.經(jīng)常夾著電話筒講電話

為了避免聽筒的滑落，多數(shù)白領(lǐng)在辦公無(wú)暇分身的時(shí)候，總很自然地用力去夾住它，由此就會(huì)加重背部和頸部肌肉的負(fù)擔(dān)，且頸肩之間的肌肉在保持長(zhǎng)時(shí)間的緊張狀態(tài)下，也會(huì)出現(xiàn)肌肉痙攣的現(xiàn)象。

法國(guó)一名患者因長(zhǎng)期在聽電話時(shí)將聽筒夾在下顎與肩膀之間，導(dǎo)致左眼失明，并且說(shuō)話也出現(xiàn)困難。

4.早上起床就光腳丫子

腳每天要承受我們?nèi)康捏w重，所以每天都會(huì)有部分組織受到一定程度的傷害，這些傷害都需要通過(guò)夜間的休息來(lái)加以恢復(fù)。如果早上起來(lái)光腳丫子的話，腳后跟會(huì)負(fù)擔(dān)過(guò)重，夜間恢復(fù)的組織也會(huì)再次遭到嚴(yán)重傷害。

5.習(xí)慣緊身的衣服

許多年輕白領(lǐng)女性追求身材性感，長(zhǎng)時(shí)間穿著過(guò)緊的衣服，容易出現(xiàn)壓迫到內(nèi)臟器官的情形，引起腹?jié)q腹痛，加重心臟負(fù)荷，而令人產(chǎn)生明顯的不適感。

如果褲子太緊，會(huì)使胃酸倒溢，同時(shí)，不利于體內(nèi)氣體的排放運(yùn)作。

6.從不清洗牙刷

牙刷在清洗我們的口腔時(shí)，會(huì)沾染上各種各樣的物質(zhì)，包括細(xì)菌，再加上它長(zhǎng)期處于衛(wèi)生間這樣一個(gè)潮濕的環(huán)境，細(xì)菌更容易滋生。有研究證明，使用15天后的牙刷，如果未經(jīng)清洗會(huì)有細(xì)菌產(chǎn)生。

7.一雙鞋天天穿著不換

由于我們的腳和身體其它部位一樣也會(huì)出汗，鞋在穿過(guò)一天之后都會(huì)變得潮濕，而且至少需要24小時(shí)才會(huì)完全干透。

每天都穿同一雙鞋，只會(huì)令自己的腳長(zhǎng)期處在一種潮濕的狀態(tài)下，病菌也更加容易滋生。

總結(jié)：很多“白領(lǐng)”女性由于忙碌的工作，常吃快餐或方便食品解決溫飽問(wèn)題，時(shí)間長(zhǎng)了必然會(huì)影響身體健康。還有一些白領(lǐng)平時(shí)的一些小習(xí)慣也是健康的殺手。以上小編為你盤點(diǎn)的一起來(lái)學(xué)習(xí)下吧。