睡覺是每天的必修課，年齡越大越難睡著，壓力越大越難睡著，作為壓力山大的白領(lǐng)們應(yīng)該怎樣做才會有個(gè)好睡眠呢？今天與小編一起來學(xué)習(xí)睡眠不好如何如何調(diào)理呢！

女人天生應(yīng)該比男人好睡，但偏偏睡不好的女人比男人多，其實(shí)，可能你「睡錯(cuò)了」，難怪這么累！

白領(lǐng)養(yǎng)生

【錯(cuò)誤一】下班才運(yùn)動更好眠→失眠女性下班才運(yùn)動，更難睡

生活壓力大，不管男女多半晚睡，但女人更沒有本錢晚睡，因?yàn)榕院蔂柮煽梢宰屗呦辔煌耙?睡眠相位指的是開始睡覺到醒來的時(shí)間)，讓人早睡，女人一旦晚睡卻還得早起，作息嚴(yán)重違背生理時(shí)鐘，日復(fù)一日，發(fā)生睡眠相位后移癥候群，生理時(shí)鐘長期紊亂，變成慢性失眠。

專家指出，人在體溫從最高降到最低的中間，會開始想睡覺。一般來說，男性在下午4～6點(diǎn)體溫最高，凌晨4～6點(diǎn)體溫最低，在晚上10～12點(diǎn)想睡。女性在下午2～4點(diǎn)體溫最高，凌晨2～4點(diǎn)體溫最低，在晚上8～10點(diǎn)想睡，「女生應(yīng)比男生早2小時(shí)想睡，傾向早睡早起。」

但有睡眠障礙的女性的體溫，她們的最高體溫、最低體溫，往后延了4～6小時(shí)，原本應(yīng)該10點(diǎn)想睡，結(jié)果凌晨4點(diǎn)才睡，一早又得起來。

睡眠相位后移引發(fā)失眠的女性，如果為了想一夜好眠，下班后跑去運(yùn)動，心想：「放鬆一下，也許比較好睡。」反而適得其反。陽光、運(yùn)動、飲食等會影響生理時(shí)鐘，傍晚運(yùn)動，夕陽進(jìn)入眼睛，等于告訴大腦，還不到休息時(shí)間，生理時(shí)鐘依舊后移。進(jìn)健身房，明亮的燈光，也同樣提醒大腦繼續(xù)工作，不得停歇。

相反地，清晨的陽光會誘導(dǎo)生理時(shí)鐘往前移，讓人早點(diǎn)入睡，所以：女性失眠者更應(yīng)該清晨運(yùn)動，更要吃早餐。

【錯(cuò)誤二】晚點(diǎn)睡，就晚點(diǎn)→會打亂生理時(shí)鐘

非得晚睡，也一定要早起，而且要固定時(shí)間起床，因?yàn)槠鸫矔r(shí)間是調(diào)生理時(shí)鐘的重點(diǎn)。強(qiáng)迫自己接觸清晨陽光，尤其天已亮，但陽光還不刺眼時(shí)：夏天約7點(diǎn)前，冬天約8點(diǎn)前。這時(shí)陽光有充足的藍(lán)色光譜，有助調(diào)整錯(cuò)亂的生理時(shí)鐘。

【錯(cuò)誤三】周一到五熬夜加班，六日好好睡→周末不能比平常晚起二小時(shí)，恐愈睡愈累

不少上班族一到周末嚴(yán)重賴床，有人睡到中午，甚至下午才起床，想趁機(jī)好好補(bǔ)眠，這樣睡，反而愈睡愈累，周末起床時(shí)間不能比平常晚兩小時(shí)，否則(生理時(shí)鐘)會有時(shí)差。

周末起得晚，周日晚上很可能沒辦法早睡，但星期一又得早起趕上班，睡不著的人會愈想愈心急，結(jié)果整夜難眠，第二天精神萎靡，變成惡性循環(huán)。「而且生理時(shí)鐘有個(gè)傾向，往后移很容易，但往前挪很難。

假如事情繁多，經(jīng)常延遲上床時(shí)間，一般上班族常抱持「星期一~五熬夜趕工，六、日再補(bǔ)眠」的想法，其實(shí)也睡錯(cuò)了。

專家提供「3：1」法則——3天沒辦法好好睡，只要第4天稍微早點(diǎn)睡，這一天補(bǔ)眠，就可以彌補(bǔ)前3天被剝奪的睡眠。但隔天要固定時(shí)間起床，或者起床時(shí)間不比平日晚兩小時(shí)。

另外，維生素B12(例如肝臟、肉類等)也有調(diào)時(shí)差的效果。退黑激素雖也有這方面的作用，但目前沒有核準(zhǔn)用來治失眠，即使私自到國外買，產(chǎn)品成分、劑量不一，專家并不建議，因?yàn)橥撕诩に厥钦{(diào)時(shí)差，沒有幫助入睡的功能。

睡覺

【錯(cuò)誤四】枕頭過高

從生理角度上講，枕頭以8~12厘米為宜。太低，容易造成 “落枕”，或因流入頭腦的血液過多，造成次日頭腦發(fā)漲、眼皮浮腫;過高，會影響唿吸道暢通，易打唿嚕，而且長期高枕，易導(dǎo)致頸部不適或駝背。

【錯(cuò)誤五】枕著手睡

睡時(shí)兩手枕于頭下，除影響血液循環(huán)、引起上肢麻木酸痛外，還易使腹內(nèi)壓力升高，久而久之還會產(chǎn)生“返流性食道炎”。所以，睡時(shí)不宜以兩手為枕。

【錯(cuò)誤六】對著風(fēng)睡

人體睡眠時(shí)對環(huán)境變化的適應(yīng)能力降低，易受涼生病。古人認(rèn)為，風(fēng)為百病之長，善行而數(shù)變;善調(diào)攝者，雖盛暑不當(dāng)風(fēng)及生臥露下。所以睡覺的地方應(yīng)避開風(fēng)口，床離窗、門有一定距離為宜。

【錯(cuò)誤七】坐著睡

有些人吃飽飯往沙發(fā)一坐，打開電視沏壺茶，夠舒服的。可能工作太累了，看著電視就睡著了，這就使第二大隱患出現(xiàn)了！因?yàn)樽瘯剐穆蕼p慢，血管擴(kuò)張，流到各臟器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供應(yīng)，從而加重了腦缺氧，導(dǎo)致頭暈、耳鳴的出現(xiàn)。有人說中午就歇一會兒，誰還帶個(gè)被子去單位呀，找個(gè)地方一呆就得了。

睡眠質(zhì)量不好怎么辦

5個(gè)妙招讓你快速睡著

1、創(chuàng)造放松時(shí)間

在睡覺前保留至少45分鐘至1小時(shí)來放松自己，避免在睡覺前整理財(cái)物工作、看夜間新聞或是做任何刺激大腦的事。

有焦慮現(xiàn)象或壓力過大問題的人，不妨練習(xí)有韻律感的腹部呼吸，它能幫你轉(zhuǎn)移焦點(diǎn)，讓你更注意自己的身體。

簡單的深呼吸，首先到胃部，然后充滿肺部，再慢慢的呼氣，每當(dāng)呼氣時(shí)，讓你的全身放松。

2、溫和的飲料

吃太少，饑餓會干擾睡眠;吃太多，身體必須耗費(fèi)很多精力在消化及新陳代謝上，也會讓你睡不好。

如果真的有些餓，建議你在上床前的半個(gè)小時(shí)，喝一杯溫?zé)崤Ｄ蹋瑢Υ龠M(jìn)睡眠很有幫助。

記得晚飯后到入睡前避免使用含有酒精和咖啡因的飲料。

睡眠不好如何調(diào)理

3、用音樂放松心情

遠(yuǎn)離趕車、電視嘈雜聲，聽些輕音樂，你可以選擇大自然的音樂，如蟲鳴、鳥叫、流水聲、風(fēng)聲等，當(dāng)你覺得自己彷彿置身于大自然時(shí)，就比較容易放松自己。

或者你也可以選擇爵士、古典、R&B等，無論你喜歡何種類型的音樂，只要是柔和、流暢的都可以。

節(jié)奏能幫助你調(diào)和情緒，祈禱和冥想也能帶來平靜，幫助你擺脫白天的煩惱。

4、別做激烈運(yùn)動

記得睡前不要做太過劇烈的運(yùn)，因?yàn)闀股眢w太過興奮而難以入眠。

可以在睡前作一些簡單的伸展運(yùn)或瑜珈，可以讓你松弛肌肉，紓解緊繃情緒。

伸展肌肉幾秒鐘，然后再放松，這有助于紓解壓力，放松后的筋骨能讓你更容易進(jìn)入夢鄉(xiāng)。

5、泡個(gè)熱水澡

泡20分鐘的熱水澡能幫你從充滿壓力的一天，轉(zhuǎn)變?yōu)槠届o的夜晚。

當(dāng)熱水放松你的肌肉時(shí)，讓思緒任意徜徉。

總結(jié)：想擁有一個(gè)高質(zhì)量的睡眠一定要做好睡前功課才行，小編教大家的5妙招快速入睡法，睡不著的朋友可以試下看看，效果很不錯(cuò)的哦～