老年人養生的四原則五戒律

建議老年人可適當的參加體育鍛煉，除選擇較小負荷的項目以外，還要量力而行，持之以恒，同時還應遵循世界衛生組織發布的有關老人鍛煉的四項指導原則，這樣才有利于老年人的長壽養生。

1.重視有助于心血管健康的運動

如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認為，鑒于心血管疾病已成為威脅全世界老人的“第一殺手”，老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老人每周都應從事3～5次、每次30～60分鐘的不同類型運動，強度從溫和至稍稍劇烈。這也就是說，增加 40%～85%的心跳頻率。

2.重視重量訓練

以前的觀點是老人并不適宜從事重量訓練，其實適度的重量訓練對減緩骨質流失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當然，老人應選擇輕量、安全的重量訓練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時間過長，以免導致可能的受傷。

3.注意維持體能運動的“平衡”

體能運動的“平衡”應包括肌肉伸展、重量訓練、彈性訓練及心血管運動等多種方面的運動。至于如何搭配，則視個人狀況而定，其中最重要的考慮因素之一是年齡。高齡老人和體質衰弱者也應參加運動傳統的觀念是高齡老人（一般指80歲以上）和體質衰弱者參加運動往往弊多利少，但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質衰弱者同樣應盡可能多地參與鍛煉，因為對他們來說，久坐（或久臥）不動即意味著加速老化。當然，他們應盡量選擇那些副作用較小的運動，如以慢走替代跑步、游泳替代健身操等。

4.關注與鍛煉相關的心理因素

由于體質較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老人在鍛煉時往往會產生一些負面情緒（如急躁、怕苦、怕出洋相、因達不到預定目標而沮喪等），由此或使鍛煉不能達到預定的健身效果，或使老年健身者半途而廢。鑒于此，專家們要求健身指導者在為老人制定科學的健身計劃時，還須同時關注他們可能出現的負面情緒。

老年人在體育鍛煉時一定要注意以下五戒：

一戒負重練習。老年人肌肉開始萎縮，肌力明顯下降。30歲男子的肌肉比例占體重的40%-45%，而老年人僅占25%左右。負重項目引起的緊張用力，容易引起局部肌肉損傷。

二戒憋氣使勁。由于憋氣使勁時胸腔內壓力驟然升高，使心臟負擔加重，血液回心不暢，輸出量也相應減少，易發生頭暈目眩，甚至暈厥。同時，由于血壓上升，又容易誘發腦血管意外。

三戒急于求成。上了年紀后，機體適應能力較差。30歲以上，年齡每增長10歲，負荷的適應時間約延長40%。因此，如果負荷量增加過快，容易發生意外。

四戒爭強好勝。不要為和別人比高低，而勉強進行力所不及的運動，爭強好勝，超過了機體的承受能力，就容易發生意外。

五戒過分激動。老年人的鍛煉方式主要是以健身娛樂為主，不宜進行過分激烈的運動，一般不搞競技性的比賽。鍛煉時要心平氣和，愉快從容，防止過分激動。