在影響老年人健康長壽的諸多因素中，合理營養是極其重要的因素之一。專家對老年人的健康飲食提出了“四多”。

（1）多吃魚。魚肉鮮嫩，宜于老年人食用。美國老人心臟學會2002年推薦成人每周至少吃兩次高油脂的魚。高油脂的魚包括：鮭魚（鮐魚）、美洲鰻魚、鯡魚、沙丁魚、鯉魚、大比目魚、劍魚、鯖魚、大黑魚、淡水鱘魚、淡水鱒魚等。

專家研究表明，每周至少吃一次鮭魚或鯖魚，可以減少老年人心臟病發病致死可能性的44％。低脂魚如鱈魚、真鯛魚、黃鰭金槍魚、鲇魚和鱸魚，用油炸的方法可提高含油量。

研究還指出了食魚與腦中風的關系。婦女每月吃魚1～3次，可以減少腦中風可能性的7％，每周吃5次可以減少腦中風可能性的50％。2003年12月，哈佛大學公共健康學院發表了一個對43000位醫療從業人員跟蹤12年的研究報告，指出每月吃魚1～3次就可以降低男人腦中風可能性的43％。似乎吃少量魚也可以有很好的效果。

至于魚油為什么對預防血管疾病有效，現在還不十分了解。但是至少我們知道ω-3脂肪酸對身體的影響有三個方面：一是可以預防血液凝固，防止形成血栓而引發腦中風；二是可以預防心律不整，心律不整是心臟病發病的原因；三是可以降低血膽固醇和血壓。

（2）多吃菌。野生食用菌被人類認識和利用已有幾千年的歷史，人們一直把野生食用菌視為珍稀食物。食用菌含有高蛋白質、低脂肪、低熱能、多維生素、豐富的無機鹽和人體必需的氨基酸等。現代醫學研究證明，野生食用菌具有食藥雙重作用，其功效有養腦、補腦、健腦、免疫抗癌、養血凈血、養胃健脾、益腸治痔、保肝補腎等。為此，保健專家們提倡老年朋友應多吃菌類食物。

牛肝菌：營養豐富，味道鮮莢，是深受歡迎的食用菌。具有清熱解煩、養血和中、助消化、追風散寒、補虛提神之功效。民間常用于治療感冒咳嗽、食積腹脹、老年失憶、眼花等癥。

松茸菌：性平味甘，可治脾胃虛弱、肺燥咳嗽等。對治療糖尿病、腫瘤及延緩衰老有特殊作用。松茸具有很高的營養價值，被譽為“蘑菇之王”。

黑虎掌菌：性平味甘，有追風散寒、舒筋活血之功，民間也用其做壯陽用。其菌香味濃郁，為名貴野生菌。

（3）多喝水。水是維持生命的最重要的元素之一。人可以維持一段時間不進食，但是卻不能3日不喝水，尤其是老年人更需要每天及時補充足夠的水分（腎功能疾病者除外）。一方面是因為隨著年齡的增長，體內原有的水分會逐漸減少，另一方面，老年人體內水分容易大量流失，因為老年人肌膚細胞的保水功能下降。肌膚一旦缺乏水的滋潤，皺紋就會顯現。中老年人要養成隨時補充水分的習慣，如果腎功能正常，一天至少要喝足1500毫升的水。飲水最好能集中在白天，以“少量多次”的原則進行，切忌暴飲，避免睡前喝太多水造成夜間頻尿，而影響睡眠質量；

（4）多喝湯。俗話說“飯前先喝湯，勝過良藥方”，這句話確實有一定的科學道理，因為口腔、咽喉、食道、胃，是食物必經之路。

吃飯前，先喝幾口湯（或喝一點水），等于給消化道加點“潤滑劑”，使食物能順利下咽，防止干硬食物刺激消化道粘膜。吃飯過程中不時喝點湯水也有助于食物的稀釋和攪拌，有益于胃腸對食物的消化和吸收，若飯前和吃飯時不喝湯水，則飯后會因胃液的大量分泌而產生口渴，這時才喝水，反而會沖淡胃液，影響食物的吸收和消化。

營養學家認為，養成飯前和吃飯時不斷喝點湯水的習慣，可以減少食道炎、胃炎等的發生。同時，經常喝湯、牛奶和豆漿的人，最易保持消化道健康。

如果吃飯時將干飯或硬饃泡湯吃就不同了。因為人在吃飯時不但要嚼碎食物，便于咽下，更重要的是要由唾液把食物濕潤，而唾液是由不斷咀嚼而產生的，唾液中含有許多消化酶，并有幫助消化、吸收及解毒等功能，對健康有益。而湯泡飯由于飽含水分，松軟易吞，人們往往懶于咀嚼，未經唾液參與消化就把食物吞咽下去，這就給胃的消化增加了負擔，日子一久，就容易導致胃病發作。因此，不宜常吃湯泡飯和饃泡湯。

當然，飯前喝湯并不是說越多越好，要因人而異，也要掌握喝湯的時間。一般中、晚餐前以半碗為宜，而早餐前可適當多些。因一夜睡眠后，人體水分損失較多。喝湯時間以飯前20分鐘左右為好，吃飯時也可緩慢少量喝湯。