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中老年人養(yǎng)生三大方案

2017-06-20 14:05:32  來源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:注意11點(diǎn) 就能少生病 1、數(shù)量少一點(diǎn):老年人每日唾液的分泌量是年輕人的1 3,胃液的分泌量也下降為年輕時(shí)的1 5,因而稍一吃多,就會(huì)肚子脹

注意11點(diǎn) 就能少生病

1、數(shù)量少一點(diǎn):老年人每日唾液的分泌量是年輕人的1/3,胃液的分泌量也下降為年輕時(shí)的1/5,因而稍一吃多,就會(huì)肚子脹、不消化。所以,老年人每一餐的進(jìn)食量應(yīng)比年輕時(shí)減少10%左右,同時(shí)要保證少食多餐。

2、質(zhì)量好一點(diǎn):蛋白質(zhì)對(duì)維持老年人機(jī)體正常代謝、增強(qiáng)機(jī)體抵抗力有重要作用。一般的老年人,每公斤體重需要1克蛋白質(zhì),應(yīng)以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源為主。

3、蔬菜多一點(diǎn):多吃蔬菜對(duì)保護(hù)心血管和防癌很有好處,老年人每天都應(yīng)吃不少于250克的蔬菜。

4、菜要淡一點(diǎn):老年人的味覺功能有所減退,常常是食而無味,總喜歡吃口味重的食物來增強(qiáng)食欲,這樣無意中就增加了鹽的攝入量。鹽吃多了會(huì)加重腎的負(fù)擔(dān),可能降低口腔黏膜的屏障作用,增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴(kuò)散的幾率。因此,老年人每天的食鹽攝入量應(yīng)控制在5克左右,同時(shí)要少吃醬肉和其他咸食。

5、品種雜一點(diǎn):要葷素兼顧,粗細(xì)搭配,品種越雜越好。每天主副食品不包括調(diào)味料不應(yīng)少于10樣。

6、飯菜香一點(diǎn):這里說的“香”,不是指多用鹽、味精等調(diào)味料,而是適當(dāng)往菜里多加些蔥、姜等調(diào)料。人的五官是相通的,可以用嗅覺來彌補(bǔ)味覺上的缺失。

7、食物熱一點(diǎn):生冷食物多性寒,吃多了會(huì)影響脾胃消化吸收,甚至造成損傷。因此,老年人要盡量避免吃生冷食物,尤其在嚴(yán)冬更要注意。

8、飯要稀一點(diǎn):把飯做成粥,不但軟硬適口、容易消化,而且多具有健脾養(yǎng)胃、生津潤燥的效果,對(duì)益壽延年有益。但老年人不能因此而頓頓喝粥,畢竟粥以水為主,“干貨”極少,在胃容量相同的情況下,同體積的粥在營養(yǎng)上和饅頭、米飯相差很多,長此以往,可能會(huì)營養(yǎng)不良。

9、吃得慢一點(diǎn):細(xì)嚼慢咽易產(chǎn)生飽脹感,可防止吃得過多,使食物消化得更好。

10、早餐好一點(diǎn):早餐應(yīng)占全天總熱量的30%~40%,質(zhì)量及營養(yǎng)價(jià)值要高一些、精一些,不宜吃油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。

11、晚餐早一點(diǎn):“胃不和,夜不安”,晚餐吃得太晚,不僅影響睡眠、囤積熱量,而且容易引起尿路結(jié)石。人體排鈣高峰期是在進(jìn)餐后的4~5小時(shí),晚餐吃得過晚或經(jīng)常吃夜宵,排鈣高峰到來時(shí)老年人可能已經(jīng)睡覺了。老年人晚餐的最佳時(shí)間應(yīng)在下午六七點(diǎn),而且應(yīng)不吃或少吃夜宵。

飲食不必刻意也不能隨意,健康飲食記住三個(gè)“意”就可以了。

第一,不必刻意

飲食中攝入多少卡路里、多少脂肪、多少膽固醇、多少鹽,不要那么刻意,那能把人給累死。

第二,不能隨意

隨便吃,會(huì)吃出一身毛病。

第三,需要注意

怎么注意呢?有三個(gè)方案,一個(gè)叫十個(gè)字的方案,一個(gè)叫八個(gè)字的方案,還有一個(gè)叫六個(gè)字的方案。

十個(gè)字方案

“一二三四五、紅黃綠白黑”,就是按照一二三四五、紅黃綠白黑來搭配,那你已經(jīng)是健康膳食了。“一二三四五”意即:“一”就是每天喝一袋牛奶;“二”就是250克至350克碳水化合物,相當(dāng)于主食6~8兩;“三”就是三份高蛋白,一份就是一兩瘦肉或者一個(gè)雞蛋,或者二兩豆腐,或者二兩魚蝦,或者二兩雞肉或鴨肉,或者半兩黃豆;“四”就是四句話,即“有粗有細(xì),不甜不咸,三四五頓,七八分飽”;“五”就是每天500克蔬菜和水果。“紅黃綠白黑”意即:“紅”是一天一到兩個(gè)西紅柿;“黃”就是紅、黃色的蔬菜,如胡蘿卜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒;“綠”就是綠茶和綠色蔬菜;“白”是指燕麥粉、燕麥片;“黑”是黑木耳。

八個(gè)字的方案

就是“七八分飽,營養(yǎng)正好”,吃飯就七八分飽。

六個(gè)字的方案

世界糧農(nóng)組織提出了21世紀(jì)最理想的科學(xué)的膳食結(jié)構(gòu)就是六個(gè)字:“一葷一素一菇”。我現(xiàn)在就這樣吃飯。一頓飯里要有一個(gè)葷的,有一個(gè)素的,還要有一種菇,蘑菇、香菇、金針菇或者黑木耳、海帶等。

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