老年人要怎樣預(yù)防骨質(zhì)疏松

骨質(zhì)疏松已成為越來越嚴(yán)重的公共健康問題，特別是老年人。但是在他們看來，骨質(zhì)疏松就是缺鈣，所以很多老年人都陷入盲目補(bǔ)鈣的誤區(qū)無法自拔。

中醫(yī)理論認(rèn)為，“腎主骨，生髓”，骨質(zhì)疏松的發(fā)生，主要是臟虛精虧，導(dǎo)致臟腑功能的整體失調(diào)所致。那導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的原因有哪些呢？

1.功能衰退：隨著年齡的增長(zhǎng)，造骨功能減退，越是高齡，骨流失得越多，越易引起骨質(zhì)琉松癥，也稱老年性骨質(zhì)硫松癥。

2.缺乏體育鍛煉與運(yùn)動(dòng)。有抽煙、酗酒等嗜好。

3.長(zhǎng)期喝碳酸飲料也可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。

4.老年人戶外活動(dòng)少。陽光照射少，合成維生素D的能力減退，加上腎功能減退，使維生素D的話化能力也下降。

5.長(zhǎng)期不合理的缺鈣飲食，再加上老年人食量減少、缺牙掉齒、咀嚼功能差，攝取鈣質(zhì)和維生素D常常不足。

6.與使用部分藥物有關(guān)：內(nèi)于內(nèi)分泌疾病、肝臟疾病、腎臟、腫瘤等疾病服用影響骨代謝的藥物，如強(qiáng)的松、抗痔藥、利尿劉、含有鋁制劑的胃藥等引起骨質(zhì)疏松癥。

雖然老年補(bǔ)鈣之后，但是效果還是不明顯。如何通過運(yùn)動(dòng)來預(yù)防骨質(zhì)疏松呢？

1.展臂屈肘運(yùn)動(dòng)。

仰臥床上，兩腿膝關(guān)節(jié)彎曲，兩腿撐床面，兩臂肘關(guān)節(jié)彎曲外展90度，兩手指向天花板。動(dòng)作過程：兩肘用力支撐床面，使背部肌肉緊張，保持這一姿勢(shì)5-10秒鐘，然后放松還原。重復(fù)做4-6次，可加強(qiáng)上背部肌肉力量。

2.收腹抬腿運(yùn)動(dòng)。

仰臥平躺床上，兩腿伸直向上抬起30度左右，兩手放在兩側(cè)腹部感覺腹肌的收縮，保持這一姿勢(shì)5-10秒鐘，然后放松還原。重復(fù)做4-6次，可加強(qiáng)腹部股肌肉力量。

3.收腹運(yùn)動(dòng)。

仰臥床上，兩臂放于身體兩側(cè)，兩腳伸直。兩臂由身體兩側(cè)向上抬起至頭上方，同時(shí)腹部?jī)?nèi)收，使腰背部接觸床面，保持這一姿勢(shì)5秒鐘，然后放松還原。重復(fù)做4-6次，(也可根據(jù)自身?xiàng)l件規(guī)定重復(fù)次數(shù)，以下同此)可加強(qiáng)腹背部肌肉鍛煉。

4.抱膝運(yùn)動(dòng)。

仰臥床上，兩腿膝關(guān)節(jié)彎曲，大小腿重疊，兩手抱在兩膝關(guān)節(jié)的前方。用力使兩大腿盡力貼近胸部，保持這一姿勢(shì)5-10秒鐘，然后放松還原。重復(fù)4-6次，可加強(qiáng)背部肌肉力量及髖、膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力。

除了做運(yùn)動(dòng)，也可以通過飲食來進(jìn)行調(diào)理。

1.補(bǔ)腎芝麻奶。

備黑芝麻25克、核桃仁15克、牛奶250毫升。將黑芝麻、核桃仁洗凈，曬干或烘干，研成粗末備用;牛奶放進(jìn)鍋，用小火加熱至60攝氏度左右，調(diào)入核桃仁粉，拌勻即成，每日清晨與早點(diǎn)同吃。

2.杜仲牛骨湯。

備杜仲20克、骨碎補(bǔ)12克、牛骨500克。將杜仲、骨碎補(bǔ)洗凈、曬干、切碎，裝入紗布袋中，扎緊袋口備用。將新鮮牛骨洗凈、砸碎，與藥袋同放入鍋中，加水適量，大火煮沸;加入料酒，改用小火煮2小時(shí);取出藥袋，加蔥花、姜末、精鹽、五香粉，再煮沸即成。

3.黑豆豬蹄。

備鮮豬蹄500克、黑豆100克。將黑豆用水泡6-8小時(shí)，鮮豬蹄洗凈，切斷，放水中燒開，去掉血污;然后將豬蹄放入鍋內(nèi)，加生姜20克、黃酒50毫升、食鹽適量，加水1000毫升煮沸;再用文火煮至骨爛，放入黑豆繼續(xù)煮至豆?fàn)€，即可食用。