每晚睡8小時(shí)女性不易骨折 強(qiáng)壯骨骼

睡眠不僅僅是女人的美容方，還是強(qiáng)壯骨骼的良方。有研究表示，每晚睡8小時(shí)女性不易骨折。下面和360常識(shí)網(wǎng)一起來看看吧。

人體骨質(zhì)從35歲開始流失，女性更年期后發(fā)生骨折的概率大幅增加，其風(fēng)險(xiǎn)遠(yuǎn)高于男性。近日，美國(guó)《骨骼與礦物研究雜志》刊登一項(xiàng)最新研究稱，睡眠時(shí)長(zhǎng)和骨折的發(fā)生存在重要關(guān)聯(lián)。

美國(guó)匹茲堡大學(xué)研究員簡(jiǎn)·考利博士及其研究小組對(duì)15.7萬名參試婦女相關(guān)數(shù)據(jù)進(jìn)行分析。這些數(shù)據(jù)包括參試者7.6年的摔跌情況，以及12年間骨折發(fā)病率。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每晚平均只睡5小時(shí)的婦女年摔跌概率為10.6%；睡眠超過10小時(shí)的婦女年摔跌概率為11.8%；而在睡眠保持7~8小時(shí)的婦女中，這一概率降至7%。相比之下，睡眠時(shí)間過短和過長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致女性上肢、下肢和腰部骨折風(fēng)險(xiǎn)增加約25%。

要早睡早起嘛？——睡眠節(jié)律

第一個(gè)問題要早睡早起嘛？大家都知道熬夜對(duì)身體不好，然后繼續(xù)焦慮地熬著夜，習(xí)慣性熬夜成為生活的常態(tài)，有演化成社會(huì)問題的趨勢(shì)。

決定我們睡眠節(jié)律的一個(gè)因素是晝夜節(jié)律，主要是日光，所以我們需要白天工作、晚上休息，順應(yīng)自然節(jié)律。

但沒有證據(jù)表明“早睡早起”就比“晚睡晚起”更健康，晚睡的焦慮可能比晚睡本身對(duì)你的傷害更大。

睡眠類型是遺傳的，有的人是云雀型，習(xí)慣早起，有的是貓頭鷹型，習(xí)慣晚睡，只是個(gè)人生物鐘的快慢不同。云雀的生物鐘轉(zhuǎn)得更快，日出而醒，更早休息，貓頭鷹的生物鐘轉(zhuǎn)得慢一點(diǎn)，但兩者的差異不會(huì)大到五六個(gè)小時(shí)。

但是目前大部分人的工作要求你做一只云雀，這對(duì)晚睡星人來說更受罪，他們就像到了另一個(gè)時(shí)區(qū)，“社交時(shí)差”就是這種情況。他們只能與鬧鐘搏斗、與咖啡為伴，或者找個(gè)更自由的工作。其實(shí)企業(yè)可以試行兩個(gè)不同的作息，更大地激發(fā)生產(chǎn)力，另一方面也許還能緩解交通壓力。

另一個(gè)決定睡眠節(jié)律的是內(nèi)生平衡節(jié)律，主要是受覺醒和睡眠時(shí)間影響，睡得越久越容易醒，醒的越久越想睡，還會(huì)受到溫度、進(jìn)食時(shí)間等影響。

晚睡晚起可能不會(huì)損害你的健康，但如果長(zhǎng)期晚睡早起，睡眠不足會(huì)引起一系列問題，比如抵抗力下降、神經(jīng)衰弱、頭疼，而且已被證明與肥胖、糖尿病和老年癡呆等疾病有關(guān)。大腦能在睡眠時(shí)清理身體毒素，充足的睡眠是我們身心修復(fù)必不可少的環(huán)節(jié)。

早睡早起并不意味著更健康，每個(gè)人都有自己的睡眠類型，晚睡晚起的不必焦慮。但如果違抗晝夜節(jié)律（晝伏夜出）和內(nèi)生平衡節(jié)律（如長(zhǎng)期睡眠不足）可能會(huì)引起一系列身體毛病，晝夜節(jié)律好理解，那如何判斷睡眠是否充足呢？每晚8小時(shí)？

每天要睡夠8小時(shí)嘛？——睡眠周期

我們從小就被灌輸每晚要保證8小時(shí)的睡眠，因?yàn)槿司?小時(shí)。

睡前發(fā)現(xiàn)睡不夠8小時(shí)就開始焦慮，失眠；醒來發(fā)現(xiàn)不滿8小時(shí)就懷疑睡眠不足，精神不振。

我們一味追求8小時(shí)睡眠而產(chǎn)生了巨大心理包袱，壓力對(duì)我們?cè)斐傻膫赡苓h(yuǎn)比睡眠不足本身還大。

永遠(yuǎn)不要去追求平均值，我們每個(gè)人都是獨(dú)一無二的。英國(guó)首相撒切爾夫人每晚只需要睡4-6小時(shí)（她活了87歲），網(wǎng)球傳奇費(fèi)德勒每晚要睡10小時(shí)（38歲的他至今保持著頂尖水平），除此之外每個(gè)人的睡眠時(shí)間也是在變化的，成年平均是7-9小時(shí)，青少年平均是8-10，嬰兒就更長(zhǎng)了。

如果你天賦異稟，每天睡5小時(shí)，白天也精神飽滿，恭喜你可以去做更多想做的事，強(qiáng)迫你睡足8小時(shí)不過是引起失眠，浪費(fèi)生命。

如果你是需要更多睡眠時(shí)間的人，也不必心急，磨刀不誤砍柴工，而且需要更多睡眠可能意味著你現(xiàn)在的身體狀態(tài)很年輕，年輕人的本錢是活得久，不是睡得少。

評(píng)估睡眠質(zhì)量是看經(jīng)歷了幾個(gè)睡眠周期，而非睡了幾小時(shí)。人的睡眠大約90-120分鐘為一個(gè)周期，分為5個(gè)階段，分別是入睡期（打瞌睡）、淺睡期（易喚醒）、熟睡期（過渡）、深睡期（恢復(fù)精力的主要部分）和快速動(dòng)眼期（夢(mèng)境發(fā)生在這個(gè)時(shí)期，鞏固大腦的學(xué)習(xí)和記憶，有益于開發(fā)創(chuàng)造力）。

一個(gè)周期以后又會(huì)短暫回到清醒階段，不過我們不會(huì)記得就又開始進(jìn)入下一個(gè)睡眠周期。各個(gè)階段所占比例各不相同，隨著睡眠周期的增加，深睡眠的比例在減少，快速動(dòng)眼期增加。生理修復(fù)主要在深睡眠階段，所以睡4或6個(gè)周期，他們的身體恢復(fù)差不了太多，睡得少的可能有更多清醒的時(shí)間做事，睡得多的可能會(huì)更具創(chuàng)造力。通過早點(diǎn)睡或晚點(diǎn)起補(bǔ)覺是在浪費(fèi)時(shí)間，要補(bǔ)就要補(bǔ)一個(gè)完整的周期。如果一直被困在淺睡眠中，睡多久都沒用。不要單純地評(píng)估每晚睡了幾小時(shí)，而要看經(jīng)歷了幾個(gè)睡眠周期。

對(duì)于大部分人來說，每晚睡固定一樣的時(shí)長(zhǎng)幾乎是不現(xiàn)實(shí)的。如果某天的睡眠周期不夠怎么辦？一個(gè)“沒睡好的糟糕晚上”不會(huì)要了你的命，不要孤立地看待某一天睡了幾個(gè)周期，減少不必要的壓力。把睡眠放在更長(zhǎng)的時(shí)間中考慮，比如一周睡了多少個(gè)周期。哪怕某天只睡了三個(gè)周期，也要相信你第二天依然可以正常工作。另外后面會(huì)提到睡眠前后的準(zhǔn)備也是睡眠修復(fù)的重要組成部分。

不必執(zhí)著于每晚睡足8小時(shí)，每個(gè)人獨(dú)一無二，所需睡眠各不相同，而且應(yīng)該用周期數(shù)而非時(shí)長(zhǎng)來評(píng)價(jià)，偶爾熬夜、失眠，也沒關(guān)系，不必恐慌，把睡眠放在更長(zhǎng)的時(shí)間上來看。你的身體是個(gè)很精密的系統(tǒng)，也是一個(gè)很善于調(diào)節(jié)的系統(tǒng)，你的身體比你想象的更強(qiáng)大。

職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的睡眠方案——R90睡眠方案

第一步，固定起床時(shí)間

需要我們好好思考一番，回顧之前兩三個(gè)月的生活，選擇必須起床的最早時(shí)間，這個(gè)時(shí)間應(yīng)該比你上班或上學(xué)早90分鐘，這樣才有充分的準(zhǔn)備時(shí)間。

剛開始幾天你可能需要鬧鐘，一段時(shí)間后你就不需要鬧鐘了，因?yàn)轸[鐘響起之前，你已經(jīng)醒來了。

周末也要遵循這一時(shí)間，采用“偷懶假”的方式，在固定時(shí)間起床，沐浴陽光、補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)，再回到床上去睡回籠覺，既保持了晝夜節(jié)律，也享受了生活樂趣。

固定時(shí)間起床是整個(gè)方案中唯一需要保持不變的，做到這一點(diǎn)整個(gè)方案的執(zhí)行就沒有問題了。我試驗(yàn)的結(jié)果也是如此，每天固定時(shí)間自然醒，你的身心狀態(tài)會(huì)很好，而且每天晚上相同的時(shí)間就犯困了，解決了熬夜的問題。唯一的變數(shù)，周末和假期想睡懶覺的問題也被“偷懶假”解決。

第二步，推算理想入睡時(shí)間

根據(jù)你的起床時(shí)間和90分鐘的睡眠周期，反推理想的入睡時(shí)間。比如你定的7點(diǎn)半起床，計(jì)劃5個(gè)周期，就該在午夜睡著，你應(yīng)該提前一點(diǎn)躺下休息，具體多久因人而異，如果某天回家晚了，那就在凌晨一點(diǎn)半入睡，仍然有4個(gè)周期。固定起床時(shí)間之后，根據(jù)不同周期數(shù)，每晚睡眠是有彈性的。

這一點(diǎn)因人而異，具體睡幾個(gè)周期、每個(gè)人的睡眠周期的長(zhǎng)度都是有差異的，還是要量化成時(shí)間評(píng)估，需要你自己去嘗試。我的辦法是找個(gè)小長(zhǎng)假試一下，連續(xù)睡幾天自然醒，發(fā)現(xiàn)需要7小時(shí)，比如我定的是7點(diǎn)起床的話，那也確實(shí)會(huì)在午夜的時(shí)候犯困，如果錯(cuò)過了，我也就倒沒有刻意等到下一個(gè)周期，準(zhǔn)備好犯困了就睡。

第三步，睡眠的熱身與舒緩

睡前和醒后的時(shí)段和實(shí)際睡著的時(shí)段同樣重要。如果準(zhǔn)備在12點(diǎn)睡，那么十點(diǎn)半可能就要開始準(zhǔn)備，下面給出了一些建議，你可以選擇性嘗試一下。

睡前

關(guān)閉電子產(chǎn)品，這些設(shè)備的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌（這一點(diǎn)對(duì)我最有成效，睡前一兩個(gè)小時(shí)飛行模式，就能很快入睡，睡眠質(zhì)量也會(huì)很好）

體溫從溫暖到?jīng)鏊?，保持臥室涼爽，睡前洗個(gè)熱水澡或者泡個(gè)腳是不錯(cuò)的選擇。

臥室用暖色光源，睡覺營(yíng)造漆黑的睡眠環(huán)境。

整理物品，做一些簡(jiǎn)單的舒緩的第二天準(zhǔn)備工作。

“下載”你的一天，把腦中的想法記錄下來，毫無負(fù)擔(dān)地上床。

睡前運(yùn)動(dòng)，睡前的輕微運(yùn)動(dòng)能讓體溫上升，實(shí)現(xiàn)從溫暖到?jīng)鏊捻樌^渡。

醒后

打開窗簾，日光會(huì)讓你快速清醒，

補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)。

醒來后最好不要馬上看手機(jī)，這時(shí)的你狀態(tài)欠佳，無法妥善處理問題。

鍛煉，最好是戶外鍛煉，陽光會(huì)把你喚醒，促進(jìn)血清素的上升，調(diào)節(jié)你的生物鐘。

睡眠前后的例行程序應(yīng)該是本書的最大亮點(diǎn)，誰都可以找到一點(diǎn)點(diǎn)啟發(fā)，而且也進(jìn)一步增大了方案的彈性和可實(shí)現(xiàn)性。對(duì)我提升睡眠質(zhì)量幫助很大，我也形成了自己的睡眠儀式：

1、飛行模式

2、熱水澡

3、“下載”一天，記下明天要做的事

4、做一個(gè)仰臥起坐、一個(gè)俯臥撐（微習(xí)慣）

5、讀一行書

6、冥想，睡覺

強(qiáng)壯骨骼吃什么

1、酸奶：大多數(shù)人通過曬太陽來獲得維生素D，其實(shí)酸奶就富含維生素D。喝一杯脫脂酸奶即可以滿足人體每天30%的鈣需求量和20%的維生素D需求量。

2、牛奶：一杯（250毫升）的牛奶含熱量?jī)H90大卡，卻能滿足每天30%的鈣需求量。選擇維生素D強(qiáng)化牛奶，壯骨效果更好。

3、奶酪：43克奶酪的鈣含量超過每日鈣需求量的30%。但是要注意，過量食用奶酪會(huì)導(dǎo)致體重增加，反而不利于關(guān)節(jié)健康。

4、沙丁魚：沙丁魚常被做成罐頭，雖然他們看起來比較奇怪，但其中所含的維生素D和鈣質(zhì)卻出乎人們意料。

5、雞蛋：雞蛋中的維生素D主要在蛋黃中，雖然含量只有日需求量的6%，但吃雞蛋是最方便的獲得方式。

6、三文魚：三文魚通常是因有益于心臟而備受歡迎，然而85克左右的三文魚肉就可以滿足人體全部維生素D的日需求量。

7、菠菜：如果你不能吃奶制品，那么可以通過吃菠菜攝取鈣質(zhì)。吃一小碗菠菜可補(bǔ)充人體鈣日需求量的25%。另外，菠菜還含有益身體健康的纖維素、鐵和維生素A。

8、谷物：谷類所含維生素D可滿足日需求量的25%。如果你沒機(jī)會(huì)吃三文魚或曬太陽，吃谷物同樣是補(bǔ)充的維生素D的好辦法。

9、金槍魚：金槍魚是除三文魚外又一種富含維生素D的魚類。85克左右的金槍魚含3.8微克左右的維生素D，約占維生素D日需求量的39%。

10、橙汁：橙汁雖然不含有鈣和維生素D，但其中豐富的維生素C可促進(jìn)人體對(duì)鈣質(zhì)的吸收。