日常要少吃精米白面 美味又健康的全谷物正確吃法

全谷物是由三部分構成的種子或谷粒：麩皮，即外皮；胚芽，即可以發育成植物的胚胎；胚乳，即胚胎的食物來源。這三部分都含有重要的營養物質，比如蛋白質、維生素B、抗氧化劑、礦物質、對人體有益的不飽和脂肪。許多全谷物食物——比如大麥、黑麥和小麥——還含有膳食纖維，它有助于降低膽固醇，促進消化，控制血糖。下面和360常識網一起來往下看看吧。

全谷物飲食是很重要的，但很多人都不知道什么是全谷食物。注冊營養師兼哈佛大學醫學院附屬布列根婦女醫院營養科主任Kathy McManus說：“有些人不確定全谷物到底是什么，這會令他們困惑，并讓他們最終選錯了食物。”

細糧的風險

不少食品制造商在生產過程中對全谷物進行精加工，去掉麩皮和胚芽，只留下胚乳。這些精制谷物如白面精米，易消化，但會使血糖迅速升高。McManus說：“問題在于之后血糖還會大幅下降，你會再次感到饑餓，導致過度飲食。整天吃細糧，血糖就像在坐過山車。”經過一段時間，血糖頻繁的高低起伏波動可能會導致2型糖尿病。

如何挑選全谷食物

隨著人們健康意識的增強，糙米、發芽糙米、全麥粉、燕麥粉等全谷物食品也開始在我國嶄露街頭，但糙米等規模尚小，產量極少，主要以進口為主，國內市場產品很少見,主要出于面包、嬰兒奶粉等食品里。

在我國傳統飲食習慣里，人們把食物區分為主食和副食兩大類，前者主要指五谷雜糧，后者主要指魚、肉、蛋、奶等。很多國家的營養學家都認為，與西方國家的過多動物性食物的飲食結構相比，中國人這種以植物性食物為主，動物性食物為輔的飲食結構模式是優越的，不但有利于營養和健康而且節省能源、保護環境。

全谷物食品屬于健康食品。經常使用此類食品，可以降低心臟病、某些癌癥和II型糖尿病的發病幾率。還可以預防心血管疾病，且對降低消化系統疾病。 研究表明，燕麥片、

全麥面包和糙米等全谷物食品屬于健康食品，一般全谷物食品在加工的時候是沒有去掉外面的一層谷殼的，這樣完全保存了谷物中的營養物質，尤其是一些維生素類的。同時谷物外殼是一種天然的膳食纖維，他有促進腸道消化的作用，簡單點講能減肥的，能起到有效抑制便秘，絕大多處好處就是膳食纖維的好處。

從人體的新陳代謝的特點來看，以谷類作為熱能的主要來源是非常合適的。谷類中提供熱能的淀粉、糖的結構簡單，能夠被人體迅速地氧化分解，在短時間獲得大量的熱能。氧化分解的最終產物二氧化碳和水，可以比較容易的直接排除體外。

挑選純全谷物食品并非易事。一些食品包裝上帶有誤導性的營銷承諾，比如“純天然”（美國食品藥品監督局目前正在討論這個術語是否具有意義）和“多谷物”（意思是不止含有一種谷物，但并未說明是否為全谷物）。

極力主張閱讀食品標簽，而不是看包裝的正面。她說：“第一個成分應該是全谷物，例如全麥，而不是強化小麥。”此外，要找到全谷物理事會“100%全谷物”的標志，這表明產品中所有的谷物成分都是全谷物。

在超市里找到全谷物食品，并熟記它們的名稱。普通的種類包括小麥、大麥、糙米、蕎麥、干玉米、黑麥、燕麥和野生稻。同樣健康的谷物還有：苔麩、單粒小麥、二粒小麥、籽粒莧、小米、藜麥、黑米、黑大麥以及斯佩爾特小麥。

要在套餐或是各種不同的產品中購買全谷物食品，并了解一份全谷物食品是什么樣的。McManus說：“一份全谷物食品里包括一片全谷物面包、半杯煮熟的全谷物或全谷物面食、半份八英寸的全谷物薄玉米餅或皮塔餅、兩份中等的糙米蛋糕、一杯全谷物干燕麥，也可以是七塊全谷物薄脆餅干。”

嘗試每餐吃一些全谷物食物并使其更多地融入你的菜單：早餐時有全麥片，午餐時在三明治中放入全谷物面包，以全谷物薄脆餅干作為零食，晚餐時在湯或沙拉中加些煮熟的全谷物或者將其作為配菜。

升級燕麥粥

試著改變慣常的飲食，為你的菜單增添幾分樂趣。“在麥片中加入碾碎的干小麥、大麥或小米，可使其風味更佳，”Kathy McManus說，“要做一份較為傳統的熱麥片粥，則須使用燕麥、蕎麥或藜麥。”可以嘗試一下有趣的配料組合，比如無花果、意大利黑醋和戈爾根朱勒奶酪，或者是帕爾馬干酪切片搭配少許的橄欖油、海鹽和黑胡椒。