怎樣吃素才能保持營養均衡

素食又分為全素食和乳蛋素食，乳蛋素食的膳食營養更為全面，而全素食則更容易造成某些身體必需營養素的嚴重缺位。如果堅持將“素食”進行到底，在飲食中應注意什么才能盡量保證身體營養均衡?

素食食材脂肪含量少，基本不含膽固醇，能有效減少心血管疾病發生；此外，素食的纖維素含量非常充足，可以帶走身體內部分毒素；多吃青菜水果還能有助于防止腫瘤發生，有利養生。

攝入更多的植物性食物意味著相對更為豐富的水溶性維生素和膳食纖維、更少的飽和脂肪酸和膽固醇，也會帶來一些營養素缺乏的高危因素：

優質蛋白的攝入減少、植物性食物中的鈣的吸收率低，再加上膳食纖維及植酸對營養素吸收的干擾，很容易造成微量營養素如維生素、微量元素的缺乏，如鈣、鐵、鋅、硒及維生素A、D、B12等。患有肝、腎疾病的人也不適合食素，尤其是尿毒癥患者，素食會導致鉀的攝入過多，而優質蛋白質的攝入堪憂。如果選擇“全素食”，日常連雞蛋、牛奶、魚都不碰，此以往對身體的隱形傷害可能更大。

人體所必需的氨基酸有很多來自肉類，這些氨基酸對保證人體免疫力維持在較好水平、以及保障內分泌代謝正常，都起著很重要的作用。它的長期缺位，可能引起營養不良、結石、缺鈣貧血等一系列反應，甚至會產生不可逆的傷害，還可能影響女性的月經、生育能力等。

此外，準媽媽和剛當媽媽的女性也最好暫時放棄“全素食”，因為母乳中含有供孩子生長的大量脂肪和蛋白質，如果素食，會導致乳汁脂肪含量下降，蛋白質質量也會變差。消化性潰瘍活動期、胃腸道炎性疾病、肝硬化食道胃底靜脈曲張、各種原因的腎功能衰竭、部分腎結石、嚴重貧血等患者也不宜絕對素食。

如果要吃素食應注意增加餐次以保證攝入充足的熱量，從而保障人體有精力開展正常的思維和活動。盡量增加食物的種類，盡量選擇谷類、豆類、根莖類、菌藻類、蔬菜、水果等各種食物，同時要注意以新鮮的食物為主。多吃胡蘿卜、南瓜等避免維生素A的缺乏。適當多吃堅果、干果類食物以增加脂肪酸及某些微量元素的攝入。如核桃、葵花籽、開心果、花生、紅棗等。

但因核果類屬油脂類且熱量較高，食用時需特別注意控制分量。長期素食者最好服用一些維生素及微量元素補充劑，必要時補充鈣劑和蛋白質。多做戶外活動、增加日照時間以促進鈣的吸收。

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