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練習(xí)女性臀部減肥操

2016-03-17 13:44:05  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:左腿伸直,右腿向左靠,右膝力求觸地,右小腿與左腿垂直成90度,臀位不可移動。②還原成預(yù)備姿勢,呼吸均勻。②一④同①一②。兩腿交替練習(xí),重復(fù)14次。

女性臀部減肥操的具體做法是:

第l節(jié) 預(yù)備姿勢:仰臥,兩手放在體側(cè)。

動作:

①右腿屈膝上舉,兩手抱膝(力求觸及胸部),吸氣,左腿伸直。②還原成仰臥,呼氣。③一④同①一②。兩腿交替練習(xí),重復(fù)12次。

第2節(jié) 預(yù)備姿勢:俯臥(下頦觸地),兩手靠近體側(cè)。

動作:

①左腿屈膝,右手握住腳踵,力求觸及臀部(左大腿不可離地),吸氣。②還原成俯臥,呼氣。③-④換右腿練習(xí),動作相同。各重復(fù)14次。

第3節(jié) 預(yù)備姿勢:兩臂屈肘撐地,半仰臥,兩腿屈膝寬分。

動作:

①左腿伸直,右腿向左靠,右膝力求觸地,右小腿與左腿垂直成90度,臀位不可移動。②還原成預(yù)備姿勢,呼吸均勻。②一④同①一②。兩腿交替練習(xí),重復(fù)14次。

第4節(jié) 預(yù)備姿勢:坐姿,兩手置于體側(cè)。

動作:

①一②上體前屈(胸觸腿),兩腿伸直,手指觸及腳趾,呼氣,靜止3—4秒。④還原成正坐。重復(fù)15次。

第5節(jié) 預(yù)備姿勢:左膝跪地,右腿屈膝成90度。兩手置膝部。

動作:

①一②左腿和臀部向前下方移。④還原成預(yù)備姿勢,呼吸均勻。左右腿交替練習(xí),重復(fù)15次。


第6節(jié) 預(yù)備姿勢:身體右側(cè)靠椅站立,兩手握椅背。

動作:

①一②左腿屈膝蹲下,右腿盡力向左側(cè)伸展,上體正直,頭部左轉(zhuǎn),呼氣。④還原成側(cè)立,吸氣。兩側(cè)交換練習(xí),重復(fù)12次。

第7節(jié) 預(yù)備姿勢:坐姿,兩腿寬分,兩掌撐地(手指相對)。

動作:

①上體前屈,兩臂屈肘觸地。②一②原地下壓兩次,靜止3—4秒鐘。④還原成正坐,呼吸均勻。重復(fù)15次。

第8節(jié) 預(yù)備姿勢:分腿站立略寬于肩,兩手放松垂于體側(cè)。

動作:

①上體前屈,手掌觸地,兩腳尖內(nèi)轉(zhuǎn),腳趾相對,呼氣。②兩腳尖向側(cè)外轉(zhuǎn)。②同①。④還原成預(yù)備姿勢,吸氣。重復(fù)lo次。

第9節(jié) 預(yù)備姿勢:坐姿。兩手背后支撐,兩腿屈膝向兩側(cè)分開(寬于肩)。

動作:

①右腿內(nèi)旋,膝部力求觸地。②還原成坐姿。②一④同①一⑧。兩腿交替練習(xí),呼吸均勻,重復(fù)15次。

第10節(jié) 預(yù)備姿勢:坐姿,兩腿屈膝,腳踵并攏,兩膝側(cè)分,兩手置于膝上。

動作:

①一⑧兩手慢慢將膝部壓向兩側(cè),力求兩膝觸地。④還原成預(yù)備姿勢,呼吸均勻。重復(fù)16次。

注意事項:

①練習(xí)前,先做4—5分鐘髖關(guān)節(jié)和臀部肌群前擺、后屈、側(cè)旋等熱身活動,伸展幅度宜大,擺速宜慢。

⑨鍛煉需持之以恒,每周5—6次,每次30一40分鐘。練習(xí)應(yīng)安排在餐前l(fā)小時或餐后1.5小時進(jìn)行。

②練習(xí)初,每節(jié)重復(fù)次數(shù)不超過15次,1個月后可遞增4—5次。

④練習(xí)以由少到多、由易到難、由簡入繁為原則。

⑤練習(xí)后,選做3—5分鐘放松,或有節(jié)律感的肢體整理活動,或自我按摩。

⑥練習(xí)宜選室內(nèi)光線明亮,氣流通暢,或室外平坦、防滑處進(jìn)行。服裝、鞋履宜整潔、輕便。

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