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10分鐘減肥操有效瘦腹

2016-03-17 17:07:30  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:現(xiàn)在右腿緩緩舉起再慢慢放下。如果你愿意的話,這個練習(xí)也可以站著做,即左腳站立,右腿內(nèi)側(cè)肌肉緊繃,慢慢往左腳前方交叉。然后換邊。以這兩組練習(xí)鍛煉另一腳。

屈膝式仰臥起坐——鍛煉腹直肌

做此動作時保持仰臥,雙腿彎曲呈90度,雙膝與髖同寬。脊椎固定貼在地面,這樣背部才不會彎曲,雙手交叉在胸前,肩膀向后壓。

下巴和胸部保持一個拳頭的距離,只有頭部和肩胛骨離地,而腹肌盡量保持緊繃。

當(dāng)腹部感受到強烈的壓力時,動作靜止一下。

接著上半身慢慢往下平躺,目光保持望向天花板。

貼心提醒:初學(xué)者每個動作重覆10~12次,程度好的則重覆15~20次,每個動作做兩組。

交叉式仰臥起坐──鍛煉腹斜肌

預(yù)備姿勢:平躺。雙手交疊在頸部后方,左腿平放在地面保持伸直,而右腿屈膝做站立狀。

現(xiàn)在請你將腹肌緊繃,左肩離地轉(zhuǎn)身且手肘往右膝的方向移動。上半身的轉(zhuǎn)體運動必須是由腹斜肌出力,不可使用上臂向前的力量!

短暫地維持此姿勢再向后躺,然后換邊,右手肘往左膝的方向移動。若要增加這個練習(xí)的難度,則預(yù)備動作時腿部屈曲且雙腳交叉。

重覆此動作10次。

熟悉前兩者動作后,可將雙手伸直,往左往右做俯地挺身。

外側(cè):外展肌

側(cè)躺時右手臂支撐在地面上,另一隻手掌和身體平行,同樣撐在地板上。

左腳尖朝向前方,左腿往上舉起至少到髖部的高度,但不可向前或向后傾斜。數(shù)到三之后慢慢將腳放下,做一組后換邊。

然后以同樣的姿勢對內(nèi)側(cè)(內(nèi)收肌)“加工”,同樣是重覆10次,共三組。

內(nèi)側(cè):內(nèi)收肌

預(yù)備姿勢和鍛煉外展肌的姿勢相同,左腿在上右腿在下,左腳穿過右腳大腿,左腳尖向前平放在地面上。

現(xiàn)在右腿緩緩舉起再慢慢放下。如果你愿意的話,這個練習(xí)也可以站著做,即左腳站立,右腿內(nèi)側(cè)肌肉緊繃,慢慢往左腳前方交叉。

然后換邊。以這兩組練習(xí)鍛煉另一腳。

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