翹臀三步驟 兩周打造緊翹臀
2016-03-20 12:04:49 來源：360常識網(wǎng)
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導語：臀部線條是很多人在減肥過程中容易忽視的一個部位，那么針對臀部應該如何減肥呢？下面小編就要推薦給大家一套瘦身操，幫助大家緊實臀部肌肉，消耗臀部多余脂肪。
一、塑造纖細美腿
小腿+大腿前側(cè)的運動：
1、上身挺直站好。
2、呈邁步向前的姿勢，在此基礎(chǔ)上，右腳的后腳跟離地。
3、抱住右腿膝蓋，抬腿至胸部的高度。
4、抬起左腳后腳跟，同時抱緊右腿拉向胸部。
5、一邊走一邊進行上面的運動，連續(xù)做4次后換另一條腿，方法同上。
小腿+大腿外側(cè)的運動：
1、將右臂向前伸直，抓住左腿腳腕向后彎屈。
2、在第一步基礎(chǔ)上抬起右腿后腳跟，盡量拉伸右腿。
3、一邊走一邊進行上面的運動，連續(xù)做2次后換另一條腿，方法同上。
二、打造緊實翹臀
臀部+大腿的前側(cè)運動：
1、雙手握緊啞鈴，將其放于大腿前側(cè)，并緊雙腿站直。
2、腰向前伸，并緊膝蓋，身體前屈，將臀部盡可能向后挺，應感覺到用力壓盆骨。
臀部＋大腿外側(cè)的運動：
1、挺直身體，雙手抓住啞鈴的兩端與肩部平行，分開雙腿約兩個肩的寬度。
2、右腿膝蓋彎屈，左腿向側(cè)面伸直。收緊上身，臀部向外挺，如同坐著的姿勢，膝蓋向前的距離不能超過腳尖。
三、塑造苗條曲線
小腿+腿部整體：
1、雙手抓住啞鈴，伸直上身，雙腳打開略比肩寬。
2、將胳膊肘聚攏，伸腰，臀部向后挺出去，蹲下。
3、直立起身，將左腿最大限度地抬起。
4、返回姿勢1，換腿，做法同上。
