男性怎么練腹肌效果好

社會中的男性多數(shù)身體肥胖，處于標準身材的人較少，與平時鍛煉身體有關，當然也與飲食、環(huán)境、體質等相關，到了中年期體質會下降，身體將出現(xiàn)多種疾病，嚴重影響身體的質量，所以有很多男性加強身體的鍛煉，鍛煉與體質有判斷有聯(lián)系，據(jù)目標其鍛煉方式有異常，在鍛煉項目中以練腹肌的居多，那么男性怎么練腹肌效果好呢？

男性練腹肌效果好的方法有：

一、半仰身坐。

它是在仰臥起坐的基礎上，對腹直肌進行強化訓練的有效方法。做仰臥起坐時，上體由平臥升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負擔最重的階段。因為這是起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同工作。超過45度后，由于上體重心至臀部支點的“阻力臂”不斷縮短，腹進肌所起“吊車作用”的負擔量越來越小，因而也不是腹直肌負擔最重，才是開發(fā)它“抗阻力生長機能”的最佳時機。因此，延長身體在45度角的持續(xù)時間是增大腹肌刺激量的有效方法。這是進行半仰身坐練習，以深入鍛煉腹直肌的原因之一。原因之二，是身體處于45度角斜時， 腹直肌處于抗阻力收縮較重較慢的狀態(tài)，靜力性用力成分較多，肌緊張反應最強烈，正是對腹直肌進行靜力性訓練的良好時機。 半仰身坐的方法：仰臥在地板或長凳上，雙手抱頭，兩腳勾住凳頭的皮帶等因定物。接著，挺胸直腰、頭部上頂，以拉長上體的“重力臂”。然后，意念腹直肌發(fā)力，上體平穩(wěn)升起，當與地面成45度夾角時，保持姿勢不動，做靜務性鍛煉。呼吸為順暢的胸式呼吸，不能屏氣憋勁。靜停30秒左右為一組，遂仰臥或起身進行積極性休息?？衫眯菹r間進行深呼吸和腹部自我按摩。間歇約一分鐘左右，練習4-8組。練到一定程度后，便可延長靜停時間。 隨著半仰身坐能力的不斷提高，可兩用頭后抱握啞鈴或杠鈴片做動作，以增大腹直肌的負荷量，促使其更快的生長。另外，還可結合做一些拓展性的動作。以深化訓練。

二、半側身坐。

它是仰臥起坐的延伸與發(fā)展，除能鍛煉身體上側的腹直肌外緣外同主要是鍛煉身體上側的腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌和肋間肌，讓腰腹肌群強健精悍起來。 半側身坐的練習方法：側身臥在長凳上，雙足一前一后勾住凳頭的橫帶，雙手抱頭，刻意用身體上側的肌群發(fā)力，讓上體向側面抬起。當達到與凳面成45度夾角時，靜止不動，堅持做靜力性鍛煉。靜停20-30秒鐘為一組，臥下休息，做深呼吸和自我按摩放松。間歇約一分鐘，練習一段時間后，隨著體力和適應能力的不斷提高，便可逐步增加動作難度及負重量，以增強鍛煉效果。增加動作難度的方法很多，可挺直腰、頂高頭，拉長上體的阻力臂，讓身體上側的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纖維投入更緊張的工作。也可兩手抱啞鈴或鐵餅片于頭后，做強力訓練。鍛煉中應注意兩側交替練習使兩側腰腹肌均衡發(fā)展。 做半側身坐的要求：1、肩、髖、踝關節(jié)要在一個側平面上，不宜有向前屈體現(xiàn)象;2。要用胸式呼吸，不宜有屏氣現(xiàn)象;3、間歇時要及時按摩放松肌肉，以免主練肌發(fā)生痙攣。若出現(xiàn)痙攣，應馬上仰臥向反側做松馳的屈體拉伸動作，配合按摩與深長吸氣慢吐氣，調理一會兒即可消除;4、靜停時，可稍作擰肩或振肩的附加動作，以增強鍛煉效果。

三、仰半舉腿。

仰臥長凳上，腰后墊一軟物，雙足套住膠圈的一端，另端套在從凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身側凳面，以維持身體平衡。接著，兩腿伸直舉起，當舉到與凳面成45度角時，靜止，做靜力性鍛煉。此時，執(zhí)竹竿的手向上提拉，以拉長橡膠圈，增大舉世聞名腿的阻力，充分刺激腹肌，同時使股四頭肌上頭也得到良好鍛煉。 此練習能有效地加大負茶強度，因為在腰后墊軟枕，使舉腿時的支點由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的"重力矩負荷量"能使其上端更快發(fā)達起來;同時，竹竿與橡膠圈在凳下所構成的"杠桿阻力"能增大腹直肌下端的負荷，刺激其下端更快發(fā)達起來。此練習體能消耗較快，應安排在訓練課的末尾做。 此練習以靜停20-30秒種為一姐，組間間歇1分鐘，練習4-8組，提拉竹竿的陰力可自行掌握，以訓練中的"火候征兆"及訓練后的肌肉反應而定。

男性怎么練腹肌效果好呢？患者可做的鍛煉方式多，卻也容易受到時間、工作等諸多影響，鍛煉的效果有異常。當然只要控制好量，每天堅持鍛煉下來身體是可以恢復到正常的，腹肌也會形成有好的效果。練腹肌可隨地點的變化方式也會有變化，除了到健身房鍛煉外，還可以在家里進行，其姿勢與動作又有區(qū)別，卻同樣能達到好的效果。