減肥計(jì)劃月瘦20斤 怎樣快速變瘦
你是不是經(jīng)常羨慕別人纖細(xì)妖嬈的身材，然后低下頭看著自己滿肚的贅肉和分不開(kāi)的肉肉腿，心有不甘，卻又找不到方法，其實(shí)對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，在一開(kāi)始就給自己定一個(gè)減肥計(jì)劃是很重要的，大家不要小看了減肥計(jì)劃的重要性哦，定好減肥計(jì)劃月瘦20斤的不是沒(méi)有，那么咋制定呢？
吃不了苦中苦怎么能做人上人？你總是羨慕模特或明星擁有迷人的魔鬼身材，可曾想過(guò)為了擁有這些身材，那些人吃了多少苦？
不控制熱量不流汗耗能，身體代謝和循環(huán)不旺盛，怎么能消耗熱量燃燒脂肪？魔鬼瘦身計(jì)劃專門為有目標(biāo)擁有魔鬼身材的你訂制，只要你能按照計(jì)劃進(jìn)行減肥，相信一個(gè)月之后你就會(huì)成為回頭率百分百的魔鬼身材。
第一周：戒油戒葷戒辛辣
第一周是需要清理腸毒改善口味的一周，在這段時(shí)間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類的食物在這一周內(nèi)禁止食用，但是你可以吃雞蛋來(lái)補(bǔ)充動(dòng)物蛋白。
喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，這一周要避免吃這些食物，盡量清淡為好。
推薦菜譜：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包
早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了。在中餐開(kāi)始之前不要吃其他食物，溫開(kāi)水和檸檬水可以隨時(shí)飲用補(bǔ)充水分。
中餐一個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。
第二周：均衡營(yíng)養(yǎng)促代謝
通過(guò)第一周的排毒清腸，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多，排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開(kāi)始補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時(shí)除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開(kāi)始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。
推薦食譜：水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋
早餐可以吃一個(gè)水煮蛋搭配檸檬水，因?yàn)闊崃康退钥赡茉谥形缒銜?huì)感覺(jué)比較饑餓，所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲。
把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到7分飽即可;晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴，不要加煉乳和沙拉醬，原味直接食用即可。全天不要忘記隨時(shí)飲用溫水或檸檬水哦，堅(jiān)持一周體重可以減少5-7斤。
第三周：控?zé)崛贾铀偈?/strong>
通過(guò)半個(gè)月的魔鬼瘦身計(jì)劃，如果你還能堅(jiān)持表示你已經(jīng)成功了一半。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會(huì)有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。
第三周就是最嚴(yán)格的控?zé)嶂埽瑢?duì)飲食的控制會(huì)變得很嚴(yán)格，但也是體重下降最快的7天。
推薦食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶
蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時(shí)間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。
牛奶一般放在早餐時(shí)間食用，檸檬水或溫開(kāi)水要堅(jiān)持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時(shí)間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅(jiān)持7天結(jié)束，體重可以再次下降8-10斤。
第四周：鞏固代謝成功瘦身
魔鬼一般的第三周結(jié)束之后，迎來(lái)了最后一周的減肥計(jì)劃。這一周要逐漸開(kāi)始恢復(fù)飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀。
前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。
推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包
同樣是前兩周的主打食物，但在最后一周需要有層次的遞進(jìn)增加。在經(jīng)歷了控?zé)嶂苤螅w重開(kāi)始急劇下降但體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也出現(xiàn)缺少空洞。
逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開(kāi)始適應(yīng)恢復(fù)的飲食同時(shí)增加營(yíng)養(yǎng)。每一餐吃到6分飽即可，千萬(wàn)不要一口氣恢復(fù)飲食，如果這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)自己體重還沒(méi)有達(dá)到瘦身目標(biāo)，可以再用第一周的飲食重復(fù)一周，相信鞏固效果會(huì)更好。
第1天：養(yǎng)成飲食日記的好習(xí)慣
筆比筷更有說(shuō)服力，專家建議大家在減肥開(kāi)始之初就養(yǎng)成把每天所吃的東西一頓不漏悉數(shù)記錄下來(lái)的習(xí)慣。事實(shí)上，大多數(shù)減肥失敗的人，往往都低估了自己的進(jìn)食量。美國(guó)休斯頓Baylor醫(yī)學(xué)院的健康專家John p.Foreyt 博士說(shuō)：“做飲食筆記可以對(duì)自己一天吃的食物一目了然。”飲食日記包括一天內(nèi)什么時(shí)候進(jìn)食，吃了多少東西等。通過(guò)一個(gè)時(shí)期的飲食記錄，對(duì)自己飲食結(jié)構(gòu)、習(xí)慣都有全面清晰的了解，從而找到更有效并具針對(duì)性的飲食控制方案。
第2天：早餐要吃飽
從第二天開(kāi)始，早飯要吃得比平時(shí)更飽一些。營(yíng)養(yǎng)專家指出，在吃早飯時(shí)，人體的熱量消耗系統(tǒng)會(huì)被喚醒，開(kāi)始幫助調(diào)節(jié)一天的食欲。比方說(shuō)，如果平時(shí)只吃一片面包當(dāng)作早飯的話，那現(xiàn)在就至少需要再加一個(gè)煮雞蛋和一杯低脂酸奶。一般說(shuō)來(lái)，一段早餐至少要攝取200卡路里的熱量，這樣才不會(huì)一整天受到頻繁的饑餓感的侵?jǐn)_。“即使不餓，最好也要在起床后1~2小時(shí)之間吃點(diǎn)東西。
第3天：增加蛋白質(zhì)的攝取
減肥的第三天起，請(qǐng)?jiān)黾舆M(jìn)餐時(shí)蛋白質(zhì)的攝取量，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)比碳水化合物或脂肪更容易產(chǎn)生飽腹感從而減少進(jìn)食量。為避免因饑餓感而產(chǎn)生過(guò)量食欲，平均1公斤體重需攝取1～1.25g的蛋白質(zhì)，譬如體重是63公斤的女孩，每日蛋白質(zhì)的攝取量至少應(yīng)該保持在70g左右。一塊中型烤雞排或一碗白煮雞肉(90g左右)的蛋白質(zhì)含量為26g，同樣分量的魚排為21g，一杯大豆的蛋白質(zhì)含量則在15g左右。
第4天：制定健康飲食計(jì)劃
從今天起，為了一周健康的食譜去超級(jí)市場(chǎng)挑選最合適的食物。將新鮮蔬菜瓜果作為食譜中最主要的部分：將水果、蔬菜、堅(jiān)果、糙米或燕麥等粗糧以及去皮的雞胸肉、低脂奶或無(wú)糖豆奶、橄欖油等放入購(gòu)物籃，同時(shí)將各種餅干甜點(diǎn)、糖果、油炸食品等清理出冰箱和食品柜。在整理購(gòu)買食品的時(shí)候，最好在冰箱上貼上購(gòu)買的食物清單并在每次進(jìn)食時(shí)記錄，直到食物都被吃完為止。這樣做可以使你在一周后清楚的知道需要購(gòu)買何種補(bǔ)給。
結(jié)語(yǔ)：對(duì)于比較肥胖的人來(lái)說(shuō)能瘦20斤簡(jiǎn)直可以說(shuō)是一個(gè)夢(mèng)想，但是說(shuō)起來(lái)容易，做起來(lái)一點(diǎn)都不簡(jiǎn)單，上面給大家介紹了一些減肥計(jì)劃，朋友們可以參考一下，然后根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)判定選擇怎樣的方法，希望能幫助到你們。
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