跑步如何熱身呢

熱身運動有益健身健康。那么你知道日常生活中，健身運動怎么進行熱身運動呢？其實，健身前做足熱身運動預(yù)防運動傷害，因此對于想健身的人群來說，一定要了解怎么進行熱身運動。健身前做熱身運動好處多，下面小編就為你講講，千萬別走進誤區(qū)。

在訓練或比賽開始之前先做幾分鐘的熱身運動對身體和注意力都是很好的準備過程。熱身給大腦以刺激，讓你的身體為更強的運動做好準備。熱身還可以避免運動中突然用力而拉傷肌肉。許多其他的損傷也可以通過正確的熱身運動來防止。

熱身運動最好從系統(tǒng)的拉伸活動開始。拉伸時要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。

拉伸之后，應(yīng)該做一些一般性的準備活動，如輕微的原地跑跳等，既調(diào)動了內(nèi)臟器官，又讓全身的關(guān)節(jié)得到了預(yù)熱。可能你會發(fā)現(xiàn)很多人不做熱身就開始劇烈運動，但你不要那樣做，因為你知道熱身讓你健康，讓你取勝。

還有一點我想提醒你，那就是，別在訓練或比賽開始前就把勁兒都用完啦！

熱身時主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉

拉伸大腿后部肌肉

坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的

腿組成三角形背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鐘手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關(guān)系)

拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一

坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10放松，然后重復(fù)3次

拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二

坐姿，雙腳在體前伸直并分開保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從

腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝保持這個姿勢，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊放松，然后重復(fù)拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈于體前放松身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次

拉伸背部肌肉

仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面保持姿勢，數(shù)10重復(fù)3次，并換腿

拉伸肩部肌肉--方法一

用一只手從外、后側(cè)抓住對側(cè)手臂肘部，拉向被抓手臂的對側(cè)保持姿勢數(shù)10，重復(fù)3次，然后拉伸另一側(cè)肩部

拉伸肩部肌肉--方法二

雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上雙臂向上、向后伸展保持15秒鐘

拉伸肩部肌肉--方法三

一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松用對側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對側(cè)緩慢拉動保持15秒鐘。

1、熱身要做多長時間

大約需要3分鐘左右，身體才會意識到它需要向肌肉運送多少血液。熱身運動應(yīng)持續(xù)大約5-10分鐘，并應(yīng)伴以主要肌肉群的伸拉活動。

2、為什么熱身很重要？

為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：

①能提高身體主要部位的體溫

②能使更多的血液（氧氣）流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動作好準備

輕微活動后的伸拉運動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫并增加了關(guān)節(jié)活動范圍，從而可避免關(guān)節(jié)，韌帶和肌肉損傷。

3、哪些肌肉需要預(yù)熱？

熱身運動應(yīng)集中在大肌肉群上，練習者可通過原地踏步走、轉(zhuǎn)腰、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉(zhuǎn)身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機或跳繩的人可以先做3-5分鐘的快步走，以及一些伸展運動。

小編建議，在運動后要進行放松，也就是說，當你已經(jīng)達到并保持了一定的運動心率后，慢慢地恢復(fù)就顯得非常重要。身體需要持續(xù)約3分鐘把更多的血液供應(yīng)給肌肉，這樣才能避免肌肉的酸痛和緊繃感。所以，放松對于運動后期是很重要的。