增肌故事：怎樣打造真男人
現(xiàn)在看來似乎難以置信，我在頭4年的訓(xùn)練中增長了近100磅（1磅≈0.45公斤）肌肉，而這一成果是在挪威北部一個5000人海邊小鎮(zhèn)只放得下兩張床的“健身房”里取得的。
1990年我16歲時體重超過130磅，我隨哥哥在那個簡陋的健身房用最簡單的器械練了4年后，體重增加到了225磅。我始終堅信，只要有科學(xué)、合理的訓(xùn)練計劃，能夠長期堅持刻苦、頑強的訓(xùn)練，肌肉就一定能快速增長。
一、艱苦的訓(xùn)練
16歲前我是一名足球和跳臺滑雪愛好者。開始健美訓(xùn)練后，第一年體重就增長了25磅。或許我的身體很適合練健美，因此，即使動作不規(guī)范也容易長肌肉。接下來的3年制定了“快速打造肌肉塊計劃”，嚴(yán)格遵循從艱苦訓(xùn)練中徹底恢復(fù)以實現(xiàn)增肌的原則，我又增加了70磅肌肉。
我所以能快速增肌，首先歸功于我從各種健美雜志中積累的許多健身知識，還要歸功于我的偶像阿諾德·施瓦辛格和他的電影《泵鐵》。
盡管我生活在挪威一個偏遠(yuǎn)地區(qū)的小鎮(zhèn)，但我常常試著將雜志中健美專家和明星們傳授的技巧，方法 和原理在訓(xùn)練中加以運用。我常喜歡用較大的重量進(jìn)行訓(xùn)練，因為我長得比同齡人快，已經(jīng)變得較強壯了。由于健身房很小，深蹲時我只能用兩條長凳做杠鈴支架，除此之外不會用別的方法。直到我在電影《汞鐵》中看到阿諾德做杠鈴架的深蹲，我才有了一個“杠鈴架”。
挪威氣候寒冷，每次訓(xùn)練前我用10分鐘進(jìn)行熱身，以確保神經(jīng)肌肉被充分動員起來。另外我還要邊訓(xùn)練邊做父母的工作，因為他們不支持我練健美。那些認(rèn)為缺乏良好環(huán)境和設(shè)備就練不好健美的人大可不必?fù)?dān)心，我想你所具備的條件和設(shè)備一定比我好得多。
二、采用“金字塔”練法
從事健美訓(xùn)練的頭4年主要是想盡快使自己變得強壯起來，并想盡早擁有像阿諾德·施瓦辛格那樣的肌肉塊，同時也兼顧身體各部位肌肉成比例的發(fā)展。
由于自己年輕，初期做動作速度較快，現(xiàn)在我更愿意用較為緩慢的速度，那時助力次數(shù)訓(xùn)練對增加肌肉圍度效果很好，現(xiàn)在它已不是我用來構(gòu)建高品質(zhì)肌肉的方法了。我認(rèn)為助力次數(shù)訓(xùn)練要有所控制，不應(yīng)在每組的最后幾次使用，而應(yīng)在各組結(jié)束時設(shè)法再盡力做幾次，要把關(guān)注更多地放在對肌肉的施壓和避免受傷上。
當(dāng)時，除肌肉塑形練習(xí)（如拉力器夾胸和集中彎舉等）外，我主要采用韋德的金字塔訓(xùn)練法逐漸增加對肌肉的刺激和獲得肌肉的快速增長，就是說重量要逐組增加，次數(shù)逐漸減少。用這種方法訓(xùn)練，每個練習(xí)開始時我先用較輕的重量和較高的次數(shù)使肌肉熱起來，然后再逐組增加重量，直到最大重量后再減下來，在“塔尖組”我能安全地做4——6次。我認(rèn)為較高次數(shù)（12——15）與低次數(shù)（4——6）相結(jié)合能構(gòu)建高品質(zhì)和強壯的肌肉。金字塔訓(xùn)練法我16歲就開始使用，現(xiàn)在常常使用。
三、挪威式的強度
我特別喜歡阿諾德說過的一句話：“如果要想成為冠軍，就必須飽受痛苦的折磨，沖破前進(jìn)道路上的層層障礙。”在他的鼓勵下，條件再差我也采用高強度進(jìn)行訓(xùn)練。我常做些強迫次數(shù)，用時用逐降組數(shù)進(jìn)行訓(xùn)練，偶爾也用超高強度做能真正震撼肌肉的訓(xùn)練。
如果你喜歡，也可以嘗試做瘋狂的震撼性訓(xùn)練，只是要偶爾為之（每個身體部位2個月1次），并有充分的恢復(fù)時間（1周）。針對背部進(jìn)行震撼訓(xùn)練，我能做30組不同握法的引體向上或用很沉的重量做硬拉。在雙臂訓(xùn)練日，為了震撼肌肉，我能做20組杠鈴彎舉，有時甚至不計組數(shù)，一直練到肌肉力竭。我認(rèn)為，盡管震撼性訓(xùn)練恢復(fù)起來困難，但對肌肉的增長卻更加迅速有效。
要發(fā)揮高強度訓(xùn)練的優(yōu)勢還必須有個能與你在艱苦訓(xùn)練中保持一致的訓(xùn)練伙伴。我在進(jìn)行腿部高強度訓(xùn)練時，我的訓(xùn)練伙伴因害怕痛苦會找出一些理由，如膝蓋有傷或其他事情而不愿與我們共同訓(xùn)練。過后我想，他所以不愿與我一起訓(xùn)練，是因為我做得比他好，或者說我比他更能忍受痛苦和疼痛。感謝痛苦和疼痛對我的“關(guān)愛”，頑強的意志品質(zhì)使我總是能超越痛苦和疼痛的障礙，從而成為一個優(yōu)秀的健美運動員。
四、尋找最適宜的訓(xùn)練法
“快速打造肌肉計劃”是我17——20歲時使用的，這個計劃也能為許多新手在訓(xùn)練中避免出錯提供幫助。它允許肌肉在大強度訓(xùn)練后有充分的時間恢復(fù)，沿用我第一年的訓(xùn)練安排，每周練4次，每個身體部位每周練2次，每次訓(xùn)練僅用中等強度刺激肌肉，限制運動量，每個部位只做2個練習(xí)。當(dāng)我需要提高強度增大運動量時，每次只針一個主要身體部位進(jìn)行訓(xùn)練。這就意味著每周要訓(xùn)練5次，而且除小腿和腹肌外，1周只針對一個身體部位訓(xùn)練1次。
還應(yīng)注意，即使我當(dāng)時只有17歲，也沒有忽視任何細(xì)節(jié)。例如，很多有經(jīng)驗的健身者針對腿部只做3——4組練習(xí)，但腿部不是三角肌外側(cè)頭那樣一個小的區(qū)域，股二頭肌比肱二頭肌要大得多，如果針對肱二頭肌至少做10組練習(xí)的話，那么針對股二頭肌為什么不做10組以上的練習(xí)呢？！同時，我也從未忽視斜方肌和三角肌后束的訓(xùn)練。
我最喜歡擁有強壯和威比例發(fā)展的胸部，我總是把星期一作為胸部訓(xùn)練日，周日總要多吃一點，這樣我在周一做平臥推舉時就感到特別有勁。但我對胸部從不做任何附加練習(xí)，并且始終有規(guī)律地刻苦訓(xùn)練所有身體部位。我清楚地懂得，要想成為一個優(yōu)秀健美運動員，必須使身體各部位肌肉均衡發(fā)展。我為自己從一開始就能保持體格成比例發(fā)展而高興，同時我也堅信，它將貫穿于我的整個健美運動生涯。
五、加利福尼亞之夢
20歲時我體重超過了225磅，開始為第一次健美比賽做準(zhǔn)備。21歲時我參加了當(dāng)?shù)氐慕∶辣荣悾@得冠軍，由此萌發(fā)了到美國去發(fā)展的想法。我先到了英格蘭伯明翰的圣殿健身館，并發(fā)誓要成為一個優(yōu)秀健美運動員。去年，夢想終于變成了現(xiàn)實，我到了美國加利福尼亞的威尼斯金牌健身館進(jìn)行訓(xùn)練，就像阿諾德·施瓦辛格在電影《泵鐵》中所做的那樣。我現(xiàn)在的目標(biāo)是盡快成為最好的職業(yè)健美運動員。
盡管如此，我從沒忘記在青少年時代是如何在一個簡陋、灰暗和寒冷的“健身房”中，通過艱苦不懈的努力，終于迎來了夢想成真的日子。希望我所做的一切你也可以做到，一個人總要尋找一些能為你的意志和身體提供動力的事，只要腳踏實地地走下去，就一定能逐步接近你的目標(biāo)。
快速增肌指南
1、基礎(chǔ)訓(xùn)練：制訂訓(xùn)練計劃要圍繞各種基本的復(fù)合動作，如深蹲、硬拉和平臥推舉。
2、不斷強化：采用金字塔訓(xùn)練法，直到使用大重量做4——6次/組。
3、規(guī)范的動作：動作要規(guī)范，并把注意力完全集中到正在訓(xùn)練的肌肉上，不要隨意移動重量。
4、合理的飲食：要確保獲得足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物，掌握科學(xué)飲食的方法。
5、建立階段性目標(biāo)：每個訓(xùn)練階段都要有明確的目標(biāo)。不斷嘗試用更大的重量和更大的強度對肌肉施壓。
