熬夜后遺癥！教你如何重整生理時鐘

適當調節生理時鐘，對身心整體都百利而無一害。生理時鐘(BiologicalClock)這個概念，早在公元前三世紀由中國人發現。

所謂生理時鐘，其實即動、植物體內存在著一個用來調適身體的內部機制， 除了大部分以一天二十四小時作周期的活動外，生理時鐘亦控制其他以一年 的周期運作，如交配、冬眠、遷徒等活動，以及用滿月周期(即月球圍繞地 球運行一周所需日子)的29、5日來計算的女性排卵期。

很多女性對生理時鐘的認知，局限於在那個歲數前可以安全生育的范疇，其 實，生理時鐘不單控制我們身體內部的新陳代謝速度，其中對體溫、血糖、 血壓水平及睡眠周期的影響 尤其重要。

徹夜狂歡，其實亦即熬夜。當你沉醉在極樂之中，你根本就不會知道疲累為何物，偶爾放縱一天半晚還可以，如果一連幾天都在這個狀態，在某程度上你的生理時鐘經已受到干擾。

一連幾天晨昏顛倒地狂歡，加上暴飲暴食或飲食不定時，你的身體狀態與輪夜班工作差不多，不過，因為煙酒過多或身處烏煙瘴氣環境的關系，其精神及體力損粍，可能更厲害。

白天的社會活動、家庭角色的要求、環境的因素都或多或少干擾了白天睡眠的品質;而長期處于睡眠被剝奪的狀態，會導致疲憊、暴躁易怒與嗜睡，對工作的表現、家庭生活與人際關系都會有不良的影響。

飲食方面，夜班及輪班工作者出現消化功能障礙的情形非常普遍，常見的情況包括胃食道逆流、慢性胃炎、消化性潰瘍、功能性胃腸疾患等。胃腸蠕動的速度與胃酸分泌的量均有近廿四小時的生理節奏，而睡眠實驗也顯示腸道蠕動的速度增加與睡眠有關。

加上輪班工作者的進食習慣有不定時、不定量、油脂攝取量高等傾向，均對消化系統不利;且一旦出現癥狀，更會反過頭來干擾到睡眠的品質，形成惡性循環。筆者近年經常掛在口邊的一句話，是熬夜一次，連睡十天都補不回。

這個當然屬于夸張講法，但實情是：熬夜過后不管賴在床上大昏迷多久，醒 來后總覺得睡不夠。所謂失眠的狀態，大概可分為入睡困難、睡眠中斷、早 醒，如果你也面對同樣的問題，以下給你一個小貼士… 不管之前一夜玩(或 工作)至有多瘋，有多累，翌日請堅持早起，因為，早上的陽光有助你晚上入睡。

一旦身體接觸到光，腦部自然接收到是時候醒過來的信息。這跟夜半亮燈后未能再度入睡的情況差不多。晨光有助穩定你的生理時時鐘，假如你遲睡遲起，你腦內的計時器便因干擾而遍離預定的時間表，令你越來越難入睡，以及無法在預定的時間起床。

人體對晨光最有反應的時段是早上六時至八時半，且在戶外直接接觸陽光一個半小時是最為有效的。請注意，身體內的生理時鐘最活躍的時段是下午三時至五時，而最低潮的時段則是凌晨三時至五時，若真要狂玩，亦請盡量在凌晨三時前鳴金收兵。

除了每日享受晨光，要調節生理時鐘，以下方法值得參考：

1) 睡眠盡量規律、固定，若因歡度佳節或工作需要而令到作息無法規律，請盡量在一周內提早一至二日，於夜晚十二時前睡覺;

2) 預計上床前五小時內，避免進食提神飲料或食物;

3) 睡前避免激烈運動或觀看驚險、刺激的電視、電影。

4)臨睡前可用溫熱水泡腳二十至三十分鐘，按摩足底數十下，又或喝些溫牛奶。以上做法都可放松精神及改善循環系統，屬催眠良方;

5) 盡量改掉不良的睡眠習慣，例如：吃飽就睡、抱書而睡、睡前憂慮惱怒、開燈睡覺、蒙頭睡覺、睡時張口、當風而眠、姿勢不良、睡軟床、室溫過高或過低。講到最佳室溫，應該維持在20至23°C。

飲食方面有以下幾個注意要點：

1) 進食應定時及定量;

2) 避免太油膩或高膽固醇食物;

3) 熬夜時與睡前，避免進食不易消化的食物。

4) 網絡上不少以熬夜做主題的文章都推薦水果、多士、面包與清粥為最佳食品，飲品則有綠茶;不過，筆者依然建議大家爭取機會多喝綠茶，因為綠茶不僅屬於提神飲料，更可消除體內多余的游離基。

另外，亦請大家多多喝水，因為熬夜會令身體嚴重缺水。運動方面，溫和運動較劇烈者效果更佳，而睡醒后亦請盡量抽空運動，藉以松弛神經。