上班族飲食健康馬虎不得 辦公室就餐5點(diǎn)建議

上班族吃對食物可以抗疲勞

1、多吃蔬菜，少吃肉。肉類食物中的脂肪、蛋白質(zhì)等，在碳水化合物攝入不足時(shí)會(huì)代謝不完全，從而使血液中積聚更多的有毒廢物酮，引起惡心、疲勞等癥狀。過多攝入蛋白質(zhì)還會(huì)加重肝臟、腎臟的負(fù)擔(dān)，誘發(fā)多種疾病。蔬菜和水果中含有多種維生素、礦物質(zhì)及植物化學(xué)物，具有抗氧化能力，可預(yù)防鉀、鎂等礦物質(zhì)缺乏引起的疲勞狀態(tài)。魚類中的不飽和脂肪酸含量較高，可適當(dāng)攝入，具有抗氧化的能力，可改善慢性疲勞。

2、適當(dāng)攝入粗糧。大米、面粉這些主食，在谷粒最外層的谷皮和糊粉層中，含有豐富的礦物質(zhì)和維生素B1，谷粒加工得越精細(xì)，谷皮和糊粉層去掉越多，礦物質(zhì)和維生素B1丟失就越多。維生素B1對產(chǎn)生能量和維持神經(jīng)系統(tǒng)的功能有重要作用，長期缺乏維生素B1可使人產(chǎn)生慢性疲勞。日常可適當(dāng)增加如全麥面包、玉米、紅薯等食物，也可在白米中加入少量的紅豆、燕麥、玉米，煮雜糧粥喝。

3、堅(jiān)持每日足量飲水。水?dāng)z入不足會(huì)使人感到口渴、煩躁、全身無力，嚴(yán)重時(shí)會(huì)導(dǎo)致休克甚至死亡。當(dāng)我們感到口渴時(shí)，身體已經(jīng)失水了。喝足夠的水，可以幫助營養(yǎng)成分的吸收，加速體內(nèi)有毒物質(zhì)的排泄。在疲勞時(shí)，喝杯涼開水是非常好的選擇。

4、少量堅(jiān)果作為零食。堅(jiān)果含有豐富的α-亞麻酸和維生素E，具有抗氧化作用，還是一種高能量食物，在緊張的工作之余進(jìn)食少量堅(jiān)果，可為身體提供一定的能量。堅(jiān)果中含脂肪較多，每次不宜食入過多。每日1～2次，每次2顆核桃或15顆花生米即可。

辦公室就餐5點(diǎn)建議

1、注重早餐

一般建議早餐應(yīng)該包括一杯熱飲、一個(gè)乳制品、一個(gè)水果和一個(gè)谷物食品。營養(yǎng)專家認(rèn)為一天中所需能量的20-25%都要依靠早餐來提供。不吃早餐，起床2、3個(gè)小時(shí)以后會(huì)引起低血糖（血液中糖的含量降低），導(dǎo)致狀態(tài)不佳（疲勞、頭疼、極度饑餓）。沒有胃口或者沒有時(shí)間通常是忽視早餐的借口……在這種情況下，為了您的健康，最好晚些時(shí)候在辦公室強(qiáng)迫自己吃些點(diǎn)心來補(bǔ)充早餐的不足。為此，您可以在包里裝一瓶飲料，一杯酸奶（拿出冰箱以后可保質(zhì)2小時(shí)）或者一個(gè)盒裝的帶有果味的牛奶，一個(gè)水果（蘋果、桔子、李子……），一些餅子或者一個(gè)營養(yǎng)谷物棒。

2、留出午餐時(shí)間

被工作絆注沒有辦法和同事去就餐的時(shí)候，你可能會(huì)叫一份三明治，面對著一堆資料匆忙的吞下去。最好讓自己得到真正的休息，即使很短（至少20分鐘），也一定要避免在壓力之下就餐。出去買一份午餐，坐在比如公共花園一類的地方：既可以呼吸新鮮空氣，又不必吃得匆匆忙忙，而且消化會(huì)好。同時(shí)別忘了在你的午餐中加一份酸奶和一個(gè)水果。不管怎樣，即使你非常非常忙，吃飯的時(shí)候也要注意細(xì)嚼慢咽，因?yàn)橥僖阂部梢詭椭?/p>

3、在食堂做到優(yōu)化選擇

許多人每天都是在食堂吃午餐。當(dāng)然，只要你會(huì)選擇，平衡的飲食還是非常有可能的。要避免吃熱的（餡餅、比薩）和熏肉食品，它們都含有大量的脂肪，卻不易被人覺察。主菜可以選擇一份魚或者肉，配一些蔬菜（少許含淀粉的食品和大量綠色蔬菜）。最后來一份乳制甜點(diǎn)（酸奶，奶油甜點(diǎn)，泡沫蛋白），一小份果泥或者一份水果沙拉。當(dāng)然別忘了帶一份酸奶和一個(gè)水果，可以在下午吃。

4、經(jīng)常喝水

辦公室的氣溫經(jīng)常偏高，補(bǔ)充水分就顯得重要起來。建議每天至少飲用1.5升水。可能的話，務(wù)必要限制飲用蘇打水（糖分過高，不解渴）和咖啡。要知道咖啡飲用過多會(huì)導(dǎo)致注意力下降，壓力增加，心跳加快，血壓升高，并且由于其利尿功能，會(huì)導(dǎo)致水分流失。

5、“聰明”的下午茶

您經(jīng)常吃零食？不要吃太多哦！與其買一堆甜食，還不如在辦公桌的抽屜里儲(chǔ)存一些食品（或者，在冰箱里存一些乳制品），餓的時(shí)候吃一頓平衡的加餐：餅干、乳制品、谷物營養(yǎng)棒或者一個(gè)水果。下午茶不僅可以充饑，補(bǔ)充能量，且使你再也無需向零食“折腰”！