目錄

第一章：白領無處不在的壓力 怎遠離亞健康

第二章：OL步行養生 拒絕辦公室亞健康

第三章：8個飲食調理小貼士助你告別亞健康

辦公室不停忙碌的白領們大多處于亞健康狀態，不處不在的工作壓力更是加劇了亞健康的帶來。那么，白領怎樣遠離亞健康呢？克服亞健康的方法有哪些？

白領無處不在的壓力 怎遠離亞健康

追問：什么是亞健康

沒有病但卻感覺不健康，這就是人體第三狀態(亞健康)的定義。現代醫學將這種介于健康與疾病之間的生理功能低下的狀態，稱作第三狀態，也稱亞健康狀態或誘發病狀態。

警惕：亞健康的危害

由于過度疲勞造成的精力、體力透支，使人們用腦過度，身心長時期處于超負荷緊張狀態，從而造成身心疲勞，表現為疲勞，精力不足，注意力不集中，記憶力減退，睡眠質量不佳，頸背腰膝酸楚疼痛，性功能減退等。長期下去，必然造成內臟功能過度損耗，身體機能下降，引發腦血管病、腫瘤等疾病。

女性的緊張、壓力與亞健康之間是什么關系？

壓力——影響健康的“魁首”

女性白領面臨的四大壓力：調查顯示，買房、父母健康、婚姻和孩子教育成為白領四大壓力源。白領族群普遍反映，她們目前心理狀態排名前三位的均為負面情緒，分別為疲倦感49%，平淡感46%和煩躁感38%，滿足感不到一成。

自檢——如何第一時間確定亞健康狀態？

目前，醫學界對亞健康狀態的確認尚未達成共識，臨床上也沒有一定的標準。但也有專家提出，在排除疾病之后，在以下30個項目中，有6項者即可初步認定處于亞健康狀態。

這30個項目是：精神緊張，焦慮不安;孤獨自卑，憂郁苦悶;注意力分散，思考膚淺;容易激動，無事自煩;記憶減退，熟人忘名;興趣變淡，欲望驟減;懶于交往，情緒低落;易感乏力，眼易疲倦;精力下降，動作遲緩;頭昏腦漲，不易復原;久站頭昏，眼花目眩;肢體酥軟，力不從心;體重減輕，體虛力弱;不易入眠，多夢易醒;晨不愿起，晝常打盹;局部麻木，手腳易冷;掌腋多汗，舌燥口干;自感低燒，夜有盜汗;腰酸背痛，此起彼伏;舌生白苔，口臭自生;口舌潰瘍，反復發生;味覺不靈，食欲不振;發酸噯氣，消化不良;便稀便秘，腹部飽脹;易患感冒，唇起皰疹;鼻塞流涕，咽喉疼痛;憋氣氣急，呼吸緊迫;胸痛胸悶，心區壓感;心悸心慌，心律不整;耳鳴耳背，易暈車船。

吃什么能夠緩解疲勞？

首先要知道壓力疲勞是怎么產生的，疲勞以后整個人體釋放的是酸性物質，人體本身是堿性態的狀態，人體的體液是7.3pH值，是弱堿性的狀態。我們在疲勞的時候，像我們跑步，跑完步產生的乳酸，我們的身體有七情六欲，我們自己產生很多尿酸。這兩個是競爭的，我們身體是一個酸上加酸的體質，我們要多吃堿性物質。堿性物質是一些蔬菜水果要多吃。pH值大于7的東西是豆腐、豆漿、豆制品。蘑菇、黃瓜、土豆、西紅柿、豆芽菜、菜花、胡羅卜、茄子、香蕉、洋白菜、白菜、扁豆、南瓜、芝麻、蘋果、海帶、紫菜、黑豆、玄米、桃、梨、無花果。中性食品也可以用一些，像五谷雜糧，牛奶、綠茶、花茶、酸奶。酸性食品是肉類，雞鴨魚肉、牛肉、螃蟹、雞蛋、章魚、肚、肉腸、奶酪、啤酒、咖啡、葡萄酒、煙類都是酸性的。

對策：要學會苦中作樂

1.均衡營養：沒有任何一種食物能全面包含人體所需的營養。

2.保障睡眠：“睡得香”為健康的重要客觀標志之一。

3.動養兼顧：人的健康的精神狀態來自于自身的思想意志，一方面人總是要有精神的，另一方面精神也要靠肢體，人體的各種力量的養護，使人的思維，內臟各器官功能都保持興旺狀態，人才能顯得精神無比。

4.培養興趣：廣泛的興趣愛好，會使人受益無窮。

5、善待壓力：學會放松，讓自我從緊張疲勞中解脫出來。

OL步行養生 拒絕辦公室亞健康

自測：你需要進行步行鍛煉嗎？

走路自測健康的公式：

如果你能在10分鐘內走完1公里(1000米)，說明健康狀況良好;

如果能在20分鐘內走完2公里，說明健康狀況優秀;

如果能在30分鐘內走完3公里，那么你的身體狀況與青壯年小伙子一樣的棒。

步行養生 姿勢必須正確

要想通過步行達到理想的鍛煉效果，走路的技巧不可忽視。

走路時要有正確姿勢，如頭要正，眼要平，軀干自然伸直(沉肩，胸腰微挺，腹微收)，有利于經絡暢通，氣血運行順暢。

步行時身體重心前移，臂、腿配合協調，步伐有力、自然，步幅適中，兩腳落地要有節奏感。

步行過程中應盡量注意腹式呼吸、的技巧。呼氣時稍用力，吸氣時要自然，呼吸節奏與步伐節奏要配合協調。

步行時要注意緊張與放松、用力與借力之間相互轉換的技巧，也就是說，可以用力走幾步，然后再借力順勢走幾步，可大大提高走步的速度，并且感到輕松，節省體力。

步行時，與地面接觸的一只腳要有一個“抓地”動作(腳趾內收)，有促進微循環的作用。

運動“貴在堅持”，要持之以恒，才能收效。“三天打魚，兩天曬網”，只能是半途而廢。

運動要適量，順序漸進，不要超過自己身體的承受能力。運動中要控制自己的脈搏，最好不要超過120次;感到輕微的出汗或有點疲勞就應停止。

步行要注意安全，最好在運動場、操場的跑道上進行。在馬路上行走要在人行道內，橫過馬路時需走過街天橋或地下通道。通過十字路口時，要遵守交通規則;在設有護欄或隔離墩的道路上不得橫過馬路。

選擇適合的步行方法

普通步行

適用于一般保健。以慢速(60-70步/分鐘)和中速 (80-90步/ 分鐘)步行，每次30-60分鐘。

快速步行

以90-120步/分鐘步行，每次30-60分鐘。快速步行的過程中，大量消耗卡路里，適合需要減肥美體的女性朋友。

定量步行

根據需要的運動強度，規定一定距離、行進速度、坡度、中間休息次數和時間。運動強度以心率為尺度。每次步行30-60分鐘。對減少腹部脂肪、降低血壓、增進身體的輕快感有較好的效果。

不管選用何法，運動量、運動強度應依體質、體力、體能等因素合理安排，勿操之過急，應循序漸進，持之以恒。運動量的控制主要靠脈搏、睡眠、食欲及身體反應等自我感覺來決定。若用心率為標準，步行時宜保持在100-120次/分鐘，不要超過130次，步行后10分鐘心率應恢復到比運動前只多10-15次/分鐘。睡眠好，食欲佳，身體無不適，說明步行運動量適宜。

加入步行小動作 擺脫辦公室白領亞健康

擺臂步行

以60-90步/分鐘速度步行，兩臂用力前后擺動，可以增進肩部、胸廓的活動。在擺臂的過程中，塑造了臂部和肩膀的曲線。可幫助甩去臂部多余肌肉，消滅蝴蝶袖。

摩腹步行

如果你是又小肚腩的，那就在步行的適合加入摩腹動作，并以30-60步/分鐘速度步行。步行時，兩手旋轉按摩腹部，每趟一步按摩一周，正轉反轉交替進行，每次時間為3-5分鐘。從現代觀點看，輕松的散步及柔和的腹部按摩，能促進胃液分泌，加強胃腸道蠕動，有助于治療消化不良和胃腸道慢性病。

反臂背向步行

行走時將兩手臂放在腰命門穴，緩步背向行走50步，然后再向前走100步。一倒一前反復走5-10次。中醫理論有“腎為命門之火”，可見，腎氣是否充足，影響人的身體健康狀況。按住命門穴行走，有補腎養氣功效。

左顧右盼

在步行中有意識地緩慢左右張望，稍停幾秒鐘后即復位。這個動作，對于長緩解肩頸部疼痛。

彎腰拾物

步行時好像看到路上有失落的東西，去彎腰拾起來。具體作法是先左腳上前，再隨著彎腰，右手手指向左腳尖前著地，再緩慢直起腰來復位。白領女性，長久不動地坐在電腦前工作，四肢關節跟腰椎都長時間地維持在一個姿勢，關節附近肌肉僵化，肌肉酸痛。在步行時，加入彎腰拾物這個動作可使四肢關節、腰椎骶椎都得到鍛煉。

深呼吸

這是配合步行所進行的一項深呼吸運動。有意識地盡力深吸氣，直至腹部凸起(所謂氣沉丹田)，然后張口發出“啊、嘻、哦、噓、呼、哈”等聲音，緩緩地呼氣，這叫“吐故納新”。

8個飲食調理小貼士助你告別亞健康

1.精疲力盡時

這時可在口中嚼些花生、杏仁、腰果、胡桃等干果，對恢復體能有神奇的功效。因為它們含有豐富的蛋白質、維生素B、E、鈣和鐵，以及植物性脂肪(不含膽固醇)。此外，蛤蜊湯、青椒肉絲、涼拌蔬菜、芝麻、草莓等食物含有豐富的蛋白質及適度的熱量，能保護并強化肝臟，不妨多食一些。

2.大腦疲勞時

堅果，即花生、瓜子兒、核桃、松子兒、榛子等，對健腦、增強記憶力有很好的效果。因為堅果內富含人體必需的脂肪酸——亞油酸，且無膽固醇，所以人們常常把堅果類食品稱為“健腦食品”。另外，堅果內還含有特殊的健腦物質——卵磷脂、膽堿，對腦力勞動者來說，它的營養、滋補作用是其他食物所不能比的。

3.壓力過大時

維生素C具有平衡心理壓力的作用。當承受強大壓力時，身體會消耗比平時多8倍的食物，如清炒菜花、菠菜、芝麻、水果等。工作壓力大的人，適量服用維生素C片劑，會獲得意想不到的效果。

4.脾氣不好時

鈣具有安定情緒的效果，牛奶、乳酸、奶酪等制品以及小魚干等，都含有極其豐富的鈣質，可以幫您消除火氣。蘿卜順氣健胃，對氣郁上火生痰者有清熱消痰的作用，最好生吃，也可做蘿卜湯。啤酒能順氣開胃，改變惱怒情緒，適量喝點兒會有益處。

5.丟三落四時

做事丟三落四、虎頭蛇尾、粗心大意時，應補充維生素C及維生素A，增加飲食中的果蔬數量，少吃肉類等酸性食物。富含維生素C及維生素A的食物有辣椒、魚干、筍干、胡蘿卜、牛奶、紅棗、田螺、卷心菜等。

6.失眠煩躁健忘時

失眠、煩躁、健忘、焦慮不安時，應多吃富含鈣、磷的食物。含鈣多的食物有大豆、牛奶、鮮橙、牡蠣;含磷多的食物有菠菜、栗子、葡萄、雞、土豆、蛋類。

7.神經敏感時

神經敏感的人適宜吃蒸魚。但要加點綠葉蔬菜，因為蔬菜有安定神經的作用。吃前可以先躺下休息，舒緩緊張的情緒，也可以喝少許葡萄酒，幫助腸胃蠕動。

8.體瘦虛弱時

體瘦虛弱的人適宜吃燉魚。在吃前最好小睡會兒。人們都習慣飯后睡覺，其實這是不正確的習慣，應改為飯前睡一會兒，因為吃了飯再睡，身體會覺得不舒服。

總結：白領要想遠離亞健康，學會為自己減壓是關鍵，還有就是要有良好的生活習慣和飲食，合理搭配營養保持身體健康。以上小編為您盤點的白領克服亞健康秘笈來學習下吧。