父母的健康是子女們最關(guān)心的事情，很多的老人都會出現(xiàn)缺鈣的情況，你們知道老人補鈣怎么合理的安排飲食嗎？中老年人如何補鈣呢，老人補鈣吃什么食物好呢？其實補鈣最好的方法就是飲食補鈣，那么生活中有哪些好的飲食補鈣的妙招呢？

目錄

1、老年人補鈣吃什么好 2、老人缺鈣吃什么

3、日常輕松補鈣的妙招 4、中老年補鈣必吃的食物

5、老年人補鈣家常菜 6、老年人補鈣的食譜

7、補鈣要避免的誤區(qū) 8、豆腐怎么吃才補鈣

老年人補鈣吃什么好

人到了老年就要開始特別注意身體所缺乏的營養(yǎng)元素，其中最缺乏的就是鈣物質(zhì)。老年人補鈣是需要特別精細(xì)的，今天小編就來為大家推薦幾種可以幫助老年人補鈣的食物，一起來了解就來吧。

牛奶

半斤牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)及維生素，促進(jìn)鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取，因此，牛奶應(yīng)該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的鈣來源。

蔬菜

蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪里蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。

豆制品

大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆?jié){含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達(dá)500毫克，其他豆制品也是補鈣的良品。

海帶和蝦皮

海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品，每天吃上25克，就可以補鈣300毫克呢。并且它們還能夠降低血脂，預(yù)防動脈硬化。

動物骨頭

動物骨頭里80%以上都是鈣，但是不溶于水，難以吸收，因此在制作成食物時可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃時去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鮮湯。

同時，還要注意的是老年人補鈣有很多認(rèn)知誤區(qū)是不得不避免的哦。

老人缺鈣吃什么

老年人幾乎都會缺鈣，缺鈣并不是盲目吃補鈣補品就可以了，還要正確食用補鈣食物，這樣才可以更好補鈣，其實老人在補鈣的是要注意飲食原則的，下面我們就給大家說說老人補鈣的飲食原則有哪些吧。

老人補鈣的飲食原則

1、補鈣時莫忘吃醋

因為醋與食物中的鈣能產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)，生成既溶于水又容易被人體吸收的醋酸鈣。因此，提倡食物中加點醋，如常吃糖醋排骨、糖醋魚等。

2、注意食物中鈣磷的比例

鈣在人體內(nèi)的吸收和利用還常常受到其他成分的影響，對鈣的吸收利用率影響較大的是鈣磷的含量比例。當(dāng)鈣和磷的比例在1∶1—1∶2時，鈣的吸收率最高。在食品中，鈣磷之比在此范圍內(nèi)的要數(shù)水產(chǎn)品，所以，補鈣應(yīng)多吃些水產(chǎn)品為好。

3、宜在夜間補充鈣質(zhì)

因為夜間患者最需要鈣，而且最容易吸收。由于夜間入睡后不進(jìn)食物，但人體血液中仍需要一定數(shù)量的鈣，這時只有從體內(nèi)唯一含鈣部分———骨骼中索取;另一方面，由于就寢時人體的含鈣量較少，因此，臨睡前攝取鈣質(zhì)能很快被吸收。

老年人吃蝦皮補鈣要慎重

很多人把蝦皮作為補鈣佳品，有些人甚至推薦老年人多食用蝦皮。但值得老年人注意的是，在選擇通過蝦皮補鈣時要特別慎重，蝦皮的營養(yǎng)價值雖高，但副作用同樣也不小，盲目不規(guī)范地吃蝦皮，特別是吃太多往往導(dǎo)致膽固醇過量。

蝦皮是一種營養(yǎng)豐富的食物，鈣含量高達(dá)991毫克/100克，素有 “鈣的倉庫”之稱，蝦皮還具有開胃、化痰等功效。但需注意的是，正是因為蝦皮含鈣高，因此不能在晚上吃，以免引發(fā)尿道結(jié)石。因為尿結(jié)石的主要成分是鈣，而食物中含的鈣除一部分被腸壁吸收利用外，多余的鈣全部從尿液中排出。

蝦皮中含有較多的膽固醇，從數(shù)據(jù)上來說，一把蝦皮中大約含有107毫克膽固醇，大約等于710毫升牛奶中膽固醇的含量。對于血脂異常的老年人群來說，通過飲用牛奶補充鈣質(zhì)會更加安全。

另外值得老年朋友們注意的就是，蝦皮中含有大量鹽分，一把蝦皮中大約含有鈉1264毫克，相當(dāng)于3.2克鹽，已經(jīng)超過了中國居民膳食指南中對于中國人每天食鹽推薦攝入量的一半。因此推薦多攝入蝦皮，但如果是富含鈉的蝦皮，可能在冬季這種季節(jié)增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險。

日常輕松補鈣的妙招

鈣是人體內(nèi)含量最多的必需礦物質(zhì)，約占成人體重的1.7%。女性到了更年期容易出現(xiàn)骨質(zhì)流失的情況，如果身體缺乏鈣，就可能造成骨質(zhì)疏松癥。因此要注意存好鈣。女性35歲之前，鈣質(zhì)吸收率較高，存鈣要抓住這個黃金期。

更年期，骨質(zhì)流失加重

臨床發(fā)現(xiàn)，人體對鈣質(zhì)的吸收率是會隨著年齡增長而變化，一般成人對鈣的吸收率是20%至40%，到了老年，對鈣的(養(yǎng)生之道)吸收能力則明顯減弱。

骨骼內(nèi)的礦物質(zhì)貯積，大部分是在20歲前開始存入，20歲后存入速度會減緩，到了35至40歲礦物質(zhì)貯積將達(dá)到最高峰。但過了40歲之后，則以每年0.3%的速率逐漸流失。

通常女性一到了更年期，骨質(zhì)流失會加速，男性則會慢個十幾年，骨質(zhì)才會開始加速流失。骨質(zhì)流失的結(jié)果就是骨骼的強度一點一滴降低，骨折的機率慢慢增加。

35歲以前貯鈣黃金時期

很多人都知道老年人的骨質(zhì)容易流失，必須補充鈣質(zhì)。營養(yǎng)師表示，中老年人從骨頭流失的鈣會增加，但對鈣的吸收率卻會下降，也就是“出得多，進(jìn)得少”，因此可以多攝取幫助鈣質(zhì)吸收的營養(yǎng)素。

專家特別提醒，存鈣要趁早，年輕時一定要存夠骨本。女性在35歲以前是貯鈣黃金時期，鈣的攝取要足夠，才能提高骨質(zhì)密度，應(yīng)付老年骨質(zhì)流失的情況。

女性補鈣注意9點

1、補鈣要打持久戰(zhàn)

人體不能儲存過量的鈣，每日補鈣使身體獲得的鈣不能彌補過去丟失的鈣，所以補鈣應(yīng)每日均衡地進(jìn)行。為了避免浪費，不要一次補大量的鈣，這樣不利于鈣的吸收，還會造成鈣的浪費。

2、多做體育運動

運動可使肌肉互相牽拉，強烈的刺激骨骼，加強血液循環(huán)和新陳代謝，減少鈣質(zhì)丟失，推遲骨骼老化，同時有利于人體對飲食中鈣的吸收。

3、多曬太陽

紫外線能夠促進(jìn)體內(nèi)VD的合成利于鈣的吸收。但紫外線不能穿透玻璃所以不能隔著玻璃曬太陽，或者使用ZZ-2紫外線治療儀照射皮膚促進(jìn)鈣的吸收。

4、鈣產(chǎn)品并非越貴越好，應(yīng)根據(jù)自身需要選用

目前市場上流通的鈣產(chǎn)品，其品質(zhì)沒有太大區(qū)別。而且不同鈣品適宜人群也不同，碳酸鈣含凈鈣量高，吸收率高，是傳統(tǒng)補鈣制劑，但它并不適合胃酸缺乏者;磷酸鈣含磷高，但不適合慢性腎功能不全者。

5、注意飲食

很多人經(jīng)常通過服(養(yǎng)生之道)用補鈣品補鈣，其實補鈣除了合理選擇鈣制劑之外，日常有許多食物可供鈣源補充。富含鈣質(zhì)的食物有：

乳類與乳制品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。

海產(chǎn)品：鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。

豆類與豆制品：黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。

蔬菜類：芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。

注意：對含草酸多的蔬菜先焯水破壞草酸(草酸能影響鈣的吸收)，然后再烹調(diào)。如：甘藍(lán)菜、花椰菜、菠菜、莧菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹筍。

6、選擇對胃腸道刺激小的鈣制劑

因為鈣劑需要較長期服用才能有效，所以對藥物要有所選擇。目前使用的活性鈣、碳酸鈣和葡萄糖酸鈣服用方便;而氯化鈣味道苦，對胃腸道有一定的刺激，不宜長期服用。

7、補鈣藥物的選擇

傳統(tǒng)的葡萄糖酸鈣，因其含鈣量太低，已很少使用。目前推薦的是碳酸鈣和葡萄(葡萄食品)糖醛酸鈣。對這類鈣劑的要求是：含鈣量高，價格適中，容易吸收，不含鈉、鉀、糖、膽固醇和防腐劑，對糖尿病、腎病、高血壓患者無影響，最好同時含有維生素D。

這類鈣劑含鈣量高，還含有維生素D3，服后容易吸收，適合于中老年婦女補鈣的需要。

8、吸收好才算成功補鈣

幫助鈣在體內(nèi)被吸收利用的營養(yǎng)素有維生素D、鎂、維生素C等。

①維生素D

維生素D是影響鈣吸收最主要的因素。食物中的維生素D與人體皮膚中的化學(xué)物質(zhì)經(jīng)陽光照射后，可以促進(jìn)鈣在小腸甚至在結(jié)腸中的吸收(中醫(yī)養(yǎng)生)。

②鎂

鈣與鎂似一對雙胞胎兄弟，總是要成雙成對地出現(xiàn)，而且鈣與鎂的比例為2∶1時，最利于鈣的吸收利用。所以在補鈣的同時，要注意鎂的攝入。

含鎂較多的食物有：堅果(杏仁、腰果和花生)、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(小米和大麥)、海產(chǎn)品(金槍魚、小蝦、龍蝦)等。

③維生素C

臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬等這些水果中大量的維生素C，能使鈣能更好地被小腸吸收。

9、少量多次效果好

這是因為補鈣制劑一般都是化合物，不能直接被吸收，需要到胃里，在胃酸的作用下分解成鈣離子，進(jìn)入小腸后被吸收。胃部一次只能分解200毫克左右的鈣離子，多余的鈣會以化合物的形式排入小腸。這部分非離子形式的鈣不能被小腸吸收而被排出體外，造成浪費。

如果1次性補充大量的鈣，其吸收率只有25%左右，多余的鈣會排出體外;而采用多次小量地補鈣，平均吸收率可達(dá)到64%，安全又有效！

中老年補鈣必吃的食物

人到中老年，鈣質(zhì)流失嚴(yán)重，補鈣成為每天的必修課，有沒有什么食物能夠補鈣呢.當(dāng)然有！中老年補鈣必吃這8種食物！

臍橙

柑橘類水果以其維C含量豐富而聞名，但是這個家族中最高鈣的還要數(shù)臍橙，一個臍橙中含有60毫克的鈣，5個臍橙的含鈣量就相當(dāng)于一杯牛奶。

燕麥片

燕麥片是早餐中的明星，它富含膳食纖維、鐵，能增加飽腹感，有利心臟健康。此外，燕麥還有豐富的鈣，一小包35克的速食燕麥片含鈣高達(dá)105毫克，只要三小包就足以和一杯牛奶媲美。

芝麻

小小芝麻，不僅有補血明目、益肝養(yǎng)發(fā)、保養(yǎng)皮膚和強健身體的功效，還能促進(jìn)骨骼健康。28克芝麻中就含有280毫克鈣質(zhì)，幾乎與一杯牛奶的含鈣量相當(dāng)。

杏仁

28克杏仁中含有80毫克鈣質(zhì)，100克杏仁的含鈣量就相當(dāng)于一杯牛奶。每天一小把杏仁，不僅可以降血糖，促進(jìn)減肥，降低膽固醇，也是補鈣的良好來源。但是一次不要吃太多，以防攝入過多熱量和脂肪。

無花果干

想吃甜食，又可以補鈣.可以考慮吃點無花果干，因為只要兩個果干，就能補充55毫克的鈣質(zhì)，同時，其中也含有豐富的膳食纖維和鐵。11個無花果干的含鈣量就相當(dāng)于一杯牛奶。

蘿卜纓

一份煮熟的蘿卜纓含有200毫克的鈣，只要一杯半的量，就可以和一杯牛奶的鈣質(zhì)相當(dāng)。

西蘭花

西蘭花被譽為蔬菜皇冠，它的營養(yǎng)十分豐富，含蛋白質(zhì)、糖、脂肪、維生素和胡蘿卜素，營養(yǎng)成分位居同類蔬菜之首，在鈣質(zhì)上，它也當(dāng)仁不讓，一份熟西蘭花含鈣180毫克，兩杯的量就超過了一杯牛奶中的鈣質(zhì)。

葵花子

現(xiàn)在，你又多了一個理由享受嗑瓜子的快樂——補鈣。28克干瓜子含有50毫克的鈣，150克瓜子與一杯牛奶的鈣含量相當(dāng)，但是，瓜子的熱量也較高，一次不要吃太多哦。