無系統(tǒng)訓練老年人更易造成肌肉損傷 需要留神這三方面

老年人經(jīng)常鍛煉有利于健康，不過他們鍛煉可不能像年輕人那樣隨意，需要留神的東西很多。要知道運動可以加速過氧化反應的速度，在無系統(tǒng)訓練的人群、老年人和婦女中更易造成肌肉的損傷。那么老年人怎么鍛煉更健康？下面跟隨360常識網(wǎng)了解一下吧！

一、預防骨質疏松

骨質疏松是老年人中最常見的癥狀。和人一樣，骨骼也有自己的自然生長周期。一般而言，40——45歲

開始，骨量隨年齡增加而減少，是為增齡性骨丟失。 在從嬰兒期開始的整個生命周期，通過合理營養(yǎng)、適度鍛煉和避免不良嗜好等措施來獲得最高的峰值骨量，是預防生命后期骨質疏松的最好方法。骨骼進入老化期后，上述三方面措施也是預防骨質疏松，盡可能減低骨丟失率的方法。

很多人以為補鈣就能防止骨質疏松。其實這是很片面的觀點。缺鈣只是導致骨質疏松的眾多因素中的一種，盲目、一味地補鈣極可能誘發(fā)其他癥狀。科學證明，骨質疏松的發(fā)生與某些營養(yǎng)素的不足或過量密切相關。如蛋白質、鈣、鉀、微量元素（鋅、銅、錳）、維生素（A、B、C、D）不足，以及蛋白質、磷、鈉過量等，都是導致骨質疏松的因素。

二、謹慎運動強度

對老年人而言，為預防和延緩肌肉萎縮，參加適量的運動是很有必要的。足不出戶地躺在家里頤養(yǎng)天年的老人已經(jīng)越來越少了。更多的老年朋友都意識到選擇戶外運動來保持活力，廣交朋友，晚年生活才會更充實，更舒心，也更有滋味。

殊不知，運動中也有不少危險因素存在。比如出汗過多會引起機體脫水，造成心血管負擔過重、體溫調節(jié)＿＿紊亂等問題。專家指出，老年人的體液平衡調節(jié)能力較低，在運動的前、中、后都應注意補充含有適宜濃度的鈉等電解質的飲料。能量消耗大如長時間耐力運動，或血糖控制機能差時，還應適量補充碳水化合物，如含糖飲料。

此外，老年人參加較大強度運動時，對維生素B6、B12和葉酸的需求量會增加。而且這三種維生素對心血管疾病等有預防作用，保證足夠的攝入量對老年人的生命安全是很重要的。運動可以加速過氧化反應的速度，在無系統(tǒng)訓練的人群、老年人和婦女中更易造成肌肉的損傷。抗氧化類營養(yǎng)素有助于延緩衰老過程，對心血管疾病、腫瘤等也有預防作用。專家建議參加運動鍛煉的老年人應每天額外補充維生素E。

三、適量補充維生素

足量的鈣攝入可以抑制骨量丟失，運動鍛煉結合補鈣可以進一步改善骨代謝。運動可以影響鐵和鋅等微量元素的代謝，在營養(yǎng)素供給與成年人相當?shù)那闆r下，老年人貧血的發(fā)病率增加。參加運動的老年人，更容易發(fā)生鐵的缺乏。因此鐵和其他與造血有關的維生素B12和葉酸應該有充足的供給。而如果鋅供給不足，可以促使老年人免疫功能下降。

老年人進行鍛煉的“好處”

1、延緩衰老 不經(jīng)常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達到最大肌肉力量，60歲之后肌肉力量的損失會加速。肌肉力量下降的另一個重要表現(xiàn)為行動變得遲緩，步行速度降低。但是經(jīng)常進行力量訓練的人上述情況的出現(xiàn)要晚于同齡人，很多甚至可以“逆生長”哦！因為肌肉是延緩衰老的核武器。增加肌肉重量和力量的唯一辦法是力量訓練。

2、減肥 新陳代謝降低，體育鍛煉不足和長期飲食過度都是肥胖的誘因。而增加肌肉質量能夠提高新陳代謝。每增加一公斤肌肉，其消耗的熱量等于一年內減少3到5公斤的脂肪。即使不運動，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的熱量。

3、緩解病痛及糾正不良體態(tài) 現(xiàn)代人的生活越來越趨向坐式生活方式，越來越多的人正在受頸椎疾病和腰椎疾病的困擾。正確的力量訓練，可以使重要部位的力量增強，改善身體姿態(tài)，同時改善柔韌性。

4、預防和幫助治療糖尿病，降低血脂和膽固醇 力量訓練在改善胰島素敏感性和葡萄糖耐量上與有氧訓練的效用相似但是效果更加明顯。同時幫助機體增加瘦體重。近期有一個研究表明，經(jīng)常參加力量訓練，可以使血液總膽固醇下降10%，低密度脂蛋白(LDL)下降14%。

5、增加骨密度 很多中老年人，特別是女性，受到骨質疏松疾病的困擾。從青年時期起，力量訓練就是必不可少的預防措施。力量訓練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛煉。有研究顯示八十多歲的女性通過力量訓練可以使她的骨量一年之中增加10%。