素食主義者需注重飲食搭配 長期吃素的九大好處

我們常常認為吃素食比吃肉食更健康。素食里面，有很多人體需要的維生素、高纖維 ，相比肉食高脂肪太油膩了，吃多了腸道積滿廢物毒素對身體是不利的。但是光吃素食，營養也不夠。對于素食主義者，更需要注重飲食搭配。那么素食者，需要補充哪些營養呢？下面跟隨360常識網了解一下吧！

長期吃素的九大好處

01、減輕體重

2013年發表在《美國營養和飲食學會期刊》上的一項為期5年的追蹤調查顯示，不吃肉的人，平均身高體重指數要低于食肉者，素食者比雜食者患上肥胖癥的比率明顯偏低（9.4%對33.3%）。此外，即使攝取的熱量相同，吃肉少的人也更苗條。

02、不易得心血管疾病

吃太多肉和乳制品會增加血液中膽固醇的含量，而血液中膽固醇含量過高會增加人們患上心臟病的風險。

03、避免高血壓

發表在《公共健康營養學期刊》上的一項研究成果顯示，素食者的高血壓患病率要低于肉食者。這是因為前者的平均體重較輕，且他們會攝入大量的果蔬。

04、患糖尿病風險降低

美國糖尿病協會進行的一項研究顯示，少吃肉會降低人們患上代謝綜合征的風險，它是與2型糖尿病、中風和心臟病相關的一組風險因素。

05、患癌癥風險降低

2002年，研究人員對近7萬名不吃肉的人進行了長達10年的追蹤調查。結果發現，食用素食會降低所有癌癥的發病率。

06、改善消化功能

食用更多的蔬菜和豆類意味著對膳食纖維的攝入量增加，這能改善總體的消化功能，減少便秘。

07、皮膚更光澤

多吃素食是對皮膚最有益的飲食方案。多吃新鮮的水果和全粒谷物能增加對抗氧化劑的攝入量，而抗氧化劑可以綜合造成皺紋、褐斑和其他導致老化跡象的自由基。

08、預防骨質疏松

素食有助于骨質增加密度，預防骨質疏松癥。高蛋白飲食是引起骨質疏松癥的原因所在。

09、身體能量水平會增加

多吃菠菜、羽衣甘藍和豆類等富含膳食硝酸鹽的食物會讓你感覺精力更充沛。硝酸鹽對血管健康有益處，它能擴張血管、降低血壓，甚至能提高運動能力。

每年11月25日為“國際素食日”，素食者在這一天不僅是以身作則，還會熱心的將自 己的飲食習慣推廣給親朋好友。許多平日沒有吃素習慣的人，也在這天要求自己吃一 日素或者是一餐素。實踐表明，對人體來說，肉食不如素食健康。人體的消化結構適 合于素食而不是肉食。

也有人擔心，素食營養不足，特別是對于純素食者來說，更需注意對菜譜的搭配以 獲得足夠營養。那么，素食者容易缺乏哪些營養素呢？

1、維他命B12

由于維他命B12的來源主要為奶類、肉類和蛋類， 素食人士需額外補充這種營養。市面上某些豆奶和早餐谷物有額外添加維他命B12， 亦可選擇服用補充品代替。欠缺維他命B12會出現貧血、思考遲緩、記憶力衰退等情況，因此懷孕及授乳期婦女、成長和老年期人士更要確保身體攝取足夠維他命B12。

2、維他命D

維他命D食物來源為蛋黃、魚類， 能有助鈣質的吸收。因此攝取不足的維他命D會令兒童患上軟骨病， 亦會增加日后患上骨質疏松癥的機會。素食人士除了在飲食上可選擇添加了維他命D的豆奶和早餐谷物外， 亦可多曬太陽， 讓皮膚自行制造維他命D。

3、鈣質

鈣質有助鞏固骨骼，減低日后出現骨折的機會。雖然鈣質主要來源為奶類， 素食人士亦可從硬豆腐、高鈣豆奶、深綠色蔬菜中補充鈣質。

4、鐵質

身體需要鐵質制造紅血球， 若鐵質不足， 會導致缺鐵性貧血。鐵質較豐富的植物性食物為乾豆類、果仁、深綠色蔬菜、糙米等。但由于植物性食物提供的鐵質需要維他命C幫助吸收，素食人士在進食這種食物時亦要進食含維他命C的食物如橙、蕃茄、西蘭花， 才能讓身體吸收所需鐵質。

5、鋅質

鋅質協助身體制造蛋白質， 維持酵素和肌肉收縮的功能， 主要從奶類、肉類、蛋類、全麥谷類、豆類中攝取。因此素食人士可多進食全麥谷類和豆類等食物， 以補充鋅質。

6、蛋白質

蛋白質對肌肉和身體正常運作很重要。所有植物性食物都含有蛋白質， 特別是豆類和豆腐， 而市面上的素肉以大豆為原材料， 亦是為素食人士補充蛋白質的方法。選購時可參考食物成分和營養資料， 挑選成份表較簡單和較低脂低熱量的選擇。

總體來說，蛋奶素食相對于純素食者來說容易保持營養素平衡，只是鐵吸收率偏低，只是要注意預防缺鐵性貧血的發生；

但是純素食者就要注意預防像蛋白質、鐵、鋅、維生素B12等營養素的缺乏，建議讓營養師制定個性化食譜并跟蹤指導，養成科學飲食模式，保證營養均衡。