這套動(dòng)作由于是利用腹肌將膝蓋抬起，所以對(duì)下腹部的收緊效果非常好。好好完成剛剛的基本動(dòng)作，才能更好地進(jìn)入到狀態(tài)和感受到這套動(dòng)作的效果哦。雖然看著簡(jiǎn)單做起來難，但只要努力了就能得到回報(bào)！

1. 坐在椅子上，膝蓋90度彎曲，腳后跟和腳尖都并攏起來。兩手指尖朝前，手掌貼在椅子上。從收緊大腿內(nèi)側(cè)開始緊致臀部。

2. 吸氣，腳后跟抬起。

3. 利用腳尖的力量將雙腿彈起，膝蓋抬高。一邊吐氣，一邊恢復(fù)到動(dòng)作1，重復(fù)動(dòng)作1~3共8次。

4. 兩手自然垂下，吸氣，腳尖伸直，收緊大腿和臀部。

5. 將膝蓋慢慢地盡量往上抬高。感受到下腹部有用力，再吐氣，慢慢恢復(fù)原始狀態(tài)。

通過瘦大腿來完美臀形

這個(gè)鍛煉中，用膝蓋跪立，腳伸直，提升后方力量，以此來強(qiáng)化臀部肌肉的力量。到底是打造3D翹臀的動(dòng)作啊，除了要好好完成整套動(dòng)作，膝蓋和腳尖的朝向等這些細(xì)節(jié)問題也是要注意的哦。因?yàn)橐懈惺芡尾康娜猓砸?guī)范地完成動(dòng)作，才能實(shí)現(xiàn)從腰部開始的下半身理想蛻變哦。

1. 扶著椅背，利用膝蓋跪立，膝蓋、腳后跟和腳尖都要并攏。

2.收緊臀部和大腿內(nèi)側(cè)，吸氣，將右腿橫向抬起，然后吐氣放下，恢復(fù)原始狀態(tài)。重復(fù)2次。

3.吸氣，將左腿橫向抬起，再恢復(fù)原始狀態(tài)。重復(fù)2次

4.右腿往后抬起伸直，從大腿根部開始扭轉(zhuǎn)，膝蓋外翻。一邊吸氣，一邊稍向上抬，再吐氣放下，恢復(fù)原始狀態(tài)。

5.換另一邊腿重復(fù)動(dòng)作。

提臀方法

如今有很多的人對(duì)于最有效的提臀方法有疑問，我們知道現(xiàn)在有很多的人都想采用各種有效的方法進(jìn)行減肥塑身，然而臀部的曲線是決定一個(gè)人身材的關(guān)鍵，所以對(duì)于一些臀部不是很漂亮的人士來說都是很關(guān)注現(xiàn)在的最有效的提臀方法。

單腿起蹲式——主攻目標(biāo)：臀部、大腿前側(cè)

STEp1：雙臂前伸，與地面平行(注意：兩臂之間也要保持平行);左腳站在一塊高約30厘米的墊子上，或者站在臺(tái)階上，將重心放在左腳上，右腳懸空。

STEp2：將右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一樣(注意：重心放在左腳上，同時(shí)右腳不能接觸地面)，然后慢慢回到初始姿勢(shì)。

每條腿重復(fù)8次，做3組，然后換另一條腿

仰臥提腰式——主攻目標(biāo)：臀部、腰部

STEp1：平躺于地面，屈膝，雙腳著地，腳后跟距離臀部30厘米。將手臂置于身體兩側(cè)，手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠攏，感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。

STEp2：挺腰，向上抬起胯部，同時(shí)伸直背部，并收緊臀部肌肉，直到左膝、臀部、肩部形成一條線。停頓2秒鐘，然后，依靠臀部力量，慢慢回復(fù)到初始位置。注意：始終保持右膝抬起。

每組8-10次，做3組，然后換另一條腿

直立轉(zhuǎn)腰式——主攻目標(biāo)：臀部、大腿后側(cè)

STEp1：雙腳站立與肩同寬，抬高雙臂與地面平行，屈肘成90度，雙手向上，手心向外。注意保持肩肘與地面平行，感覺到肩部與背部肌肉在拉伸。

STEp2：慢慢向右邊轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，同時(shí)抬高左膝，直到大腿與地面平行。如圖，讓右臂肘部與左膝呈一水平，但不要接觸。注意保持身體平衡。慢慢轉(zhuǎn)回到初始位置，同時(shí)放低左腿。然后換另一條腿重復(fù)相同的動(dòng)作。

每組12次，共3組。運(yùn)動(dòng)時(shí)保證臀部收緊，背部挺直。

結(jié)語：經(jīng)常坐著不僅不利于你的身體健康，還會(huì)導(dǎo)致一系列疾病的產(chǎn)生，所以小編提倡有事沒事都要站起來走走，今天給大家講的提臀小運(yùn)動(dòng)，想擁有優(yōu)美曲線你就必須要學(xué)習(xí)和掌握這些小技巧，這三組動(dòng)作還是很簡(jiǎn)單的，包你一學(xué)就會(huì)。