想要快速的練出完美的胸肌，是每個(gè)男士夢(mèng)寐以求的追求。健美的胸肌會(huì)給男人帶來自信，也會(huì)有更多的女性喜歡。如何練胸肌呢？怎樣能夠有效的鍛煉胸肌？現(xiàn)在工作時(shí)間這么緊，沒有時(shí)間鍛煉，小編今天帶您看看這么有效的鍛煉胸肌。一起來看看把！

胸肌鍛煉方法

一、杠鈴臥推舉法

發(fā)達(dá)的胸肌主要練習(xí)方法是杠鈴臥推舉，其他的方法都是輔助作用。

正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會(huì)超過100厘米， 達(dá)120厘米。

二、臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法

杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。 臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚 2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積。

手握的位置至杠鈴片的距離以短為好。使重量集中在胸肌的垂直面上。

先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高度。 至于臥推舉凳，倒斜臥推與平臥推用短凳 ，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。

正斜臥推用坐式弧形凳可使上胸挺起，成水平位 ，使杠鈴垂直作用于上胸肌。

三、臥推舉的呼吸

用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量 增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖 維數(shù)目也會(huì)減少。

肌糖原燃燒不充分會(huì)產(chǎn)生很多的乳酸，肌肉會(huì)感到酸痛疲勞。

四、臥推舉的速度

采用快收縮和慢伸展的用力方式 ，與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí)間2秒相矛盾。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同為宜。舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當(dāng)。

五、俯臥撐

沒有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對(duì)老年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義。

六、肱三頭肌對(duì)胸肌的影響

在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。 通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。

胸部肌肉鍛煉法胸部肌肉鍛煉法

平臥推

鍛煉部位是胸大肌的胸肋部，同時(shí)可以減少乳房中過多積聚的脂肪，增強(qiáng)其彈性。

斜臥推

鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，并有助于擴(kuò)大肺活量。仰臥于長(zhǎng)凳或木板上，斜臥板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴于兩乳房，上臂自然分開，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。吸氣并收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。

稍停后，呼氣落下，啞鈴回原位。連續(xù)做此動(dòng)作，胸部要始終挺起。仰臥臂上拉。

鍛煉部位

背闊肌、三角肌及肩關(guān)節(jié)。 仰臥于長(zhǎng)凳上，直臂持啞鈴于腿側(cè)，腰背肌收緊，挺胸，吸氣后屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。稍呼氣，在吸氣同時(shí)雙臂循原弧線還原，呼氣，連續(xù)做此動(dòng)作。

仰臥擴(kuò)胸

鍛煉部位與臥推大體相同，但對(duì)胸大肌的充分伸展及胸腔擴(kuò)大效果更好。仰臥、斜臥均可。 體位與臥推類似。兩手拳心相對(duì)持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側(cè)下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開。

然后收縮腦肌，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)做此動(dòng)作。

俯臥撐

鍛煉部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。兩手分開與肩同寬，俯臥，兩手支點(diǎn)比肩部垂線稍后些，兩腿伸直，足趾支撐地面，抬頭，緊腰，收腹。呼氣，同時(shí)兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應(yīng)處于手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可內(nèi)收。

雙杠臂屈伸

1.下放的速度要慢，并盡量降低。

2.身體不可隨意晃動(dòng)，要保持平衡。

3.上臂與軀干的夾角：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時(shí)也不要外張，保持兩臂平行;著重練胸肌，下放時(shí)則可外張。

不同的鍛煉效果

1.握距的選擇：窄握對(duì)肱三頭肌刺激大，寬握對(duì)胸肌刺激大。

2.上體傾角的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，使手臂在體后完成動(dòng)作;著重練胸肌則宜前傾。

3.上臂與軀干的夾角：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時(shí)也不要外張，保持兩臂平行著重練胸肌，下放時(shí)則可外張。胸肌包括：上胸肌， 胸肌內(nèi)側(cè)，胸肌外側(cè)先用較小的重量做一組20次的熱身組，然后上胸肌鍛煉。

為提高整個(gè)胸肌輪廓的清晰度，可采用下列技巧

1、在每組動(dòng)作的間隙穿插造型訓(xùn)練，以下面夾胸和展胸部為主因?yàn)橐唤M器械練習(xí)后胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時(shí)做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對(duì)整個(gè)線條有強(qiáng)化作用。

2、在動(dòng)作中強(qiáng)化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)，做頂峰收縮手縮1-2秒。以強(qiáng)化胸肌輪廓線。

3、采用孤立重量做多組練習(xí)。孤立重量12次可將注意力完全集中在動(dòng)作要領(lǐng)上，對(duì)雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時(shí)為了強(qiáng)化效果，可以一堂課只做一個(gè)動(dòng)作。

結(jié)語(yǔ)：鍛煉胸肌的方法多種多樣，然而在看的你會(huì)哪種方式呢？不管是哪種方式首先要適合自己，在對(duì)身體健康有益的前提下，長(zhǎng)久堅(jiān)持鍛煉。小編特別提醒，鍛煉胸肌千萬(wàn)不要三天打魚兩天篩網(wǎng)額，練出的小肌肉返回到肥肉會(huì)非常的快額，希望早日練出健美的肌肉喲！