肥胖，似乎已經(jīng)成了現(xiàn)代人的通病，很多人吃飯不定量，或者是油炸食品吃太多，碳素飲料喝太多，都會(huì)引起肥胖。制定一個(gè)28天的減肥計(jì)劃，就可以讓你輕松瘦下來(lái)，你覺得這是真的嗎？小編告訴你，是真的哦！只要您嚴(yán)格按照計(jì)劃進(jìn)行，瘦下來(lái)是沒(méi)有問(wèn)題的，并且會(huì)越來(lái)越瘦哦！下面就和小編一起來(lái)看看，28天減肥計(jì)劃有哪些內(nèi)容吧！

28天懶人減肥計(jì)劃

第一周：飲食以解毒為主

首先，減肥要以排毒為主，人體在攝入不同的食物同時(shí)，因?yàn)闆](méi)有完全消化吸收，也會(huì)有一些毒素和脂肪殘留在體內(nèi)，所以最開始的第一個(gè)星期里，重點(diǎn)要放在健康食品上，并且同時(shí)和大量的水這樣做可以排除人體內(nèi)的脂肪和毒素。

排毒餐的設(shè)計(jì)理念就是通過(guò)嚴(yán)格的飲食計(jì)劃在水煮果菜以外再攝取大量粗纖維食品，從而讓整體的健康得到提高。這些未加處理的食品脂肪含量還有鈉含量非常低，和美國(guó)人的飲食形成了鮮明的對(duì)比;事實(shí)上那些堅(jiān)持了這項(xiàng)飲食計(jì)劃的人不妨能放開了吃也不增加一丁點(diǎn)重量。這個(gè)菜單是整個(gè)計(jì)劃中攝取熱量與能量最低的。因?yàn)榕哦酒跀z取的熱量與碳水化合物較低，因此建議進(jìn)行第一周飲食計(jì)劃的人要限制能量消耗。

推薦食譜

早餐：1杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包或粗糧小饅頭。

中餐：1個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜和全麥包。中餐開始之前不要吃其他食物，多喝溫開水和檸檬水隨時(shí)補(bǔ)充水分。

第二周：豐富膳食纖維

那么，拍完毒素和脂肪做了清腸這道工序之后，下面就要開始補(bǔ)充能量了，俗話說(shuō)的好，吃飽了才有力氣減肥，這不是一句玩笑話，但是這里所說(shuō)的能量可不是讓你大魚大肉的吃哦！而是要營(yíng)養(yǎng)均衡，多吃青菜以及一些顏色鮮艷的水果，富含纖維的食物一定要多吃，這樣能夠增加飽腹感，并且加快新陳代謝。

推薦食譜

早餐：1個(gè)水煮蛋搭配檸檬水。

中餐：水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到8分飽即可。

下午：用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴。

第三周：過(guò)午不食

這是計(jì)劃里減肥最快的方法了，而且時(shí)間要求也不長(zhǎng)，你可以從第三周開始，實(shí)行一周，或者整個(gè)28天里都用這一個(gè)方法，只要堅(jiān)持，基本上會(huì)越來(lái)越瘦，可能會(huì)變?yōu)槌圆慌值捏w質(zhì)，如果搭配上合適的運(yùn)動(dòng)，就會(huì)更加穩(wěn)定，不會(huì)反彈。

首先要告訴你的是，碳水化合物的攝入并不會(huì)轉(zhuǎn)換成脂肪，但是會(huì)阻礙脂肪的燃燒和代謝，也很容易破壞掉人體的體重調(diào)節(jié)，容易導(dǎo)致你變胖，所以控制碳水化合物的攝入是很重要的，這類型的食物首要代表就是米飯。

我們攝入食物后3-4小時(shí)內(nèi)是飽食期，飽食期后12-16小時(shí)是空腹前期，48個(gè)小時(shí)就進(jìn)入空腹期。而在飽食期中，人體的血糖會(huì)上升，分泌大量的胰島素，造成脂肪細(xì)胞囤積，在空腹期的時(shí)候，血糖會(huì)慢慢地下降，增加瘦激素分泌量，從而達(dá)到減肥的目的，這樣的情況下，我們可以選擇健康減肥食品如堅(jiān)果等來(lái)替代碳水化合物，適量進(jìn)食以保證我們的基本營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。

推薦食譜

早餐：(進(jìn)食)飽食期

午餐：(進(jìn)食)飽食期——胰島素分泌下降——饑餓感產(chǎn)生

空腹期：(不進(jìn)食)飽食期——進(jìn)入燃燒脂肪期

如：早上8點(diǎn)吃飯，11點(diǎn)——12點(diǎn)進(jìn)入飽食期——飽食期身 體血糖上升造成胰島素大量分泌(造成脂肪細(xì)胞脂肪堆積-肥激素)

12點(diǎn)半為午餐時(shí)間，則12點(diǎn)半——下午3點(diǎn)——4點(diǎn)再次進(jìn)入飽食期

凌晨3點(diǎn)——6點(diǎn)進(jìn)入空腹前期因血糖開始緩慢下降

早上8點(diǎn)進(jìn)入空腹期 蛋白質(zhì)會(huì)開始耗損(不過(guò)這個(gè)時(shí)期大多人已經(jīng)開始或者吃過(guò)早餐了)

早午餐的選擇你可以多吃一些蛋白質(zhì)的食物，比如雞蛋和各種奶制品，也可以吃一些粗糧和水果蔬菜之類的，零食的選擇只限制于堅(jiān)果類，這類都是比較容易產(chǎn)生飽腹感的，但是卻不容易發(fā)胖。

第四周：恢復(fù)正常

最后一周可以逐步恢復(fù)飲食了，前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

推薦食譜

水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包。

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

由于在節(jié)食排毒期內(nèi)攝取的碳水化合物量很少，所以醫(yī)生建議你在此期間進(jìn)行輕量級(jí)運(yùn)動(dòng)：

30分鐘散步速度為5英里/小時(shí)(可以把這些鍛煉安排在午餐時(shí)間)。

30分鐘輕微瑜伽——呼吸技巧、伸展運(yùn)動(dòng)以及輕微的心肺鍛煉能幫助你消耗熱量并且保持心態(tài)健康。

這四周，每周堅(jiān)持做這些輕松的運(yùn)動(dòng)，您就可以快速瘦下來(lái)哦！

記住5個(gè)原則

1、睡前3小時(shí)嚴(yán)禁進(jìn)食！晚上吃進(jìn)去的糖分會(huì)全部轉(zhuǎn)化為脂肪，滯留在身體里面，所以晚飯應(yīng)該盡量早吃！

2、晚飯不吃碳水化合物！碳水化合物雖然是人體所需3大營(yíng)養(yǎng)之一，但食用過(guò)多卻是肥胖的根源。晚上就免了吧，可在早餐中加入碳水化合物，為大腦活動(dòng)補(bǔ)充能量。每餐中的碳水化合物的參考含量：切片面包1片：大約28克；米飯1碗：大約55克。

3、保持現(xiàn)有食量！雖然說(shuō)是大吃大喝。但也不能暴飲暴食，每口要咀嚼至少30次，以刺激大腦發(fā)出飽的信號(hào)。

4、每頓飯不能只吃單一食物！拉面、蓋飯這種單一食物，會(huì)容易吃得較快，而且營(yíng)養(yǎng)不均衡，對(duì)減肥不利，需要改正。減肥中需要多吃蔬菜，以保持營(yíng)養(yǎng)均衡。

5、日常生活中能動(dòng)就動(dòng)！不需要特別去做運(yùn)動(dòng)，隨時(shí)隨地能動(dòng)就動(dòng)，消耗熱量才是王道。

總結(jié)：好多人都覺的減肥好難啊，這么胖到底要怎么瘦下去嘛，其實(shí)這都是借口，什么運(yùn)動(dòng)太累，不吃犯罪，這都是自己的僥幸心理在作祟。其實(shí)減肥一點(diǎn)都不難，主要是要管住嘴，邁開腿。只要您按照上述方法長(zhǎng)期堅(jiān)持，28天之后，一個(gè)輪回，一定能瘦10斤或者20斤哦！如果您身邊有需要的朋友，記得分享給他哦！