預(yù)防肩周炎從生活習(xí)慣做起 四個動作輕松幫你預(yù)防

肩周炎是50歲左右人的疾病，女性多于男性，但是在現(xiàn)代工作的壓力下，很多年輕人也早早的烙下病根，預(yù)防肩周炎從生活習(xí)慣做起，還要配合一定的運動，這樣能取得較好的效果。下面跟隨360常識網(wǎng)了解一下吧！

一，保持正確的做臥站姿勢

如：站立時要挺拔胸背、沉降肩臂，下頜內(nèi)收，后方觀看，軀干左右對稱;坐著時要挺拔胸背，下頜內(nèi)收。椅背7°~10°后傾，膝關(guān)節(jié)的位置比股關(guān)節(jié)水平稍高一些，覺得舒適自然;臥姿：高低適中的枕頭，符合頸部的生理曲線，通常仰臥、側(cè)臥等各個狀態(tài)均可，但俯臥姿勢盡量避免。側(cè)臥時尤其要注意避免下位肩膀的過度受壓。可選擇厚薄相宜的軟枕墊在耳側(cè)，維持頸肩部的相對位置。

二，避免長時間的伏案工作

伏案工作者常低首聳肩，長時間這一姿勢將使頸部及肩部肌肉的負(fù)擔(dān)增大，導(dǎo)致肩周肌肉群的勞損。近來，隨著電腦的普及和網(wǎng)絡(luò)的發(fā)達(dá)，越來越多的人坐在屏幕前敲打鍵盤，使腕源性肩周炎的發(fā)生大大增加。這類人首先應(yīng)選擇高矮適中的椅子和電腦臺，另外在工作30~45分鐘后，最好起立作5~15分鐘的康復(fù)運動，舒展腰肢，轉(zhuǎn)動頭頸，舒松肩關(guān)節(jié)。

三，洗澡不宜用過涼的浴水

洗澡水溫?zé)崾亲钪匾模跍責(zé)岬脑∷新?，可以松弛緊張的肌肉，祛除一天的疲勞。熱燙的水不提倡，因會過度刺激肌肉皮膚，加重痙攣，一般以40°c為宜。

四，還應(yīng)避免關(guān)節(jié)受涼

外出時注意肩部保暖，因為房間內(nèi)外大的溫差，將影響肩部的血流。有條件者，可在暖房里裸露肩膀，患部貼敷溫濕毛巾，加速局部血液循環(huán)，松弛緊張僵硬的肩周肌群。

運動預(yù)防肩周炎

1、按摩配合被動活動

肩部按摩能達(dá)到改善血液循環(huán)、減輕肌痙攣和松解關(guān)節(jié)粘連的作用。按摩配合被動活動，可增大肩關(guān)節(jié)的活動范圍。但手法一定要輕柔，以免癥狀加重。

手法：一般先在肩部施以推、揉、滾等手法，以放松肌肉，緩解痙攣;再拿或按肩井、肩骨禺、肩貞、中府、天宗等穴。

用推按理筋法，彈撥肱二頭肌肌腱、肱三頭肌長頭及胸大肌止點;再做肩關(guān)節(jié)的抖動，同時做肩關(guān)節(jié)各方向輕巧的被動運動，逐漸擴大活動范圍，最后以搓、抹等手法結(jié)束按摩。

2、體操運動

器械體操：利用體操棒、啞鈴、吊環(huán)、滑輪、爬肩梯、拉力器、肩關(guān)節(jié)綜合練習(xí)器等進(jìn)行鍛煉。要注意應(yīng)在無痛范圍內(nèi)活動，因為疼痛可反射性地引起或加重肌痙攣，從而影響功能恢復(fù)。每次活動以不引起疼痛加重為宜。反之則提示活動過度或出現(xiàn)了新的損傷，應(yīng)隨時調(diào)整運動量。

徒手體操：做肩關(guān)節(jié)三個軸向活動，用健肢帶動患肢進(jìn)行各種練習(xí)。

3、下垂擺動練習(xí)

軀體前屈，使肩關(guān)節(jié)周圍肌腱放松，然后做內(nèi)外、前后、繞臂擺動練習(xí)，幅度可逐漸加大，直至手指出現(xiàn)發(fā)脹或麻木為止。這時記錄擺動時間，然后直腰稍做休息放松，再做持重(1～2公斤)下垂擺動，做同樣時間的前后、內(nèi)外、環(huán)繞擺動(30～50次)，以不產(chǎn)生疼痛或不誘發(fā)肌肉痙攣為宜。

也可以在俯臥位下進(jìn)行，即將患肩垂于床外，然后做放松擺動或提重物擺動練習(xí)。

四個動作輕松幫助女性朋友預(yù)防肩周炎：

梳頭

雙手交替沿前額——頭頂——枕后——耳后的順序繞頭一圈，就如同做梳頭動作。每次做20下以上。也可以做抱頭動作：兩足站立與肩同寬，兩手交叉緊抱后腦;兩肘拉開，與身體平行;兩肘收攏，似挾頭部，反復(fù)交替至少做20下。

搓背

患臂從背后下側(cè)摸背，健臂從背后上側(cè)去拉患臂。因肩周炎患者兩臂很難摸到，這時可以用一條毛巾連接兩臂，如同搓背一樣。

端肩

端肩能起到緩解肩痛的作用。做端肩動作，左右交替進(jìn)行，每次做20下以上。

劃圈

每隔一兩個小時做一下手臂劃圈的動作。上下左右方向劃圈都可以，順時針、逆時針交替進(jìn)行。劃圈時動作一定要緩慢、深長。