如何讓身體鍛煉肌肉

隨著現(xiàn)實(shí)社會(huì)不斷的發(fā)展，人們的審美觀點(diǎn)也越來(lái)越提高，很多人都想要完美的身材和一身健壯的肌肉，尤其是男性朋友，一身完美的肌肉不僅可以提升個(gè)人魅力，也代表著身體非常健康健壯，完美的身材可以提高自己的自信，那么如何讓身體鍛煉肌肉呢？接下來(lái)就讓我來(lái)為大家詳細(xì)介紹一下。

如果你的肌肉、關(guān)節(jié)不能適應(yīng)啞鈴的重量，就需要調(diào)整啞鈴了。練習(xí)的起點(diǎn)可以低一些，漸漸增加強(qiáng)度。比如，你至少可以從8-10磅的啞鈴開(kāi)始，漸漸到10-20磅，根據(jù)實(shí)際情況而定。

如果你是力量訓(xùn)練的新手，比如開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)間還沒(méi)超過(guò)六個(gè)月的男士，最好從基礎(chǔ)開(kāi)始練習(xí)——8-12周，每周2-3次（選擇不連續(xù)的日子），每次做1-2回整套練習(xí)（組間休息2-3分鐘），每個(gè)動(dòng)作做8-12次。

完成了基礎(chǔ)階段后可以增加強(qiáng)度，每次多做1回，各個(gè)動(dòng)作還是8-12次。隨著時(shí)間推移，還可以根據(jù)需要繼續(xù)增加難度。

1、單臂劃（針對(duì)整個(gè)背部、手臂、肩部）

準(zhǔn)備姿勢(shì)：

跨在一個(gè)踏步板或板凳上，左手按在板上，左膝跪在上面，上身前傾，注意背部挺直。右手抓住啞鈴，掌心朝里，手臂在右腿前自然下垂。朝下看（注意不是朝前）以保持頸部和脊椎在一條線上。

把右肘拉回腰間，直到肘部略高于背部，保持右下臂下垂。背部肌肉產(chǎn)生緊張感，肩胛骨向脊椎收縮。然后慢慢放下你的右臂。重復(fù)完成一組，換左邊再做一組。不要用力過(guò)猛，有節(jié)制地拉動(dòng)手臂，注意力應(yīng)該在背部肌肉的收縮。

2、俯臥撐（針對(duì)背部、臀部、胸肌、手臂的力量）

準(zhǔn)備姿勢(shì)：

兩手掌按在踏步板上或板凳、沙發(fā)上（凳高則容易些，矮則反之），分開(kāi)與肩寬。兩腳向后走，直到你的身體從頭到腳呈一條直線。肘部要穩(wěn)托身體，低頭向下看（注意不要向上看），下巴向里收。下壓，盡量使手臂向身體收近。肘部朝你的正后面，而非張開(kāi)向兩邊。這樣你的手臂肌肉就能得到更集中的鍛煉。過(guò)程中注意要收下巴，臀部、頭部不要明顯墜下來(lái)，想象你的軀干從頭到腳是一個(gè)整體，寧可慢慢做好也不求快。

3.、雙臂屈舉（針對(duì)二頭肌）

準(zhǔn)備姿勢(shì)：

站立，兩腳分開(kāi)與臀寬，兩手各抓住一只啞鈴，掌心相向。踮起左腳，身體重心放在右腳上。提臀，后背要挺直。為了保持平衡，收縮你的臀部、右大腿、后背肌肉，整個(gè)人向上挺。上手臂緊貼身體兩旁，肘部彎曲提起兩個(gè)啞鈴，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使掌心朝自己。然后慢慢放下，再重復(fù)動(dòng)作。前半組重心在右腿，后半組在左腿。

我們每天都在使用這部分肌肉，因此可以適當(dāng)用重一些的啞鈴，但不能重得讓你提起來(lái)時(shí)要彎腰駝背。力量訓(xùn)練的目標(biāo)是肌肉，不是關(guān)節(jié)，過(guò)程中軀干要挺拔有力。

以上文章中所講述的就是如何讓身體鍛煉肌肉的詳細(xì)內(nèi)容，大家在平時(shí)的生活中可以適當(dāng)?shù)淖鲆恍┻\(yùn)動(dòng)對(duì)鍛煉肌肉有好處，另外也可以堅(jiān)持做舉啞鈴來(lái)鍛煉手臂上的肌肉。不過(guò)想要達(dá)到效果可能就需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持下去，另外也可以多吃點(diǎn)牛肉來(lái)增長(zhǎng)肌肉。