白領(lǐng)午餐怎么吃才營養(yǎng)
白領(lǐng)午餐怎么吃才營養(yǎng)
白領(lǐng)午餐吃什么好？
選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。研究發(fā)現(xiàn)，午餐攝入一定的蛋白質(zhì)，可以保持整個下午都會精力充沛。等量的蛋白質(zhì)食物比等量的碳水化合物和脂肪維持飽腹感的時間更長。蛋白質(zhì)優(yōu)質(zhì)來源包括：奶酪、堅果、豆腐塊、金槍魚及煮雞蛋等。
加點粗糧。粗糧（全谷食物）富含碳水化合物，為身體提供主要燃料。粗糧比精制食物含有更多有益健康的纖維素、微量元素和植物營養(yǎng)素。午餐中可增加的粗糧包括：全麥面包或餅干、谷類為主的零食、全麥松餅及糙米飯等。
一定有水果和蔬菜。果蔬中含有多種抗擊疾病的植物化學(xué)物質(zhì)、人體必需的多種維生素和微量元素以及大量的纖維素。午餐增加果蔬可以使?fàn)I養(yǎng)更全面。常見水果包括：蘋果、梨、香蕉、藍(lán)莓等。主要蔬菜包括：洋蔥、黃瓜、胡蘿卜和芹菜等。
從容、享受的心情。細(xì)細(xì)品味，盡情享受自己精心準(zhǔn)備的“營養(yǎng)午餐”，也是“好午餐”的重要標(biāo)準(zhǔn)，千萬不要叫外賣糊弄了事。自備營養(yǎng)午餐既有益健康，又非常省錢。
抗衰老抗癌食品——西蘭花
推薦理由：西蘭花富含抗氧化物維生素C及胡蘿卜素。科學(xué)研究證明，西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物。
推薦食譜：炒西蘭花
材料：西蘭花，油，蒜蓉，水少量，淀粉
做法：
1、西蘭花用水焯2分鐘左右，撈起備用。
2、鍋內(nèi)倒油后加入蒜蓉（根據(jù)個人喜好添加），炒香后放西蘭花，加少量水，煮片刻后用淀粉勾芡。
最佳蛋白質(zhì)來源——魚肉
推薦理由：魚肉可提供大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并且消化吸收率極高，是補充優(yōu)質(zhì)蛋白的最佳選擇。同時，魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的同時不會帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚還有助于預(yù)防心血管疾病。
推薦食譜：清蒸鱸魚
材料：鱸魚的重量控制在600克左右
做法：
1、將魚收拾干凈后，在魚體上劃兩刀，抹上一些鹽腌制15分鐘。
2、取大塊老姜切成細(xì)長絲，將大蔥取中段切絲，將魚入盤后在魚身上撒些蔥姜絲，然后稍微加點料酒，醬油，和少許油。
3、鍋水開后，再將魚入鍋。蒸10分鐘這樣關(guān)火后，別打開鍋蓋，魚不取出鍋，利用鍋內(nèi)余溫“虛蒸”7-8分鐘后立即出鍋。
降脂食品——洋蔥
推薦理由：洋蔥可清血，有助于降低膽固醇。
推薦食譜：豬肉炒洋蔥
材料：洋蔥、豬肉、醬油、鹽、食用油、雞精、白砂糖、料酒。
做法
1、將洋蔥洗凈切塊。豬瘦肉洗凈，切薄片備用。
2、將適量食用油倒入炒鍋內(nèi)，燒至六七成熱，放入豬瘦肉煸炒。
3、將洋蔥下鍋與肉同炒。放入醬油，料酒，白砂糖，雞精各適量，略炒即可上盤食用。——豆腐
推薦理由：除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質(zhì)來源。同時，豆類食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學(xué)物質(zhì)，是一種有效的抗氧化劑。請大家記住，“氧化”意味著“衰老”。
保持活力食物——圓白菜
推薦理由：圓白菜維生素C含量很豐富，同時富含纖維，能促進(jìn)腸胃蠕動，讓消化系統(tǒng)保持年輕活力。
推薦食譜：小炒圓白菜
材料：圓白菜、豆腐干、番茄、豬肉、蔥姜。
做法：
1、圓白菜切片，肉切片，豆腐干切片，番茄切小塊。鍋內(nèi)上熱油，下入肉片煸炒一下至金黃色，
2、放入切好的豆腐干煸炒至表面膨脹，接著下入圓白菜炒幾下，這點很重要，圓白菜要瀝干水分，靠油和熱使它變軟，要有耐心。蔥姜切末，圓白菜煸炒軟后加番茄煸炒，最后放蔥姜。
3、放鹽，醬油，糖，味精，料酒，少量五香粉即可（不要擔(dān)心五香粉味道怪，放在這個菜里很香很奇妙）。
抗氧化食品——豆腐
推薦理由：除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質(zhì)來源。同時，豆類食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學(xué)物質(zhì)，是一種有效的抗氧化劑。請大家記住，“氧化”意味著“衰老”。
推薦食譜：肉松拌豆腐
材料：豆腐1塊。肉松、黃瓜、蔥、香油、精鹽、雞精、食用油。
做法：
1、將豆腐用開水燙一下，除去表面硬皮，用羅過細(xì)；
2、坐鍋點火放入少許油，倒入蔥花煸炒出香味時，澆在豆腐上，再撒上鹽、雞精、肉松，淋入香油拌勻，黃瓜從中間剖開，頂?shù)肚谐砂雸A片，均勻地碼在豆腐周圍作點綴即成。
那么，白領(lǐng)午餐有哪些禁忌呢？
白領(lǐng)午餐的禁忌
求速度：白領(lǐng)中午休息時間很短，最少的只有半個小時，就這一點時間，許多人還沒有充分地利用起來，寧可縮短吃飯時間聊天。
減肥少食：男人女人都開始注意減肥，但又沒有專門的營養(yǎng)師提供節(jié)食的方法，長此以往使胃長期得不到運動，造成功能退化。
營養(yǎng)搭配不當(dāng)：以煎炸食品為多，品種少，營養(yǎng)不全面，盒飯雖然品種較多，但是烹制方法不科學(xué)，而且許多攤主為了節(jié)約成本，不會提供最新鮮、時令的葷素菜。
飲食不規(guī)律：白領(lǐng)工作比較忙，午餐時間不穩(wěn)定，沒事的時候早一點吃，有事的時候拖到下午，甚至不吃。這是導(dǎo)致胃病的主要原因。
