目錄

第一章：上班族頸椎問題三大自救方案

第二章：白領緩解肩膀酸痛的妙方

第三章：辦公室白領七招預防背痛

辦公室一族都有這樣的困擾

辦公室一族都有這樣的困擾，無論在做什么，腰酸、肩膀酸痛等都在你毫無察覺的情況突然襲擊，這主要是和白領的工作性質有關。那么，下面小編就為您來盤點解決這一狀況的妙招。

上班族頸椎問題三大自救方案

我們渾身上下最容易被忽視又最脆弱的位置就是脖子了。每天在辦公室坐上4個小時的人脖子基本上都有問題，順手沿著自己的頸椎向下摸吧，看看是不是肌肉僵直，活動困難，這只不過是個危險的開始罷了。

解決方案

1.良好的姿勢

辦公室，腰部挺直，雙肩后展，桌椅高度與自己身高比例合適，盡量避免長時間端坐。

家庭，一般躺上去床墊變形不應超過2cm;枕頭在仰臥時應與自己的拳頭等高，側臥時與一側肩等高，頭放在枕頭上時枕頭不應有明顯的變形才對。

2.頸部八字要訣：

“搖頭晃腦、張牙舞爪”！用頭在天花板上寫“米”字，字寫得越大越好，兩手舉高，越高越好。每天做上5～6次，每次5～6分鐘。

3.補充足夠鈣質

當你頸部缺乏足夠營養的滋潤時，你的身體就會面臨承頸性眩暈的危險了。補充鈣質的工作其實很簡單，牛奶+曬太陽最是有效。

白領緩解肩膀酸痛的妙方

如果聽到有人抱怨自己整天肩膀酸痛，那她一準兒是個需要長時間面對電腦工作的OL。如今，這已經成了白領一族的新職業病。隨著計算機的普及，因操作計算機而引起身體不適的人也越來越多，如頭痛、目眩、頸椎病等，其中頸背酸痛更是令很多OL們受盡困擾。然而，很多人不知道的是，僅僅調整一下計算機的擺放位置，就可能大大緩解自己的這種不適。

抬臂敲鍵盤肩膀會酸痛

造成頸背酸痛的原因，除了部分由于不良坐椅和坐姿外，計算機放置的高低也大有影響。在操作計算機的過程中所引起的肩膀酸痛，一個重要原因就是鍵盤太高，按鍵盤時要提起雙臂，令肩膀的肌肉太緊張，造成酸痛。

改善方法，符合自己坐下時手肘的水平;如果不能降低鍵盤的位置，就要調高座位了。

垂頭看屏幕脖子容易疼

引致肩背酸痛的第二個原因就是熒光屏放得太低，觀看屏幕時要垂下頭來看，時間過久便會令頸背受著過大的拉力，引致疼痛。其實很多頸痛或手臂麻痹的個案，都是由于長期垂下頭而誘發的。

改善方法，令頸部不需要彎下超過35度為準。另外，不要把頭向前伸得太厲害，這也是造成肩背酸痛的關鍵所在。

小貼士：OL改善頸肩痛的3個方法

1、時常將頭部轉向不同的方向。

2、將兩肩向后打轉，甚至伸個“大懶腰”。

3、下班回家后也可以用熱敷，或在淋浴時用暖水噴射酸痛的部位，也有一定的舒解作用。

辦公室白領七招預防背痛

觀察你的姿勢

當脊柱處于自然直立的位置時它是最健康的。不良的姿勢，如低頭垂肩地坐在椅子上，俯身趴在書桌上，都會使脊柱偏離正常位置，將過多的壓力壓在背部肌肉上。當你坐立時應盡力保持良好的姿勢。

給背部以支撐

另一種幫助保持良好姿勢的方法就是坐時將一個小枕頭或者靠墊放在背下部的拱柱部位，這可以為背下部提供支撐，減輕對肌肉的過多壓力。尤其當你坐在沙發上看電視或長距離行車時，記著給自己買個腰枕，并經常變換靠背的傾斜度。

經常活動

在辦公室久坐的你，需要至少一個小時站起來活動一下。如果你無法離開辦公室，試著將文件夾等物品放在你必須站起來才能取到的位置，或者有意識站著接聽電話，午飯后休息時散散步。

伸展背部

對伏案工作的人來說，伸展背部可以防止并減輕背痛。堅持在工作時每隔15分鐘站直身體，將雙手置于后腰上，向后傾身。伸展時動作應該緩慢而平穩。

恰當提舉物品

提一只箱子、一袋食品，都可能引起背痛。當你提東西時，將它盡可能與身體接近。不要伸直手臂或彎腰拾起物品，應盡量保持背部豎直，然后彎曲膝部蹲下拾起。手袋不要超重，如果你習慣在手提袋里塞滿雜志、化妝品、鑰匙、錢包等，請減輕手袋的重負。手袋超重會明顯增加背部負擔，引起背痛，建議你使用雙肩背包，它會使重量在背上均衡分布。

睡覺時鍛煉

平躺時膝蓋下墊個枕頭，以保證頸部和脊椎處于同一水平線；如果是側臥，保持膝蓋彎曲。但無論如何必須使用低厚度的枕頭，因為高枕頭會迫使頸部向上形成一定角度，從而使脊椎彎曲。

保持健康苗條

防止背痛的一個辦法是維持理想的體重。如果你超重的話，肌肉會處于不良狀態。建議你每周進行4次20~30分鐘的有氧健身運動，并注意飲食結構，多吃低脂肪、有營養的食物。

總結：常時間的伏案工作使得白領們的健康存在很大的隱患，肩膀酸痛、背算更是常有的事。那么，這就要有引起白領們的注意了，趕緊來學習下小編為您盤點的緩解這一癥狀的絕招吧。