老人在健身房健身計劃有哪些

人一旦年齡大了，身體就會變得非常虛弱，抵抗力幾乎不復存在，因此鍛煉身體變得格外重要。老年人體質不好，就極易被各種疾病及并發癥入侵，甚至對生命造成威脅。當被病魔纏身的時候，老年人就顯得尤其痛苦不堪，所以老年人在健身房的健身計劃就勢在必行。那么老人健身房健身計劃有哪些？

在這里給老年朋友介紹幾種簡單易行的肌力訓練方法。基本原則是要將肌力訓練融入生活當中。比如：

1. 用最少的肌肉去完成一項工作。如由椅子站起來時，盡量不用手撐;能用一手舉起重物，則不用雙手;爬樓梯時，只輕輕用手或不用手扶欄桿以維持平衡等等。

2. 抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下樓梯;慢慢地放下物體。

3. 從事肌肉的等長收縮。即主動收縮肌肉，但關節不活動且肌肉的長度保持不變，即局部肌肉“繃勁兒”。如坐著時用腳趾壓地板;坐單人沙發時雙手撐沙發椅臂;躺著或坐著時，雙腿用力互壓等。每次肌肉收縮10秒鐘，放松，再收縮，重復8～10次。

4. 上肢肌肉可以采用啞鈴練習，動作為直立位或坐位，上肢前舉、側平舉及屈肘舉。腹部肌肉可以采用仰臥起坐練習。腰背部肌肉可用“魚挺”練習，即仰臥位時以足跟和頭頸部支撐，腰腹部抬起;腰背部肌肉還可采用俯臥位，做“兩頭翹”的動作，即上肢和下肢同時抬起，用手摸腳趾，以腹部做支撐。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法進行鍛煉。

5. 若有蹲起困難或有膝關節疼痛的，可以采用靜力半蹲的方法練習：兩腿分開與肩同寬，膝半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，盡可能地保持這個姿勢不動。循序漸進，從半蹲十幾秒、2分鐘到每日一次半蹲時間達20分鐘即可。

6. 俯臥撐，重復多組，每組約12～15次，數量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分鐘。

7. 用活動手柄的健身車，進行上肢鍛煉;劃船器可鍛煉上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和彈性，同時增強全身耐力。

8. 健步車用以鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步機用以鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

9. 太極拳可有效增強老年人的肌力及穩定步態。美國亞特蘭大大學的有關專家在對70歲以上的老人進行了15周的太極拳訓練后發現，這些老年人摔倒的風險比其他同齡人降低了47%。

10. 踢毽子，主要是做接、落、跳、繞、踢等動作，可以使下肢的關節、肌肉、韌帶都得到很大的鍛煉，同時也使腰部得到鍛煉。老年人可以通過不十分激烈的動作進行練習，堅持下去大有好處。老年人腰腿不靈活很常見，踢毽子的動作主要活動腰腿，如經常適度踢毽子，可舒筋活血，益壽保健。

老年人訓練時要掌握的原則及注意事項

1. 每周鍛煉2～3次為宜，既可以保持練習效果，也可以使肌肉得到休息。

2.不宜做較長時間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作;千萬不能屏氣使勁，以免使心臟血液輸出量驟增，血壓上升，腦子供血猛然增加，發生腦血管意外。

3. 要根據個人體質的強弱情況區別對待，在運動強度和運動頻度上應從小到大，不應急于求成。鍛煉強度要適中，強度太小達不到鍛煉目的，太大則可能造成身體不適。

4. 在訓練過程中應注意自己的身體變化，這很重要。如出現胸痛、呼吸急促等癥狀或發生肌肉拉傷時，應立即停止訓練并看醫生。

5. 定期測驗最大肌力，觀察鍛煉的進步狀況及效果，這是提高力量練習興趣的很重要的方法。

看了上述對于老人健身房健身計劃有哪些的介紹后，我想大家應該已經有所了解了吧。老人的健身計劃是多種多樣的，我們可以根據老人的自身特點或某些癥狀來制定方案。我們要好好照顧老人，陪他們聊天，多在他們的身體健康上下功夫。