很多老年人都是有早期的習慣的，不僅是睡眠時間長短的問題，鍛煉身體的方法 是關鍵。對于身體機能開始慢慢退化的老人來講，堅持運動、鍛煉對身體是有一 定好處的，那么老年人怎么健身運動才有效果呢？今天就跟隨360常識網來了解下吧。

老人健身運動的2個原則

1、重視有助于心血管健康的運動

如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認為，鑒于心血管疾病已成為威脅老 年人的“第一殺手”，老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。

為保證心血管確實得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老年人每周都應從事 3~5次、每次30~60分鐘的不同類型運動，強度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說， 增加40%~85%的心跳頻率。當然，年齡較大或體能較差的老人每次20~30分鐘亦可 ，鍛煉的效果就差一些。

2、重視重量訓練

適當重量的訓練會對老年人身體起到很好的防止肌肉萎縮和讓器官正常功能 均能的作用，很多老年朋友認為不適合重量訓練，這是一種很錯誤的觀念。

當然，老年人應選擇輕量、安全的重量訓練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕 型彈簧帶等，而且每次不宜時間過長，以免導致可能的受傷。力量訓練包括靜力 訓練，例如金雞獨立、高位馬步靜蹲等是老年人不可缺少的力量練習。

老年人如何運動健身才有效果？

1、運動前做一全面的身體檢查。老年人在健身運動前最好做一全面的身體檢 查，以了解自己的健康狀況及各臟器的功能水平，為合理選擇運動項目和適宜的 運動量提供依據。

2、運動前做好充分的準備。通過充分的準備活動，調動神經興奮性，降低肌肉 黏滯性，克服內臟惰性，增加協調性，防止骨折和肌肉拉傷等運動性損傷現象。 通過及時充分的整理活動，加速機體疲勞的恢復。

3、宜選擇全身性運動。老年人宜選擇全身性的體育活動，避免某一肢體或器 官負荷過重，盡量避免過分用力動作，還應避免造成血壓驟然升高的動作，如： 頭朝下，突然前傾，低頭彎腰動作過猛等。

4、要勞逸結合。運動和休息要安排適當，根據身體反應、外界環境和條件的 變化不斷進行調整。

5、運動期間要遵守正常的生活規律。運動期間要遵守正常的生活制度，保證 充足的睡眠，注意鍛煉期間的飲食和營養，飲食以易消化，含充足的蛋白質和維 生素，低脂肪為主。要控制熱量、糖和鹽的攝入量，禁煙、酒。

老年人應避免以下五種鍛煉方式

一是運動時憋氣。老年人心肺功能減退，憋氣用力時，可因肺泡破裂而發生氣胸。還會加重心臟負擔，引起胸悶、心悸。憋氣時因胸腔的壓力增高，易發生頭暈目眩甚至昏厥。憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易發生腦血管意外。故像舉重、拔河、引體向上等這些需憋氣的運動項目，老年人不宜進行。

二是狂跳廣場舞。廣場舞有很多身體旋轉、下肢扭轉的動作，這對身體重心控制、下肢力量和穩定性都有較高的要求。動輒一兩個小時，對體力消耗很大，所以要適當控制時間和運動強度。

三是頭頸過度鍛煉。經常做頭頸部繞圈練習，對頸椎、對緩解頸肩部的酸痛有好處。如果患有重度動脈硬化或頸動脈有斑塊形成，這個動作可能導致頭暈、惡心嘔吐，甚至跌倒，重則會造成動脈斑塊脫落，導致意外事件的發生；老年人進行頭頸部鍛煉要適度，應降低動作幅度、速度和力度。兩側及前后擺動的幅度應該控制在 180 度以內，間斷進行。

四是肩部過度鍛煉。老年人健身時喜歡做一些肩部鍛煉，比如單杠和提拉重物，頻繁進行會加重肩關節的負荷，造成或加重肩袖撕裂。

五是小燕飛動作。小燕飛動作可鍛煉腰背肌，但對老年人不一定適合。因為老年人關節、椎間盤老化，有關節增生，椎管狹窄，過度的伸展會加劇關節的擠壓和碰撞，讓椎管更加狹窄，甚至造成骨折。