倒班如何才能更好休息
近日，一份來自世界睡眠醫(yī)學(xué)會的數(shù)據(jù)顯示，中國有7000萬人過著晨昏顛倒的倒班生活。據(jù)統(tǒng)計，這些人比白天工作的人平均每天少睡1.5小時。其中，大約有1/4的人會在工作時進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
倒班如何更好休息
經(jīng)常倒班的人會因各種因素補(bǔ)不好覺，比如沒有人會在凌晨2點(diǎn)鐘打電話給白班工作者，但在下午2點(diǎn)給夜班工作的人打電話就很常見。倒班工作的人也會因?yàn)榧彝ヂ氊?zé)而減少睡眠時間，例如陪伴妻子、照看小孩或老人。
北京大學(xué)第三醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科睡眠中心沈揚(yáng)教授表示，長期“黑白顛倒”，會打亂身體正常的生物鐘。晚上的燈光更會抑制褪黑素的產(chǎn)生，從而導(dǎo)致人免疫功能下降。那么，倒班的人該如何補(bǔ)充睡眠呢？
專家建議，可以從以下幾個方面改善：
1、工作時間上限制倒班次數(shù)
首先從工作安排上講，如果工作時間是12小時，即兩班倒，建議將連續(xù)上夜班的天數(shù)限制在4天之內(nèi)。如果工作時間是8小時，則應(yīng)限制在5天之內(nèi)。并且，在連續(xù)上夜班之后最好能有48小時的休息時間。如果可以，盡量不要在一周之內(nèi)安排1次以上的黑、白倒班。因?yàn)椋覀兊纳眢w應(yīng)付白、夜班不斷變換，要比長時間只上白班或夜班困難得多。此外，還要避免往返上班占用太長時間，這樣會使補(bǔ)覺的時間大大減少。
2、必須調(diào)整生活作息習(xí)慣
生活習(xí)慣方面，很多人下班后常常睡不著覺，就會看電影、上網(wǎng)或者吃宵夜，這樣更會使難以入睡。上夜班，最好上午能夠鍛煉一下，三四十分鐘的慢跑、游泳等有氧運(yùn)動都可以。常倒班的人臥室要少用紅色裝飾，因?yàn)榧t色對神經(jīng)有興奮作用。
3、飲食調(diào)養(yǎng)要利于睡眠
飲食方面，經(jīng)常倒班的人應(yīng)該多吃黃瓜、西紅柿、香蕉、胡蘿卜。研究發(fā)現(xiàn)，這四種蔬果中含有植物松果體素，與人體的松果體素類似，能夠有效改善睡眠。盡量減少影響消化的動物脂肪和甜食的攝入。不要攝入含咖啡、酒精和尼古丁的食物或飲料，這些只會暫時給人造成一種身體活動正常的錯覺，使睡眠時間更加紊亂。
